11 bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ giới hiệu quả nhất

 

Bài tập gym tăng kích thước ngực cho nữ giúp chị em cải thiện kích thước vòng ngực một cách tự nhiên và an toàn, cải thiện vóc dáng và sự tự tin đáng kể. Các bài tập này rất dễ thực hiện, phù hợp với những người bận rộn.

11 bài tập gym tăng vòng 1 hiệu quả cho nữ

Bài tập chống tay vào tường

Bài tập gym tăng vòng 1 nở nang cho nữ - Chống tay vào tường

  • Bước 1: Quay mặt vào tường, đứng cách tường hơn một sải tay. Giữ chân của bạn rộng bằng vai.
  • Bước 2: Mở rộng hai tay thẳng ra trước mặt, lòng bàn tay áp vào tường.
  • Bước 3: Hơi cong khuỷu tay, gập người, hạ lưng xuống và giữ nguyên tư thế trong 4 giây.
  • Bước 4: Đứng thẳng và bắt đầu lại.

Bài tập chống đẩy để tăng vòng 1

  • Bước 1: Chống người lên bằng cánh tay và ngón chân trên thảm cao su, cơ thể hướng xuống. Bạn cũng có thể thực hành trên bất kỳ bề mặt phẳng nào.
  • Bước 2: Hạ cùi chỏ, hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm đất rồi duỗi thẳng tay. Trong quá trình thực hiện, hãy giữ thẳng lưng.
  • Bước 3: Lặp lại bài tập bao nhiêu lần tùy thích.

Bài tập Bent Knee Push Up

  • Bước 1: Nằm sấp, đặt hai tay dưới vai.
  • Bước 2: Gập cẳng chân về phía sau cơ thể và giữ chéo mắt cá chân.
  • Bước 3: Duỗi thẳng tay để ép cơ thể hướng lên trên, sau đó từ từ gập cánh tay và hạ thấp người về phía mặt đất. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần.

Bài tập Cardio

Cardio

Các bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ và thể dục nhịp điệu có thể giúp bạn loại bỏ chất béo tích tụ trong cơ thể. Chúng thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, đốt cháy calo rất hiệu quả. Không chỉ có tác dụng giảm mỡ trong cơ thể và nâng cao thể lực, cardio còn có thể khiến ngực của phụ nữ săn chắc hơn rất nhiều.

>> 99 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân

Bài tập co cơ để tăng vòng 1

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Thư giãn cánh tay và vai
  • Bước 2: Nâng vai lên, tốt nhất là gần tai. Sau đó hạ vai trở lại vị trí bình thường.
  • Bước 3: Lặp lại động tác 20 – 30 lần.

Bài tập Gym Kéo dây

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau. Hai tay giữ hai đầu sợi dây kháng, chân bước vào giữa sợi dây.
  • Bước 2: Dùng lực kéo hai đầu dây lên cho đến khi tay ngang bụng, chống khuỷu tay về phía sau thì hạ tay xuống.
  • Bước 3: Thực hiện 25-30 lần.

Bài tập nâng cao cơ ép ngực

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, hai tay mở rộng sang hai bên, khủy tay vuông, ưỡn ngực.
  • Bước 2: Kéo hai tay ra trước mặt, khuỷu tay vẫn vuông góc.
  • Bước 3: Sau đó mở tay trở lại vị trí cũ.
  • Bước 4: Lặp lại động tác khép mở tay 20 – 30 lần.

Bài tập Nâng tạ hai bên

Nâng tạ đứng

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, bàn chân hẹp hơn vai, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 2: Từ từ nâng thẳng tay về phía trước cho đến khi cánh tay song song với sàn.
  • Bước 3: Tạm dừng 2-3 giây rồi hạ cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại 20 – 30 lần.

Bài tập ép ngực với máy tập

  • Bước 1: Ngồi vào máy và nắm vào thanh tay của máy tập ngực. Lưng luôn giữ thẳng, hơi ưỡn ngực khi tập,
  • Bước 2: Khi hít vào, kéo thanh, sau đó đưa thanh về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
  • Bước 3: Lặp lại 20 – 30 lần.

Bài tập Bench Press

Bàn ép

  • Bước 1: Bước 1: Nằm trên ghế tập tạ, hai tay cầm thanh tạ, rộng hơn độ rộng vai. Khuỷu tay 90 độ.
  • Bước 2: Nâng tạ lên, duỗi thẳng tay từ từ nhưng không khóa khớp.
  • Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống, kéo căng cơ ngực cho đến khi thanh gần chạm ngực.
  • Bước 4: Giữ 2-3 giây rồi đẩy tạ về vị trí ban đầu
  • Bước 5: Lặp lại 10-15 lần cho mỗi set.

Bơi lội giúp tăng vòng 1

Thường xuyên đi bơi là bài tập gym tăng vòng ngực cho nữ rất hiệu quả. Động tác bơi lội dưới nước giúp vùng ngực lưu thông khí huyết, cơ ngực hoạt động khiến vòng ngực phát triển tốt và săn chắc hơn rất nhiều. Tuy nhiên, để thấy được hiệu quả, bạn cần dành khoảng 30 phút mỗi ngày cho việc bơi lội. Ngoài ra, môn thể thao này còn giúp giảm cân rất tốt.

Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 trong 7 ngày

Không chỉ tập đúng bài, tập đủ bài thì vòng một mới cải thiện được. Điều quan trọng hơn nữa là lịch tập luyện phù hợp. Suatangco sẽ gợi ý cho bạn lịch tập tăng vòng 1 hiệu quả, có thể áp dụng lâu dài và tiện lợi ngay cả với chị em công sở bận rộn.

  • Ngày 1: Nâng tay ép ngực + Bench Press (mỗi động tác 2-3 hiệp)
  • Ngày 2: Nâng cao chân + Co vai (2-3 hiệp mỗi hiệp)
  • Ngày 3: Chống gập gối cong + Chống tay vào tường (2-3 hiệp mỗi hiệp)
  • Ngày 4: Kéo dây + Nâng tạ hai bên (mỗi động tác 2-3 hiệp)
  • Ngày 5: Tập cardio 30 phút + Chống đẩy 20-30 lần
  • Ngày 6: Ép ngực bằng máy tập + Bench press (mỗi động tác 2-3 hiệp)
  • Ngày 7: Nghỉ ngơi

Kích thước ngực không thể tăng trong một sớm một chiều. Nhiều chị em lựa chọn phẫu thuật thẩm mỹ để sở hữu thân hình quyến rũ hơn. Tuy nhiên, việc can thiệp nhân tạo có thể để lại những di chứng lâu dài cho sức khỏe. Tốt nhất bạn nên kiên trì thực hiện các bài tập gym tăng vòng ngực cho nữ, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, giàu protein để mang lại thân hình khỏe đẹp, quyến rũ. Suatangco chúc bạn sớm có được thân hình như mong muốn.

Khóa khớp và những rủi ro nghiêm trọng trong khi tập gym

Nhiều chấn thương, cả nhẹ và nghiêm trọng, bắt nguồn từ khóa khớp. Vậy trạng thái này là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tập gym của bạn? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu nhé! Mục lụcKhóa khớp là gì?Khóa đầu gốiKhóa khớp vaiKhóa khớp khuỷu tayRủi ro khi khóa khớpChấn …

Thế nào là chạy bộ buổi sáng đúng cách? Tác dụng của chạy bộ

  Nếu bạn có thể tạo thói quen chạy bộ buổi sángchắc chắn nền tảng sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Mục lụcTác dụng của chạy bộ buổi sángTăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnhChạy bộ buổi sáng giúp giảm cânTăng sức chịu …

Các bài tập cho cơ bụng phát triển đều, đẹp và nhanh chóng

Chỉ tập cơ bụng 6 múi thôi là chưa đủ, muốn vòng 1 thon gọn và đẹp nhất thì bạn cần tập cả 3 nhóm cơ. Đây là cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Này Bài tập bụng dưới đây sẽ giúp bạn giảm số đo vòng 2 hiệu quả. Mục …

Gập bụng có tác dụng gì? 5 tác dụng siêu lợi hại của bài gập bụng

Crunches là một bài tập đơn giản nhưng cũng đặt ra nhiều thử thách đòi hỏi bạn phải thực hiện chính xác ngay từ lần đầu tiên tập luyện. Tác dụng của gập bụng phải kể đến việc tăng cơ bụng và chỉnh sửa tư thế. Hãy cùng tìm hiểu Những lợi ích của sit-up …

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả giúp eo thon gọn

Mỡ vùng dưới và hông là nguyên nhân đáng ghét khiến vòng 2 của chị em kém thon gọn, kém duyên. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay lớp mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng và hông Hiệu …

17 bài bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất hiệu quả tại nhà

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, tăng sự tự tin và rèn luyện thói quen tập thể dục hàng ngày. Mục lục17 bài tập nhanh nhất để có bắp tay thon gọn cho …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x