12 bài tập tăng cân cho nữ giúp lấy lại vóc dáng chuẩn cân đối

Kế hoạch tăng cân của phụ nữ không thể hoàn thành nếu không tập thể dục. Đây là điều kiện cần để có một sức khỏe tốt và hỗ trợ hiệu quả cho quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Dưới đây là 12 bài tập tăng cân cho nữ hiệu quả, dễ thực hiện và phù hợp với mọi chị em.

12 bài tập tăng cân nhanh hiệu quả cho nữ

Gầy có thể do nhiều nguyên nhân, nhưng không khó để khắc phục. Ngoài việc kiểm tra sức khỏe tổng thể và cải thiện chế độ dinh dưỡng, người gầy cũng cần thường xuyên tập thể dục. Mặc dù tập thể dục đốt cháy calo nhưng nếu bạn tập với cường độ vừa phải thì mức calo sẽ không bị mất đi nhiều. Thay vào đó, tập thể dục sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt, khỏe mạnh và linh hoạt hơn. Chắc chắn những bài tập thể dục giảm cân cho nữ dưới đây sẽ góp phần làm cho thân hình của bạn trở nên đầy đặn và tràn đầy sức sống hơn.

Bài tập Bent Over Barbell Row

Bent Over Barbell Row

Bent Over Barbell Row

Tác dụng: Phát triển nhóm cơ đùi, cơ tay trước và nâng cao thể lực. Tập thể dục giúp những bộ phận này của phụ nữ thêm săn chắc và khỏe mạnh.

  • Bước 1: Đứng thẳng, bàn chân hẹp hơn vai, đầu gối hơi khuỵu, đặt tạ trước mũi chân.
  • Bước 2: Cúi người xuống và dùng hai tay nâng thanh tạ lên. Đưa tạ lên gần bụng, giữ trong 2s và hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Lặp lại 15-20 lần nâng tạ mỗi hiệp.

Bài tập dumbbell lunge

Tác dụng: Bài tập giúp nhóm cơ đùi, cơ chân phát triển. Do cường độ tập nhẹ nhàng nên bạn không tiêu hao nhiều calo, chủ yếu tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển và tăng tỷ lệ trao đổi chất.

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai tay cầm tạ.
  • Bước 2: Bước dài về phía trước bằng chân trái, đầu gối gập vuông góc. Chân sau cũng khuỵu gối, gần như chạm sàn.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 2s, sau đó thu chân trước về tư thế đứng thẳng. Lặp lại động tác với chân còn lại.
  • Bước 4: Thực hiện 30 lần mỗi hiệp.

Bài tập tạ nghiêng

Tác dụng: Giúp tăng cường cơ lõi, cơ lưng và vai. Bài tập này giúp chị em tăng cân tốt vì nó điều hòa nội tiết tố, giúp cơ thể khỏe mạnh và mang lại cảm giác thèm ăn.

  • Bước 1: Nằm nghiêng trên ghế tập tạ, giữ lưng thẳng và hơi đẩy vai về phía sau. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Bước 2: Đẩy thẳng tạ về phía trước, thở ra, giữ 2s rồi trả tạ về, đồng thời hít vào.
  • Bước 3: Lặp lại động tác 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập Reverse Dumbbell Fly

Reverse Dumbbell Fly cho nữ tăng cân

Reverse Dumbbell Fly cho nữ tăng cân

Tác dụng: Duy trì thể lực, phát triển đa nhóm cơ, đặc biệt là cơ ngực, lưng, vai và cơ tay trước, giúp cơ thể khỏe mạnh và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

  • Bước 1: Hai chân chụm lại, đứng quay lưng sao cho lưng song song với sàn. Hai tay cầm tạ Dumbbell, dang rộng sang hai bên, cánh tay song song với sàn.
  • Bước 2: Đưa tạ về trọng tâm cơ thể sao cho cánh tay thẳng, vuông góc với sàn.
  • Bước 3: Giữ trong 2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 20 lần mỗi set.

>> Bài tập mông cho nữ tại phòng gym

Bài tập tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà

Tác dụng: Làm căng cơ bụng, thư giãn toàn bộ cơ thể, giúp tinh thần thoải mái, phấn chấn, tạo cảm giác ăn ngon miệng, giúp ngủ ngon hơn.

  • Bước 1: Ngồi trên thảm, ấn vào ống chân, mu bàn chân hướng xuống đất. Lưng thẳng, hai tay đặt trên đùi.
  • Động tác 2: Khuỵu gối, toàn thân ở tư thế quỳ, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 3: Hít vào sâu và từ từ uốn cong lưng về phía sau, thả lỏng dần cơ bụng. Ngửa cổ lên, mắt nhìn thẳng lên trần nhà. Dùng hai tay giữ cổ chân, cẳng tay duỗi thẳng.
  • Bước 4: Giữ trong 60 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại 15 lần.

Bài tập trồng cây chuối

Tác dụng: Giúp lưu thông máu đến các bộ phận, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp cơ thể thư thái, xả stress hiệu quả.

  • Bước 1: Nằm thẳng trên thảm tập yoga, hai chân duỗi thẳng và hai tay buông thõng dọc theo cơ thể một cách tự nhiên.
  • Bước 2: Đưa hai tay vào nhau, hai tay đỡ hông, đồng thời nâng hông và chân lên sao cho thân dưới vuông góc với sàn.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi hạ xuống, nghỉ 15 giây và tiếp tục lặp lại.

Bài tập tư thế thuyền

Tư thế thuyền

Tư thế thuyền

Tác dụng: Giúp lưu thông khí huyết, căng cơ, điều hòa khí huyết, giải tỏa căng thẳng.

  • Bước 1: Nằm thẳng trên thảm tập, hoặc để hai tay buông thõng tự nhiên, nhìn thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Co đầu gối sát vào người, nâng phần thân trên lên khỏi sàn, dùng hai tay ôm lấy đầu gối, hóp bụng vào.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 15 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 10-15 lần.

Bài tập plank leo núi

Tác dụng: Bài tập tăng cân cho nữ này giúp làm săn chắc cơ bụng, tăng khả năng vận động, cải thiện vóc dáng hiệu quả.

  • Bước 1: Nằm sấp, chống người lên bằng mũi chân và cẳng tay. Giữ đầu, lưng và hông thẳng hàng.
  • Bước 2: Hóp cơ bụng, đồng thời hai chân liên tục di chuyển lên xuống như leo núi.
  • Bước 3: Mỗi ván thực hiện trong 1p30s. Nghỉ 15 giây và tiếp tục.

Bài tập Squat cơ bản

Squats cơ bản

Squats cơ bản

Tác dụng: Giúp vòng 3 của phụ nữ thêm nở nang, săn chắc và quyến rũ. Đồng thời, bài tập này còn giúp cải thiện tình trạng đau lưng, gù lưng rất tốt.

  • Bước 1: Đứng hai chân rộng hơn vai, hai tay chắp trước ngực. Mắt thẳng, lưng thẳng.
  • Bước 2: Cong đầu gối sâu, đẩy hông và mông ra sau, thân trên hơi hướng về phía trước để giữ thăng bằng. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây và sau đó đứng thẳng.
  • Bước 3: Lặp lại động tác bao nhiêu lần tùy thích.

Reverse Lunge and Kick bài tập

Tác dụng: Đốt cháy calo, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, tăng cường trao đổi chất, tăng sức bền thể chất.

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm lại, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai tay chống hông.
  • Bước 2: Bước dài về phía trước bằng chân trái, đầu gối gập vuông góc. Chân sau cũng khuỵu gối, gần như chạm sàn.
  • Bước 3: Đứng thẳng, chân trước làm trụ, chân sau đá thẳng về phía trước.
  • Bước 4: Đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập tư thế cây cầu

Tác dụng: Thư giãn gân cốt, giảm căng thẳng, tăng tuần hoàn máu đến tứ chi, tăng lực, kích thích ăn ngon miệng.

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân co, bàn chân chạm đất, hai tay dang rộng sang hai bên, lòng bàn tay úp.
  • Bước 2: Từ từ nâng lưng, mông, đùi lên khỏi mặt đất.
  • Bước 3: Đá một chân lên cao, chân còn lại vẫn chạm đất để làm trụ. Sau đó đưa chân ra sau và trở lại vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy

Tác dụng: Tăng cơ bắp tay và cơ lưng, cơ vai, giúp duy trì thể lực và nâng cao sức khỏe.

  • Bước 1: Nằm sấp, chống người lên bằng mũi chân và cẳng tay. Giữ đầu, lưng và hông thẳng hàng.
  • Bước 2: Hạ khuỷu tay xuống và hạ thấp ngực xuống sàn.
  • Bước 3: Giữ trong 2s và duỗi thẳng tay. Tiếp tục lặp lại số lần mong muốn.

Khi nào nên tập thể dục để tăng cân?

Để các bài tập tăng cân cho nữ đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên thực hiện vào buổi sáng sau khi thức dậy. Đặc biệt là đối với các bài tập gym và các bài tập tại nhà. Tập thể dục vào thời điểm này sẽ mang lại tâm trạng thoải mái, tinh thần phấn chấn vào đầu ngày. Sau đó, bạn cũng sẽ ăn ngon hơn và làm việc hiệu quả hơn.

Với những bài tập yoga nhẹ nhàng bạn có thể tập vào buổi tối trước khi đi ngủ. Các bài tập này hỗ trợ lưu thông máu rất tốt, giúp bạn có giấc ngủ sâu và ngon.

Ngoài ra, bạn cũng cần tập thể dục thường xuyên, ăn uống đủ chất dinh dưỡng và sử dụng thêm các thực phẩm giàu calo như: sữa tăng cân để giúp cơ thể có nhiều năng lượng sạch.

Chúc các bạn thực hiện các bài tập thể dục giảm cân cho nữ hiệu quả và có thể hình thành công trong thời gian sớm nhất!

Khóa khớp và những rủi ro nghiêm trọng trong khi tập gym

Nhiều chấn thương, cả nhẹ và nghiêm trọng, bắt nguồn từ khóa khớp. Vậy trạng thái này là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tập gym của bạn? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu nhé! Mục lụcKhóa khớp là gì?Khóa đầu gốiKhóa khớp vaiKhóa khớp khuỷu tayRủi ro khi khóa khớpChấn …

Thế nào là chạy bộ buổi sáng đúng cách? Tác dụng của chạy bộ

  Nếu bạn có thể tạo thói quen chạy bộ buổi sángchắc chắn nền tảng sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Mục lụcTác dụng của chạy bộ buổi sángTăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnhChạy bộ buổi sáng giúp giảm cânTăng sức chịu …

Các bài tập cho cơ bụng phát triển đều, đẹp và nhanh chóng

Chỉ tập cơ bụng 6 múi thôi là chưa đủ, muốn vòng 1 thon gọn và đẹp nhất thì bạn cần tập cả 3 nhóm cơ. Đây là cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Này Bài tập bụng dưới đây sẽ giúp bạn giảm số đo vòng 2 hiệu quả. Mục …

Gập bụng có tác dụng gì? 5 tác dụng siêu lợi hại của bài gập bụng

Crunches là một bài tập đơn giản nhưng cũng đặt ra nhiều thử thách đòi hỏi bạn phải thực hiện chính xác ngay từ lần đầu tiên tập luyện. Tác dụng của gập bụng phải kể đến việc tăng cơ bụng và chỉnh sửa tư thế. Hãy cùng tìm hiểu Những lợi ích của sit-up …

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả giúp eo thon gọn

Mỡ vùng dưới và hông là nguyên nhân đáng ghét khiến vòng 2 của chị em kém thon gọn, kém duyên. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay lớp mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng và hông Hiệu …

17 bài bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất hiệu quả tại nhà

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, tăng sự tự tin và rèn luyện thói quen tập thể dục hàng ngày. Mục lục17 bài tập nhanh nhất để có bắp tay thon gọn cho …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x