15 thực phẩm giàu chất xơ nhất cho cơ thể

Chất xơ đóng vai trò rất quan trọng với cơ thể con người. Thiếu chất xơ là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra táo bón, béo phì và các bệnh về đường tiêu hóa. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không đáp ứng đủ lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày. Dưới đây bài viết xin tổng hợp danh sách 15 thực phẩm giàu chất xơ nhất, tốt cho sức khỏe bạn.

15 thực phẩm giàu chất xơ nhất cho bạn

1. Hạt chia – thực phẩm giàu chất xơ

Hạt chia là hạt của cây Salvia Hispanica, kích thước nhỏ, nhìn khá giống hạt é, được trồng nhiều ở Argentina, Mexico, Úc,… Hạt chia ở Việt Nam chủ yếu được nhập khẩu từ các nước trên chứ hiếm nơi trồng.

Những năm gần đây, hạt chia rất được chị em phụ nữ ưa chuộng nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp làm đẹp da, giảm tốc độ lão hóa. Ngoài ra, hạt chia cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

100g hat chia có thể cung cấp 34,4g chất xơ, đáp ứng 141% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Hạt chia là một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất
Hạt chia là một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất

2. Ngô

Ngô là một trong những ngũ cốc phổ biến nhất trên thế giới. Đây cũng là thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe.

100g ngô luộc có thể cung cấp 14,4g chất xơ, đáp ứng 60% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Trong bắp rang bơ cũng chứa hàm lượng chất xơ tương đương, tuy nhiên bạn không nên ăn bắp rang chứa quá nhiều đường.

Ngô chứa nhiều các vitamin B tốt cho hệ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Tuy nhiên, ăn nhiều ngô có thể gây đầy hơi, chướng bụng do chứa nhiều tinh bột.

Ngô và bắp rang bơ đều cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể
Ngô và bắp rang bơ đều cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể

3. Hạt hạnh nhân

Hạt hạnh nhân là hạt của cây hạnh nhân (hạnh đào), được trồng chủ yếu ở các nước có khí hậu ôn đới như Mỹ, Úc, Iran,… Ở Việt Nam, hạnh nhân cũng được nhân giống và trồng ở một số nơi thuộc Nghệ An, Thanh Hóa,… Tuy nhiên, hạt hạnh nhân đang bán trên thị trường chủ yếu vẫn là hàng nhập khẩu.

Hạt hạnh nhân là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. 100g hạnh nhân có thể cung cấp 13,3g chất xơ, đáp ứng 55% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Ngoài ra, hạnh nhân cũng chứa nhiều chất chống oxy như vitamin E, flavonoid,… giúp đẹp da, kiểm soát lượng cholesterol và insulin trong máu, ngăn ngừa tiểu đường và các bệnh về tim mạch.

Hạnh nhân cung cấp nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa
Hạnh nhân cung cấp nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa

4. Yến mạch

Yến mạch cũng là một trong những ngũ cốc phổ biến nhất thế giới, được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và châu Âu. Ở Việt Nam cũng có nhiều nơi trồng yến mạch.

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc bổ dưỡng nhất, được mệnh danh là “nữ hoàng ngũ cốc” nhờ hàm lượng cao các chất dinh dưỡng, trong đó không thể thiếu chất xơ.

100g yến mạch có thể cung cấp 10,1g chất xơ, đáp ứng 41% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Yến mạch là thực phẩm không thể thiếu với những người muốn giảm cân. Lượng calo ít nhưng chất xơ dồi dào trong yến mạch tạo cảm giác no lâu, kiềm chế cơn thèm ăn. Bạn cũng không cần lo lắng cơ thể thiếu chất do ăn ít, bởi yến mạch chứa rất nhiều các vitamin và khoáng chất thiết yếu như: protein, photpho, sắt, mangan, kẽm, magie, đồng, vitamin A, B, D,…

Yến mạch được mệnh danh là “nữ hoàng ngũ cốc” nhờ hàm lượng cao các chất dinh dưỡng, trong đó có chất xơ
Yến mạch được mệnh danh là “nữ hoàng ngũ cốc” nhờ hàm lượng cao các chất dinh dưỡng, trong đó có chất xơ

5. Đậu lăng

Đậu lăng hay còn gọi là thiết đậu, thuộc cây họ đậu và được trồng nhiều nhất ở Canada, Ấn Độ. Đậu lăng hình tròn, hơi dẹt, thường có màu xanh, vàng, đen, nâu hoặc đỏ. Loại đậu này không phổ biến lắm ở Việt Nam nhưng bạn có thể dễ dàng mua ở siêu thị hoặc các sàn thương mại điện tử, giá thành cũng khá rẻ.

Đậu lăng là một trong những loại đậu chứa hàm lượng chất xơ cao nhất. 100g đậu lăng có thể cung cấp 7,3g chất xơ, đáp ứng 30% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Đậu lăng là một trong những loại đậu giàu chất xơ nhất
Đậu lăng là một trong những loại đậu giàu chất xơ nhất

6. Đậu gà

Đậu gà, còn được gọi là đậu Ai Cập, là loại thực phẩm phổ biến trong thực đơn hàng ngày của các nước như Ấn Độ, Trung Đông và Địa Trung Hải. Ở Việt Nam, đậu gà hay được bán dưới dạng khô hoặc đóng lon.

Đây cũng là một trong những loại đậu chứa hàm lượng chất xơ cao nhất. 100g đậu gà có thể cung cấp 7g chất xơ, đáp ứng 29% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Đậu gà mùi vị thơm ngon, bùi béo, có thể chế biến thành nhiều món ăn như cháo, salad, canh, bánh,…

Đậu gà cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể
Đậu gà cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể

7. Đậu thận

Đậu thận, còn gọi là đậu tây. Sở dĩ gọi như vậy bởi loại đậu này có hình dáng khá giống quả thận của con người. Nhiều người thường nhầm lẫn đậu thận với đậu đỏ, tuy nhiên đậu thận có kích thước lớn hơn, và hàm lượng dinh dưỡng cũng cao hơn đậu đỏ một chút.

Đậu thận cũng là một thực phẩm giàu chất xơ. 100g đậu thận có thể cung cấp 6,8g chất xơ, đáp ứng 28% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Đậu thận trông khá giống đậu đỏ, tuy nhiên chứa hàm lượng chất xơ cao hơn nhiều
Đậu thận trông khá giống đậu đỏ, tuy nhiên chứa hàm lượng chất xơ cao hơn nhiều

8. Bơ

Để giúp danh sách thực phẩm giàu chất xơ thêm phong phú, tiếp theo bài viết xin giới thiệu đến bạn một số loại trái cây.

Đứng đầu danh sách những trái cây giàu chất xơ nhất là quả bơ. 100g bơ có thể cung cấp 6,7g chất xơ, đáp ứng 27% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Bơ được trồng chủ yếu ở các tỉnh miền nam nước ta, là một loại trái cây vừa thơm ngon lại cực giàu dinh dưỡng. Trong bơ có nhiều axit folic, vitamin E và kẽm, giúp tăng cường hệ miễn dịch, làm đẹp da, móng, tóc, bảo vệ sức khỏe tim mạch và giúp cơ thể tiêu hóa cũng như hấp thu hiệu quả hơn.

Bơ là một trong những trái cây giàu chất xơ nhất
Bơ là một trong những trái cây giàu chất xơ nhất

9. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi, hay còn gọi là phúc bồn tử, là loại trái cây thuộc họ dâu. Ở nước ta, cây mâm xôi được trồng chủ yếu ở Đà Lạt nhờ khí hậu mát mẻ quanh năm. Đây là loại trái cây có giá trị dinh dưỡng lẫn giá trị kinh tế cao.

Trong mâm xôi chứa nhiều chất xơ. 100g mâm xôi có thể cung cấp 6,5g chất xơ, đáp ứng 27% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Ngoài ra, mâm xôi còn chứa rất nhiều vitamin C giúp làm đẹp da và tăng cường hệ miễn dịch. Trong mâm xôi có chứa một số hoạt chất giúp ngăn ngừa và cải thiện bệnh viêm khớp hiệu quả. Mâm xôi đen giàu dinh dưỡng hơn mâm xôi đỏ, khó mua hơn và giá thành cũng đắt đỏ hơn.

Quả mâm xôi có hương vị thơm ngon, giá trị kinh tế cao và rất giàu chất xơ
Quả mâm xôi có hương vị thơm ngon, giá trị kinh tế cao và rất giàu chất xơ

10. Atiso

Atiso là một loài thực vật thân thảo cao từ 1 – 1,5m, sinh trưởng chủ yếu ở những nơi có khí hậu mát mẻ như Đà Lạt, Sapa, Tam Đảo,… Lá và hoa atiso thường được dùng để làm thực phẩm, còn rễ và thân được dùng để bào chế thuốc.

100g lá atiso có thể cung cấp 5,4g chất xơ, đáp ứng 22,5% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Các món ăn làm từ lá atiso không phổ biến lắm với người Việt Nam, mọi người thường quen thuộc với trà atiso làm từ hoa hơn. Tuy nhiên, lá atiso sấy khô cũng có thể dùng làm trà, hoặc bạn có thể coi atiso như một loại rau để làm các món xào, nấu, hấp, canh, salad,… như bình thường.

Hoa và lá atiso có tác dụng lợi tiểu, thông mật, ngăn ngừa hiệu quả các bệnh phù và thấp khớp. Uống trà atiso còn giúp điều hòa huyết áp, kiểm soát chỉ số cholesterol và đường trong máu.

Atiso không chỉ dùng để pha trà mà còn có thể chế biến thành nhiều món ăn giàu chất xơ
Atiso không chỉ dùng để pha trà mà còn có thể chế biến thành nhiều món ăn giàu chất xơ

11. Quả lê

Lê là một trái cây được nhiều người ưa chuộng nhờ mùi vị thơm ngon, thanh mát, lại chứa nhiều nước nên rất hợp để giải khát. Đây cũng là một loại quả chứa hàm lượng chất xơ cao.

1 quả lê cỡ nhỏ 100g có thể cung cấp 3,1g chất xơ, đáp ứng 13% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Lê chứa nhiều vitamin khoáng chất quan trọng như vitamin A, C, E, K, canxi, kali, photpho, magie,… Đặc biệt, lượng pectin trong lê còn cao hơn cả táo, giúp cơ thể thải độc, ngăn ngừa hiệu quả táo bón và các bệnh về đường ruột, kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu. Theo đông y, quả lê vị chua ngọt, tính lương, tác dụng sinh tân, nhuận táo, thanh nhiệt, hóa đàm, rất tốt cho người bị ho khan, khái huyết, táo bón, đái tháo đường.

Lê chứa nhiều chất xơ và pectin giúp nhuận tràng, tốt cho đường ruột
Lê chứa nhiều chất xơ và pectin giúp nhuận tràng, tốt cho đường ruột

12. Cà rốt

Nhắc đến cà rốt, mọi người thường nghĩ ngay đến hàm lượng vitamin A dồi dào giúp tăng cường thị lực. Bên cạnh đó, cà rốt cũng là một loại rau củ giàu chất xơ.

100g cà rốt nấu chín có thể cung cấp 2,8g chất xơ, đáp ứng 11,6% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Ngoài ra, cà rốt cũng rất hiệu quả trong việc ổn định huyết áp và lượng đường trong máu, tốt cho người bị cao huyết áp, tiểu đường hay các bệnh về tim mạch. Trong cà rốt cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp làm đẹp da, ngăn ngừa lão hóa sớm.

Cà rốt không chỉ chứa nhiều vitaimin A mà còn cung cấp nhiều chất xơ
Cà rốt không chỉ chứa nhiều vitaimin A mà còn cung cấp nhiều chất xơ

13. Củ dền

Củ dền thuộc nhánh củ cải ngọt, thường có màu đỏ sẫm hoặc đỏ tím, trông khá giống của cải đỏ, được trồng nhiều ở Bắc Mỹ, Trung Mỹ và Anh. Củ dền rất được các bà bầu ưa chuộng nhờ hàm lượng sắt và axit folic dồi dào. Ngoài ra, đây cũng là thực phẩm bổ sung nhiều chất xơ.

100g củ dền có thể cung cấp 2,8g chất xơ, đáp ứng 11,6% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Bên cạnh đó, củ dền còn chứa nhiều hợp chất nitrat có tác dụng điều hòa huyết áp rất hiệu quả, ngăn ngừa đột quỵ và các bệnh về tim mạch.

Củ dền rất được các mẹ bầu ưa chuộng nhờ chứa nhiều sắt và chất xơ
Củ dền rất được các mẹ bầu ưa chuộng nhờ chứa nhiều sắt và chất xơ

14. Chuối

Chuối là trái cây nhiệt đới, được trồng rất nhiều ở nước ta, giá thành rẻ, sinh trưởng tốt, dễ chăm sóc. Loại quả này chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

100g chuối có thể cung cấp 2,6g chất xơ, đáp ứng 11% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Chuối thường nổi tiếng về lượng kali dồi dào hơn, giúp cân bằng lượng nước và điện giải trong cơ thể, duy trì hoạt động bình thường của hệ tim mạch, tiêu hóa, tiết niệu và cơ bắp. Ăn 3 – 4 quả chuối mỗi tuần còn giúp điều hòa huyết áp, kiểm soát nồng độ insulin trong máu và ngăn ngừa tình trạng loãng xương.

Chuối không chỉ giàu kali mà còn chứa lượng chất xơ đáng kể
Chuối không chỉ giàu kali mà còn chứa lượng chất xơ đáng kể

15. Khoai lang

“Tốt cho hệ tiêu hóa” là thứ mà nhiều người nghĩ đến đầu tiên khi nói về khoai lang. Đó là nhờ lượng chất xơ dồi dào có trong loại củ này.

100g khoai lang có thể cung cấp 2,5g chất xơ, đáp ứng 10% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Ngoài ra, khoai lang còn chứa rất nhiều vitamin A giúp bảo vệ sức khỏe thị lực. Chỉ 100g khoai lang đã có thể đáp ứng 110% nhu cầu vitamin A hàng ngày. Lượng canxi và mangan dồi dào trong khoai lang còn giúp xương khớp chắc khỏe, tăng cường trao đổi chất, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và giảm lượng đường trong máu.

Ăn khoai lang rất tốt cho đường ruột nhờ lượng chất xơ dồi dào
Ăn khoai lang rất tốt cho đường ruột nhờ lượng chất xơ dồi dào

Thiếu chất xơ sẽ bị bệnh gì?

1. Tác hại của việc thiếu chất xơ

Rất hiếm khi gặp trường hợp dư thừa chất xơ, nhưng việc thiếu chất xơ lại diễn ra cực kỳ phổ biến, nhất là ở những nước phương tây và nước phát triển.

Một chế độ ăn nghèo chất xơ có thể dẫn những vấn đề về sức khỏe như sau:

  • Táo bón: Đây là tác hại dễ thấy nhất khi không bổ sung đủ chất xơ cho cơ thể. Bất kỳ đối tượng nào cũng có thể bị táo bón. Nó khiến cho việc đi vệ sinh trở nên cực kỳ khó khăn, gây đau đớn. Bị táo bón nhiều lần còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh trĩ.
  • Các bệnh về đường tiêu hóa: Thiếu chất xơ sẽ khiến bạn bị đầy hơi, khó tiêu, ợ chua, đau tức bụng, nghiêm trọng hơn còn có thể dẫn đến viêm loét đại tràng, viêm ruột thừa hay loét dạ dày.
  • Các bệnh lý về tim mạch: chất xơ có khả năng giảm lượng cholesterol trong máu và giúp ổn định chỉ số huyết áp. Thiếu chất xơ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như xơ vữa động mạch, rối loạn nhịp tim, đột quỵ  và các bệnh về tim mạch khác.
  • Bệnh tiểu đường: Chất xơ giúp kiểm soát ổn định lượng đường trong máu. Nếu bạn ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate (đường, tinh bột) mà không nạp đủ chất xơ sẽ khiến chỉ số đường huyết tăng cao,tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
  • Béo phì: Chất xơ có khả năng tạo cảm giác no lâu, kiềm chế cơn thèm ăn. Thiếu chất xơ khiến bạn nhanh đói, muốn ăn liên tục và khi đói, bạn thường có xu hướng ăn những món nhiều đường hoặc nhiều dầu mỡ, dễ gây tăng cân, béo phì.

2. Hàm lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cứ mỗi 1000 calo nạp vào cơ thể, bạn cần khoảng 14g chất xơ tương ứng. Như vậy, lượng chất xơ cần bổ sung sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, cơ địa và giới tính của mỗi người.

  • Nữ trưởng thành: 24g/ngày
  • Nam trưởng thành: 38g/ngày

3. Bổ sung chất xơ như nào cho đúng cách

Cách tốt nhất để bổ sung chất xơ cho cơ thể là thông qua các thực phẩm tự nhiên. Những thực phẩm giàu chất xơ chủ yếu là các loại trái cây, rau củ không chứa nhiều calo, chất béo hay đạm như động vật. Ngoài ra, chúng còn chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất khác như: vitamin A, B, C, E, K, kẽm, mangan, magie, sắt, kali,… tốt cho cơ thể.

Tuy nhiên, nếu quá lười ăn rau và trái cây, bạn có thể tìm đến các loại viên uống bổ sung chất xơ. Mặc dù tiện lợi nhưng giá thành của những viên uống này cũng cao hơn rau củ, trái cây tự nhiên rất nhiều.

Trên đây, bài viết đã tổng hợp danh sách 15 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe. Những thực phẩm chứa nhiều xơ thường không phải là những thức ăn ngon lành lắm, nên nhiều người thường e ngại khi bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Tuy nhiên, thiếu chất xơ sẽ gây ra rất nhiều vấn đề về sức khỏe. Bạn hãy thử cố gắng ăn thật nhiều rau, trái cây và hạt trong 2 tuần liền, sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt đấy. Đến lúc đó có khi bạn lại nghiện ăn rau củ nhờ những lợi ích tuyệt vời nó đem lại ấy chứ!

Hy vọng bài viết trên hữu ích với bạn!

Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

  Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, điều gì các gymer quan tâm nhất không? Là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ quá trình phát triển cơ bắp. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này …

Những món ăn giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh cho người gầy

  Thực phẩm dinh dưỡng thì nhiều nhưng bạn có thực sự biết đâu là loại thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy? Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn thực phẩm giúp bạn tăng cân An toàn và tự nhiên nhất! Mục lụcThực phẩm giàu tinh bộtSữa nguyên kemSinh tố Whey ProteinThực phẩm giúp …

Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

  Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Dù béo hay gầy, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục. Nhưng để tăng cân, bạn phải tập thể dục đúng cách. Cho nên Người gầy nên tập thể dục như thế nào?? Mục lụcNgười gầy nên tập thể dục như thế nào?Thời gian và …

Bật mí cách uống Whey Gold Standard hiệu quả và cực ngon miệng

  Whey Gold Standard là một trong những loại whey phổ biến và được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ bởi giá cả phải chăng mà còn bởi những công dụng hiệu quả của sản phẩm mang lại cho người dùng. Vì vậy, bạn đã biết Cách uống Whey Gold Standard Làm …

Top 10 thức uống dinh dưỡng cho người gầy

  Đối với những người gầy kinh niên, khó tăng cân thì chế độ ăn uống càng đặc biệt quan trọng. Ngoài những thực phẩm giàu calo, carbs và protein giúp cải thiện cân nặng, bạn cũng nên chú ý đến các loại đồ uống sử dụng trong ngày. Nếu bạn đang giảm cân, 10 …

Xtend BCAA là gì? Hướng dẫn sử dụng BCAA Xtend chuẩn

  Dẫn đầu về doanh số bán hàng trong dòng sản phẩm BCAA là Xtend BCAA. Vì vậy, rất nhiều người tò mò về loại sản phẩm này. Cho nên BCAA Xtend là gì?? Làm thế nào để sử dụng? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu thêm nhé! Mục lụcXtend BCAA là gì?Thành phần chính của …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x