12 bài tập cho mông hóp hai bên khắc phục khuyết điểm vòng 3

 

Nam và nữ đều có thể gặp phải tình trạng mông bị hóp hai bên, tổng thể cơ thể không được đẹp và cân đối. Điều này là do trang điểm cơ xương và thói quen hàng ngày. Để khắc phục khuyết điểm này, hãy tham khảo 12 bài tập cho mông săn chắc dưới đây.

12 bài tập cho mông săn chắc giúp lấy lại mông chữ O gợi cảm

Bài tập Squat cơ bản

Squats

Squats

Squats là một bài tập mông rất phổ biến. Nó giúp vòng 3 thêm căng tròn, gợi cảm, đồng thời tăng cơ bụng và giảm đau lưng do ngồi nhiều. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước, hai tay đan vào nhau, để trước ngực.
  • Bước 2: Co đầu gối sâu, mông đẩy ra sau, hơi lùi về phía trước. Cơ mông săn chắc.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi đứng thẳng.
  • Bước 4: Lặp lại bao nhiêu lần tùy thích.

Bài tập sumo Squat

So với squat cơ bản thì sumo squat tác động mạnh hơn vào nhóm cơ hai bên hông, giúp giảm béo mông hiệu quả. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng sang hai bên, hai tay đan vào nhau, để trước ngực.
  • Bước 2: Co đầu gối sâu, mông đẩy ra sau, hơi lùi về phía trước. Cơ mông săn chắc.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi đứng thẳng.
  • Bước 4: Lặp lại bao nhiêu lần tùy thích.

Ngồi xổm bắt chéo chân

Bài tập này vận động cơ hông và cơ đùi, giúp phát triển phần thân dưới săn chắc và cân đối. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước, hai tay đan vào nhau, để trước ngực.
  • Bước 2: Co đầu gối sâu, mông đẩy ra sau, hơi lùi về phía trước. Cơ mông săn chắc.
  • Bước 3: Đứng thẳng, đồng thời đá một chân sang bên sao cho chân cao gần như song song với mặt đất.
  • Bước 4: Đưa chân trở lại trạng thái ban đầu. Lặp lại 20-30 lần mỗi set.

Ngồi xổm một chân

Bài tập cho mông săn chắc - Ngồi xổm một chân

Bài tập cho mông săn chắc – Ngồi xổm một chân

Đây là một biến thể rất phổ biến của bài tập squat. Nó cũng gây nhiều áp lực lên cơ mông để giúp chúng phát triển. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân chụm lại, mũi chân hướng về phía trước, hai tay đan vào nhau, để trước ngực.
  • Bước 2: Gập sâu một chân, chân còn lại đá thẳng về phía trước. Cơ mông đẩy ra sau, lưng hơi hướng về phía trước. Cơ mông săn chắc.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi đứng thẳng.
  • Bước 4: Lặp lại bao nhiêu lần tùy thích.

Nhảy bài tập squat

Jumping Squat không chỉ là bài tập mông hiệu quả mà còn giúp bạn giảm cân, giảm mỡ thừa và đốt cháy nhiều calo. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước, hai tay đan vào nhau, để trước ngực.
  • Bước 2: Cúi người xuống sâu, đẩy người ra sau và nhảy lên.
  • Bước 3: Tiếp đất với tư thế nhún chân, không khóa khớp, tránh chấn thương đầu gối.
  • Bước 4: Lặp lại 20-30 lần mỗi set.

Tư thế cầu cơ bản

Tư thế cây cầu yoga

Tư thế cây cầu yoga

Bài tập này khá nhẹ nhàng và cần có thảm tập yoga. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay mở rộng, lòng bàn tay hướng lên trên. Đưa đầu gối lên, bàn chân chạm đất.
  • Bước 2: Từ từ nâng cao đùi, mông và ngửa lên mặt đất, siết cơ mông.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5s, sau đó hạ xuống trạng thái chuẩn bị.
  • Bước 4: Lặp lại 20 lần mỗi hiệp.

Tư thế cây cầu bằng đầu gối

Động tác này sẽ tác động đến hầu hết các nhóm cơ đùi, bắp chân, mông và cơ lõi. Không chỉ khắc phục nhược điểm mông hẹp mà còn giúp đùi và bụng thon gọn hơn. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay mở rộng, lòng bàn tay hướng lên trên. Đưa đầu gối lên, bàn chân chạm đất.
  • Bước 2: Từ từ nâng cao đùi, mông và ngửa lên mặt đất, siết cơ mông.
  • Bước 3: Tiếp theo, nhấc một chân lên khỏi mặt đất, khuỵu gối, đưa chân về gần bụng.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 5s, sau đó hạ xuống trạng thái chuẩn bị. Lặp lại 20 lần mỗi set.

Tư thế cây cầu với một chân duỗi thẳng

Tương tự như bài tập gập đầu gối, tư thế cây cầu mở rộng chân cũng rất tốt cho sự phát triển của cơ mông hai bên. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay mở rộng, lòng bàn tay hướng lên trên. Đưa đầu gối lên, bàn chân chạm đất.
  • Bước 2: Từ từ nâng cao đùi, mông và ngửa lên mặt đất, siết cơ mông.
  • Bước 3: Sau đó nhấc một chân lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng về phía trước và nâng lên.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 5s, sau đó hạ xuống trạng thái chuẩn bị. Lặp lại 20 lần mỗi set.

Bài tập Lunge cơ bản

Chuyển động lunge

Chuyển động lunge

Lunges thuộc nhóm bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ, chủ yếu là cơ chân và cơ mông. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai tay chống hông, hai chân chụm vào nhau, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 2: Bước rộng một chân ra trước, khuỵu gối. Chân sau cũng cong, đầu gối gần như chạm sàn.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 3s rồi thu chân trước, đứng dậy trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại bài tập 30 lần.

Bắt chéo chân

Đây là một biến thể của Basic Lunge. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai tay chống hông, hai chân chụm vào nhau, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 2: Chân trái bước ra sau chân phải tạo tư thế bắt chéo chân. Sau đó uốn cong cả hai đầu gối sao cho đầu gối trước vuông góc, đầu gối sau gần như chạm sàn.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 3s rồi kéo chân sau lên, đứng dậy trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại bài tập 30 lần.

Sprinter Knee Raise

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, hai tay chống hông.
  • Bước 2: Co chân phải lên, đầu gối vuông, khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.
  • Bước 3: Mở rộng chân phải và đá ra sau, đồng thời khuỵu 2 gối xuống như động tác lunge.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 3s, thu chân lại, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 30 lần mỗi hiệp.

Kéo cáp qua bài tập

Bài tập kéo cáp cho mông săn chắc

Bài tập kéo cáp cho mông săn chắc

Bài tập mông này cần sử dụng máy cáp. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, dùng hai tay giữ đầu dây sao cho dây ở vị trí giữa hai chân.
  • Bước 2. Co đầu gối sâu, hạ thấp trọng tâm, đẩy mông về phía sau và nghiêng người về phía trước.
  • Bước 3: Kéo dây cáp và đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu.

Một cặp mông hoàn hảo là khi hai bên mông đầy đặn, lưng cong, săn chắc. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể sở hữu một cặp mông quyến rũ như vậy. Đó thường là kết quả của quá trình luyện tập lâu dài. Trong khi đó, nhiều người khác lại sở hữu vòng mông nhỏ hẹp. Đây là tình trạng phần hông không được kéo căng mà bị hóp vào, phần mông phía sau thường chảy xệ và nhiều mỡ. Khuyết điểm thể hình này đặc biệt lộ rõ ​​khi mặc đồ bơi hay quần bó.

Nguyên nhân của các cơ mông một phần là do cấu tạo của cơ hông. Nhóm cơ hông bên kém phát triển sẽ khiến mông bị lõm vào trong, ngoài ra thói quen ngồi nhiều khiến cơ hông kém phát triển. Vì vậy, để mông căng tròn và quyến rũ hơn, bạn cần thực hiện các bài tập kích thích cơ mông, đồng thời sửa thói quen ngồi nhiều. Nếu bạn tập luyện nghiêm túc và chăm chỉ, khuyết điểm này sẽ sớm được khắc phục.

Hy vọng những bài tập cho mông săn chắc trên đây sẽ hữu ích trong quá trình lấy lại vòng mông chuẩn, căng tròn, săn chắc và quyến rũ của bạn. Chúc may mắn với khóa đào tạo của bạn!

Bảng tính calories trong thức ăn – Phương pháp nạp calories khoa học

Không phải ai cũng có đủ thời gian để đếm từng calo trong khẩu phần ăn của mình. Máy tính calo trong thực phẩm ra đời nhằm giúp quá trình đếm calo diễn ra thuận lợi, góp phần duy trì chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh và nâng cao sức khỏe. Mục lụcCalo …

ABE pre workout là gì? Hướng dẫn sử dụng ABE pre workout

  Dòng sản phẩm pre-workout tăng sức bền cho người tập gym đang rất được ưa chuộng trên thị trường. Bao gồm các sản phẩm ABE Hũ màu đen đặc biệt nổi bật. Tuy ra đời đã lâu nhưng vẫn luôn được người tiêu dùng ưa chuộng. Cùng với nhau Suatangco Tìm hiểu chi tiết …

9 bài tập cho chân vòng kiềng giúp chân thẳng nắn dáng tốt nhất

  Chân vòng kiềng ảnh hưởng rất nhiều đến dáng người và sự tự tin của cả nam và nữ. Dáng chân này cũng khiến xương khớp yếu đi khá nhiều. 9 bài tập cúi gập người dưới đây sẽ giúp bạn khắc phục khuyết điểm thể hình này. Mục lục9 bài tập cho chân …

Bữa sáng nên ăn gì để tăng chiều cao nhanh và tối ưu nhất?

  Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Không chỉ cung cấp năng lượng cho cả ngày làm việc hiệu quả, bữa sáng còn giúp bạn cải thiện chiều cao và kiểm soát cân nặng nếu ăn uống hợp lý. Vậy bữa sáng nên ăn gì để tăng chiều cao tối ưu? …

Whey là gì? Và Mass tăng cân, thành phần và đối tượng sử dụng

Whey và mass là hai loại thực phẩm thể hình phổ biến nhất trong giới thể hình nói chung. Tất cả chúng đều có thể giúp người dùng khắc phục khuyết điểm về thể hình một cách an toàn, nhưng whey tập trung vào tăng cơ và khối lượng chủ yếu hỗ trợ tăng cân. …

Hé lộ 5 bí quyết tập gym giúp lấy lại vóc dáng nhanh chóng

  Phòng thể dục giúp cơ thể đẹp và khỏe mạnh, nhưng nếu không biết bí quyết tập luyện thì rất dễ chán nản, bỏ cuộc. Đó là vì họ không có một lịch trình luyện tập phù hợp với bản thân. Những mẹo nhỏ sau đây sẽ giúp quá trình luyện tập của bạn …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x