15 bài tập gym giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả nhất

Một vòng eo săn chắc, phẳng lì không mỡ béo là niềm mong muốn không chỉ của chị em phụ nữ mà còn của đấng mày râu. Tuy nhiên đây là là bộ phận dễ bị tích mỡ nhất. Dưới đây bài viết xin giới thiệu đến bạn 15 bài tập gym giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả nhất.

Các bài tập không giúp giảm mỡ bụng

Có một sự thật là các bài tập cơ bụng sẽ không có bất kỳ tác động đáng kể nào đến lớp mỡ dưới bụng bạn. Tất nhiên, các bài tập sẽ giúp phần bụng của bạn trở nên gọn gàng, săn chắc hơn nhưng để giảm mỡ, chế độ ăn uống vẫn quyết định phần lớn.

Do đó, bên cạnh việc luyện tập, bạn cần đặc biệt lưu ý đến khẩu phần ăn hàng ngày thì mới đạt được kết quả tốt nhất.

15 bài tập gym giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất

1. Giảm mỡ bụng với bài tập gập bụng

bai tap gym giam mo bung nhanh chong 1 1

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay vươn thẳng trên đầu.
  • Hít vào, siết chặt cơ bụng rồi nâng mạnh phần thân trên lên, gập người xuống một chút. Thân dưới giữ cố định, không di chuyển.
  • Thở ra rồi ngả người xuống, trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác từ 20 – 30 lần.

2. Giảm mỡ bụng với bài tập plank

bai tap gym giam mo bung nhanh chong 2 3

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế bò, 2 tay chống thẳng xuống sàn, 2 đầu gối chạm sàn.
  • Lần lượt duỗi 2 chân ra sau, gót chân chạm sàn.
  • Siết chặt cơ bụng để lưng thẳng, không bị cong lên hay võng xuống.
  • Hít thở đều đặn. Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Với những người mới tập thì 1’ là đủ.
  • Thay vì chống 2 tay, bạn có thể hạ khuỷu tay xuống chạm sàn.

3. Giảm mỡ bụng với bài tập Burpee

bai tap gym giam mo bung nhanh chong 3 5

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng theo thân.
  • Lấy đà bật nhảy lên rồi lại ngồi xuống. Chú ý tiếp đất bằng 2 mũi chân.
  • Chống 2 bàn tay xuống đất rồi đẩy chân ra phía sau sao cho giống với động tác plank.
  • Thu chân về rồi tiếp tục bật nhảy lên. Lặp lại động tác từ 20 – 30 lần.
  • Chú ý hít thở đều đặn.

4. Giảm mỡ bụng với bài tập leo núi

bai tap gym giam mo bung nhanh chong 4 7

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế plank, 2 bàn tay chống xuống sàn, chân duỗi thẳng gót chân tiếp đất. Lưng thẳng, siết chặt cơ bụng để không bị võng xuống hay nhô lên.
  • Nâng chân phải khỏi sàn, co lên trên sao cho đầu gối gần ngực.
  • Rút chân phải về đồng thời co chân trái lên. Chú ý lưng càng thẳng càng tốt.
  • Hít thở đều đặn. Lặp lại động tác từ 20 – 30 lần mỗi bên.

5. Giảm mỡ bụng với bài tập vung tạ chuông

bai tap gym giam mo bung nhanh chong 5 9

Với bài tập này, bạn sẽ cần một quả tạ chuông.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, 2 tay cầm quả tạ chuông, 2 chân dạng rộng.
  • Co gối lại, hạ hông xuống để tạ chuông nằm giữa 2 chân. Lấy đà để vung tạ lên trước mắt. Chú ý lưng, tay và chân luôn thẳng.
  • Lặp lại động tác từ 20 – 30 lần. Chú ý hít thở đều đặn.

6. Giảm mỡ bụng với bài tập đập bóng

bai tap gym giam mo bung nhanh chong 6 2 11

 

Với bài tập này, bạn sẽ cần một quả bóng có độ nảy vừa phải, tốt nhất là bóng chuyên dụng trong tập gym.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, 2 tay cầm bóng giữ trước mặt.
  • 2 tay nâng bóng lên cao đồng thời kiễng chân lên rồi đập mạnh xuống sàn.
  • Trong khi bóng từ trên cao đập xuống, hãy nhanh chóng co gối, hạ hông xuống. Chú ý lưng luôn thẳng.
  • Đứng thẳng người để bắt lấy bóng khi bóng nảy lên. Lặp lại động tác từ 20 – 30 lần. Chú ý hít thở đều đặn.

7. Giảm mỡ bụng với bài tập side plank march

bai tap gym giam mo bung nhanh chong 7 13

Cách thực hiện:

  • Nằm trên sàn, người nghiêng sang bên trái.
  • Chống khủy tay trái xuống để nâng người lên, sao cho bắp tay vuông góc với sàn. Đồng thời siết chặt cơ bụng để phần hông không bị võng xuống.
  • Giữ lưng thẳng, 2 chân duỗi thẳng, bắt chéo nhau. Lúc này người bạn sẽ nằm trên đường thẳng tạo với sàn một góc khoảng 25 độ.
  • Lần lượt nâng 2 đùi lên càng cao càng tốt. Hít vào thở ra nhịp nhàng.
  • Lặp lại động tác từ 20 – 30 lần mỗi bên.

8. Giảm mỡ bụng với bài tập khuỵu gối nâng tạ

bai tap gym giam mo bung nhanh chong 8 15

Với bài tập này, bạn sẽ cần 2 quả tạ tay, mỗi quả nặng khoảng 1 – 2kg.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, 2 tay cầm 2 tạ đặt trước vai.
  • Bước chân trái lên trước, khuỵu gối sao cho đùi song song với sàn. Đồng thời nâng 2 tạ lên cao qua đầu.
  • Thu chân trái về trở, hạ tạ xuống ngang vai. Làm tương tự với bên còn lại.
  • Lặp lại động tác từ 20 – 30 lần mỗi bên. Chú ý hít thở đều đặn.

9. Giảm mỡ bụng với bài tập plank đá chân

bai tap gym giam mo bung nhanh chong 9 17

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế bò, 2 tay chống thẳng xuống sàn.
  • Lần lượt duỗi 2 chân về phía sau, mũi chân chạm sàn, siết chặt cơ bụng để lưng thẳng, không bị võng xuống hay cong lên.
  • Co chân phải lại rồi đá lên cao 5 – 10 cái. Hít vào thở ra nhịp nhàng.
  • Làm tương tự với chân còn lại. Chú ý hít thở đều đặn.
  • Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần mỗi bên

10. Giảm mỡ bụng với bài tập Tuck jump

bai tap gym giam mo bung nhanh chong 10 19

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hạ hông xuống sao cho đùi vuông góc với bắp chân, 2 tay đặt xuôi theo thân.
  • Dồn trọng lực vào 2 mũi chân, nhún người xuống một chút để lấy đà nhảy bật lên. Co gối càng cao càng tốt để cho đùi song song với sàn. 2 tay vung lên trước mắt.
  • Tiếp đất bằng 2 mũi chân. Chú ý lưng luôn thẳng.
  • Lặp lại động tác từ 20 – 30 lần. Chú ý hít thở đều đặn.

11. Giảm mỡ bụng với bài tập con ếch

bai tap gym giam mo bung nhanh chong 11 21

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế plank, 2 bàn tay chống xuống sàn, chân duỗi thẳng gót chân tiếp đất. Lưng thẳng, siết chặt cơ bụng để không bị võng xuống hay nhô lên.
  • Dồn lực vào 2 mũi chân rồi nhảy về phía ngực, đồng thời 2 tay rời đất và giơ chắp trước ngực. Chú ý lưng luôn thẳng.
  • Lặp lại động tác từ 20 – 30 lần. Chú ý hít thở đều đặn.

12. Giảm mỡ bụng với bài tập nằm đạp xe

bai tap gym giam mo bung nhanh chong 12 23

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 đan lại đỡ sau đầu.
  • Siết cơ bụng để nâng vai và phần lưng trên không chạm sàn.
  • Chân trái co lên cao đồng thời xoay người để cùi chỏ tay phải chạm vào đầu gối trái. Làm tương tự với bên còn lại.
  • Thực hiện tư thế từ 15 – 20 lần mỗi bên.

13. Giảm mỡ bụng với bài tập cần gạt nước

bai tap gym giam mo bung nhanh chong 13 25

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 chân thẳng, 2 tay xuôi theo hông.
  • Giơ thẳng 2 chân lên cao sao cho vuông góc với sàn, 2 chân vẫn chạm sát nhau.
  • Vặn hông và liên tục đánh 2 chân sang 2 bên trái – phải.
  • Lặp lại động tác từ 20 – 30 lần mỗi bên. Chú ý hít thở đều đặn.

14. Giảm mỡ bụng với bài tập vặn mình kiểu Nga

bai tap gym giam mo bung nhanh chong 14 27

Với bài tập này, bạn có thể dùng thêm một quả tạ để tăng thêm hiệu quả. Nhưng không có cũng không sao.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên sàn, lưng thẳng 2 đầu gối co lại, gót chân chạm sàn và chạm nhau, mũi chân hướng lên trên. 2 tay cầm tạ đặt trước ngực.
  • Hơi ngả người về phía sau, gót chân nhấc khỏi sàn. Cố gắng giữ thăng bằng với mông.
  • Vặn người sang bên trái đồng thời 2 tay cầm tạ cũng đặt sang trái. Thực hiện tương tự với bên còn lại. Chú ý lưng luôn thẳng.
  • Lặp lại động tác từ 20 – 30 lần mỗi bên. Chú ý hít thở đều đặn.

15. Giảm mỡ bụng với bài tập Jump squat

bai tap gym giam mo bung nhanh chong 15 29

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay đan trước ngực.
  • Hạ và đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối không vượt quá mũi chân. Tạo thành tư thế squat truyền thống.
  • Nhấn lòng bàn chân xuống sàn để lấy đà rồi bật thẳng người lên, càng cao càng tốt.Chú ý lưng luôn thẳng.
  • Khi mũi chân tiếp đất, nhanh chóng trở lại tư thế squat ban đầu.
  • Lặp lại động tác từ 20 – 30 lần. Chú ý hít thở đều đặn.

 

Lời kết:

Trên đây bài viết đã hướng dẫn bạn 15 bài tập gym giảm mỡ bụng nhanh chóng. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần kết hợp với một chế độ ăn kiêng thích hợp: ít calo, ít đường, ít tinh bột, giàu protein và chất xơ. Hy vọng bạn sẽ sớm có được vòng eo như mong muốn.

Khóa khớp và những rủi ro nghiêm trọng trong khi tập gym

Nhiều chấn thương, cả nhẹ và nghiêm trọng, bắt nguồn từ khóa khớp. Vậy trạng thái này là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tập gym của bạn? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu nhé! Mục lụcKhóa khớp là gì?Khóa đầu gốiKhóa khớp vaiKhóa khớp khuỷu tayRủi ro khi khóa khớpChấn …

Thế nào là chạy bộ buổi sáng đúng cách? Tác dụng của chạy bộ

  Nếu bạn có thể tạo thói quen chạy bộ buổi sángchắc chắn nền tảng sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Mục lụcTác dụng của chạy bộ buổi sángTăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnhChạy bộ buổi sáng giúp giảm cânTăng sức chịu …

Các bài tập cho cơ bụng phát triển đều, đẹp và nhanh chóng

Chỉ tập cơ bụng 6 múi thôi là chưa đủ, muốn vòng 1 thon gọn và đẹp nhất thì bạn cần tập cả 3 nhóm cơ. Đây là cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Này Bài tập bụng dưới đây sẽ giúp bạn giảm số đo vòng 2 hiệu quả. Mục …

Gập bụng có tác dụng gì? 5 tác dụng siêu lợi hại của bài gập bụng

Crunches là một bài tập đơn giản nhưng cũng đặt ra nhiều thử thách đòi hỏi bạn phải thực hiện chính xác ngay từ lần đầu tiên tập luyện. Tác dụng của gập bụng phải kể đến việc tăng cơ bụng và chỉnh sửa tư thế. Hãy cùng tìm hiểu Những lợi ích của sit-up …

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả giúp eo thon gọn

Mỡ vùng dưới và hông là nguyên nhân đáng ghét khiến vòng 2 của chị em kém thon gọn, kém duyên. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay lớp mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng và hông Hiệu …

17 bài bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất hiệu quả tại nhà

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, tăng sự tự tin và rèn luyện thói quen tập thể dục hàng ngày. Mục lục17 bài tập nhanh nhất để có bắp tay thon gọn cho …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x