Top 10 thực phẩm giàu vitamin K nhất cho cơ thể

Vitamin K là một trong những vitamin rất cần thiết để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể. Thiếu hụt vitamin K có thể làm cản trở quá trình đông máu, loãng xương hay các bệnh về tim mạch. Dưới đây, bài viết xin tổng hợp 10 thực phẩm giàu vitamin K nhất, tốt cho sức khỏe của bạn.

Mặc dù có vai trò quan trọng nhưng vitamin K thường không được nhiều sự quan tâm như 1 số loại vitamin khác (A, C, E,…), một phần là bởi bạn có thể dễ dàng bổ sung nó thông qua chế độ ăn uống bình thường. Vitamin K được tìm thấy chủ yếu trong thực vật, đặc biệt là các loại rau họ cải. Mời bạn đọc bài viết dưới đây để xem những thực phẩm nào chứa nhiều vitamin K nhất nhé.

10 thực phẩm giàu vitamin K nhất cho cơ thể bạn

1. Cải xoăn – thực phẩm giàu vitamin K nhất

Đứng đầu trong danh sách những thực phẩm giàu vitamin K là cải xoăn. Những năm gần đây, loại rau họ cải này được rất nhiều người ưa chuộng nhờ những lợi ích tuyệt vời nó đem lại cho sức khỏe.

100g cải xoăn có chứa tới 817 mcg vitamin K, đáp ứng 681% nhu cầu vitamin K hàng ngày.

Ngoài ra, trong cải xoăn còn chứa rất nhiều vitamin A và C tốt cho mắt và hệ miễn dịch. Lượng canxi và vitamin K dồi dào trong cải xoăn giúp cho xương khớp chắc khỏe, phòng tránh hiệu quả bệnh loãng xương, xốp xương hay đau mỏi xương khớp. Ăn cải xoăn thường xuyên còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ điều trị tiểu đường và ngăn ngừa một số bệnh ung thư.

Cải xoăn là thực phẩm giàu vitamin K nhất
Cải xoăn là thực phẩm giàu vitamin K nhất

2. Natto

Đứng ở vị trí thứ 2 trong danh sách các thực phẩm giàu vitamin K nhất là một đặc sản đến từ Nhật Bản – natto, hay còn gọi là đậu tương lên men.

100g natto có chứa tới 1,103 mcg vitamin K, đáp ứng 920% nhu cầu vitamin K hàng ngày. Mỗi lần bạn chỉ nên ăn từ 30 – 50g natto.

Natto có thành phần chính là đậu nành lên men, người ta làm natto bằng cách ủ đậu nành đã luộc chín trong hộp xốp có chứa lợi khuẩn Bacillus. Vi khuẩn này sẽ lên men lượng đường trong đậu nành. Qua một vài công đoạn chế biến nữa, ta sẽ được thu được natto.

Natto có mùi khá khó ngửi nên nhiều người không ăn được. Tuy nhiên, món ăn này chứa cực nhiều vitamin, khoáng chất và lợi khuẩn tốt cho sức khỏe. Ăn natto 2 – 3 lần một tuần sẽ cải thiện hệ tiêu hóa, giúp xương khớp chắc khỏe và cung cấp lượng protein dồi dào. Đặc biệt, enzyme Nattokinase có trong natto giúp phòng ngừa rất hiệu quả các bệnh như xuất huyết não và nhồi máu cơ tim.

Natto tuy khó ăn nhưng chứa rất nhiều vitamin K và các dưỡng chất khác
Natto tuy khó ăn nhưng chứa rất nhiều vitamin K và các dưỡng chất khác

3. Cải bẹ

Cải bẹ, hay còn gọi là cải canh, là một loại rau đã quá phổ biến trong bữa cơm của người Việt Nam. Cải bẹ giá rẻ, dễ trồng, dễ chăm sóc và cũng chứa hàm lượng vitamin K đáng kể.

100g cải bẹ có thể cung cấp 593 mcg vitamin K, đáp ứng 494% nhu cầu vitamin K hàng ngày.

Ngoài ra, cải bẹ cũng chứa khá nhiều vitamin A và C tốt cho mắt và hệ tiêu hóa. Theo nhiều nghiên cứu, ăn cải bẹ còn giúp giảm lượng cholesterol trong máu, điều hòa huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, trong cải bẹ có chứa một nhóm hợp chất tên là glucosinolates, giúp hạn chế các tổn thương DNA và ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư.

Trong cải bẹ có rất nhiều vitamin K
Trong cải bẹ có rất nhiều vitamin K

4. Cải rổ

Cải rổ tuy không quá phổ biến trên mâm cơm Việt Nam như những loại rau họ cải khác nhưng bạn có thể dễ dàng mua được ở siêu thị hoặc những cửa hàng rau củ lớn. Loại rau này là thực phẩm giàu vitamin K rất tốt cho sức khỏe.

100g cải rổ có thể cung cấp 407 mcg vitamin K, đáp ứng 339% nhu cầu vitamin K hàng ngày.

Cải rổ có phần thân khá to và cứng, hương vị lai giữa bắp cải và cải xoăn. Ăn cải rổ tốt cho hệ xương khớp và hệ tiêu hóa, giúp tăng cường thị lực và ngăn ngừa được một số bệnh ung thư. Đặc biệt, trong các loại rau họ cải, cải rổ có khả năng tốt nhất trong việc điều hòa chỉ số cholesterol trong máu, phòng ngừa hiệu quả các bệnh về tim mạch.

Cải rổ chứa nhiều vitamin K và cực kỳ hiệu quả trong việc điều hòa huyết áp
Cải rổ chứa nhiều vitamin K và cực kỳ hiệu quả trong việc điều hòa huyết áp

5. Cải bó xôi

Cải bó xôi, hay còn gọi là rau bina, rau chân vịt. Loại rau này có hình dáng khá giống cải ngọt, nhưng lại có chất nhớt giống rau mồng tơi. Tuy gọi là cải nhưng cải bó xôi thuộc họ rau dền.

100g cải bó xôi có thể cung cấp 483 mcg vitamin K, đáp ứng 402% nhu cầu vitamin K hàng ngày.

Ngoài ra, cải bó xôi còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác, giúp bảo vệ sức khỏe thị lực, xương khớp chắc khỏe, điều hòa huyết áp và phòng ngừa hiệu quả bệnh hen suyễn.

Cải bó xôi là một trong những thực phẩm chứa hàm lượng vitamin K cao nhất
Cải bó xôi là một trong những thực phẩm chứa hàm lượng vitamin K cao nhất

6. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh, hay còn gọi là bông cải xanh đã quá nổi tiếng về lượng dưỡng chất dồi dào nó đem lại cho sức khỏe. Đây cũng là một loại rau thuộc họ cải. Tương tự như những rau họ cải khác, trong súp lơ xanh chứa rất nhiều vitamin K.

100g súp lơ xanh có thể cung cấp 141 mcg vitamin K, đáp ứng 118% nhu cầu vitamin K hàng ngày.

Súp lơ xanh chứa hàm lượng dinh dưỡng cao hơn súp lơ trắng. Ăn súp lơ xanh giúp tăng sức đề kháng nhờ lượng vitamin C dồi dào. Ngoài ra, loại thực vật này còn tốt cho hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, kiểm soát chỉ số đường huyết và hạn chế các bệnh về tim mạch.

Súp lơ xanh chứa nhiều vitamin K hơn súp lơ trắng
Súp lơ xanh chứa nhiều vitamin K hơn súp lơ trắng

7. Bắp cải

Tiếp tục danh sách những thực phẩm giàu vitamin K nhất lại là một loại rau họ cải. Đây cũng là thực phẩm có giá thành rẻ, dễ kiếm, dễ chế biến thành nhiều món ăn ngon.

100g bắp cải có thể cung cấp 140 mcg vitamin K, đáp ứng 117% nhu cầu vitamin K hàng ngày.

Ngoài ra, bắp cải cũng chứa rất nhiều vitamin C. Một số loại như bắp cải xanh, bắp cải tím chứa hàm lượng vitamin C cao nhất trong số các loại rau họ cải. Ăn bắp cải thường xuyên giúp tăng cường sức đề kháng, phòng tránh các bệnh cảm cúm, cảm lạnh, cảm vặt rất hữu hiệu.

Bổ sung bắp cải vào thực đơn hàng ngày còn giúp giảm viêm, cải thiện hệ tiêu hóa và ổn định chỉ số huyết áp.

Chỉ 100g bắp cải đã có thể đáp ứng toàn bộ nhu cầu vitamin K mỗi ngày
Chỉ 100g bắp cải đã có thể đáp ứng toàn bộ nhu cầu vitamin K mỗi ngày

8. Gan bò

Phía trên chúng ta đã nhắc đến khá nhiều loại rau. Để làm phong phú hơn danh sách những thực phẩm giàu vitamin K, dưới đây bài viết sẽ liệt kê thêm một số thức ăn đến từ động vật.

Dẫn đầu trong danh sách động vật giàu vitamin K là gan bò. Gan động vật vẫn luôn là những siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng được nhiều người ưa chuộng.

100g gan bò chứa 106 mcg vitamin K, đáp ứng 88% nhu cầu vitamin K hàng ngày của cơ thể.

Bên cạnh đó, gan bò còn cung cấp một lượng lớn các vitamin nhóm B giúp quá trình trao đổi và hấp thu dinh dưỡng trong cơ thể diễn ra hiệu quả hơn. Gan bò cũng chứa nhiều protein, vitamin A và các khoáng chất như đồng, sắt, kẽm, magie,… Tuy nhiên mỗi tuần bạn chỉ nên ăn từ 1 – 2 bữa gan bò vì lượng cholesterol khá cao trong thực phẩm này có thể dẫn đến mỡ máu, gout và các vấn đề về tim mạch nếu như ăn quá nhiều.

Gan bò được ví như một loại siêu thực phẩm nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, trong đó có vitamin K
Gan bò được ví như một loại siêu thực phẩm nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, trong đó có vitamin K

9. Sườn non

Thịt heo không chứa quá nhiều vitamin K, nhưng phần sườn non thì có.

100g sườn non có thể cung cấp 69 mcg vitamin K, đáp ứng 57% nhu cầu vitamin K hàng ngày của cơ thể.

Sườn non là một trong những phần thịt ngon nhất và chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất của con heo,. Ngoài lượng vitamin K dồi dào, sườn non còn chứa nhiều protein, sắt, kali, kẽm,…

Sườn non là một trong những phần ngon nhất và giàu dinh dưỡng nhất của con heo
Sườn non là một trong những phần ngon nhất và giàu dinh dưỡng nhất của con heo

10. Thịt gà

Thịt gà chứa nhiều chất dinh dưỡng, giá thành rẻ, lại có thể chế biến thành vô số món ngon. Thịt gà thuộc nhóm thịt trắng, chứa nhiều protein và ít calo hơn nên cũng được nhiều người đánh giá cao hơn thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò).

100g thịt gà chứa khoảng 60 mcg vitamin K, đáp ứng 50% nhu cầu vitamin K hàng ngày của cơ thể.

Ngoài ra, trong thịt gà cũng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe như: vitamin B, kẽm, photpho, selen, kali, đồng,…

Không chỉ chứa nhiều protein, thịt gà cũng là một thực phẩm giàu vitamin K
Không chỉ chứa nhiều protein, thịt gà cũng là một thực phẩm giàu vitamin K

Một số lưu ý khi bổ sung vitamin K

1. Hàm lượng vitamin K cần thiết mỗi ngày

Hàm lượng vitamin K cần nạp mỗi ngày thường dựa vào chỉ số cân nặng, mỗi 1kg trọng lượng tương ứng với 1 – 2 mcg vitamin K.

Tức là nếu bạn nặng 50kg, mỗi ngày bạn cần khoảng 50 – 100 mcg vitamin K.

Với những người từ 18 – 50 tuổi và phụ nữ đang cho con bú thì có thể bổ sung nhiều hơn mức này một chút.

2. Tác hại khi thiếu hụt vitamin K

Vitamin K là một trong những vitamin quan trọng nhất với cơ thể. Thiếu vitamin K trong thời gian dài có thể gây ra một số vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe dưới đây.

  • Các bệnh lý về tim: Vitamin K2 có liên quan trực tiếp tới cản trở sự vôi hóa động mạch. Do đó, thiếu hụt vitamin K2 trong chế độ ăn hàng ngày sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Theo một số nghiên cứu, 57% bệnh nhân tử vong do tim ngừng đập bị thiếu hụt vitamin K2.
  • Loãng xương: Cùng với canxi, vitamin K giúp hình thành và phát triển hệ thống xương khớp của cơ thể. Thiếu hụt vitamin K khiến bạn rất dễ bị loãng xương, thoái hóa xương khớp kể cả khi còn trẻ tuổi.
  • Chảy máu nhiều: Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Thiếu vitamin K sẽ khiến bạn bị chảy máu mất kiểm soát cho dù chỉ là vết thương nhỏ (tuy nhiên không nghiêm trọng như chứng bệnh máu khó đông)
  • Cơ thể dễ bị bầm tím: thiếu vitamin K khiến cơ thể bạn dễ xuất hiện những vết bầm tím to, khó tan dù chỉ bị va chạm nhẹ.
  • Tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc thiếu hụt vitamin K trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư vú, ung thư phổi, ung thư tuyến tiền liệt.
  • Xuất huyết não ở trẻ sơ sinh: vitamin K khá khó chuyển hóa qua nhau thai nên trẻ sơ sinh cần được tiêm bổ sung vitamin K để tránh bị xuất huyết não.
Thiếu vitamin K trong thời gian dài rất dễ gây ra các vấn đề về tim mạch
Thiếu vitamin K trong thời gian dài rất dễ gây ra các vấn đề về tim mạch

Cách bổ sung vitamin K tốt nhất là thông qua chế độ ăn hàng ngày. Những thực phẩm giàu vitamin K thường có nguồn gốc từ thực vật, bạn có thể ăn với lượng lớn mà không sợ tăng cân, hay nạp quá nhiều cholesterol như thức ăn từ động vật. Chỉ khi cơ thể gặp vấn đề về hấp thụ – chuyển hóa vitamin K tự nhiên, lúc đấy bạn mới cần tham khảo ý kiến bác sĩ để nhờ đến sự trợ giúp của thực phẩm chức năng.

3. Tác hại khi dư thừa vitamin K

Bổ sung quá liều vitamin K cũng gây ra nhiều ảnh hưởng xấu cho sức khỏe như: tan máu, vàng da, suy gan, suy thận, khó thở, tăng tiết mồ hôi, giảm vận động, sưng mí, phù da. Ở trẻ sơ sinh, nếu tiêm quá liều vitamin K còn có thể dẫn đến bại não.

Trên đây bài viết đã tổng hợp 10 loại thực phẩm giàu vitamin K nhất cho cơ thể. Có thể thấy vitamin K tự nhiên chủ yếu nằm ở thực vật, đặc biệt là các loại rau họ cải. Rau họ cải thích hợp sinh trưởng trong khí hậu nhiệt đới ở Việt Nam, rất phổ biến và giá thành cũng rất rẻ. Vậy nên việc bổ sung vitamin K thông qua chế độ ăn hàng ngày khá đơn giản. Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý kiểm soát liều lượng để tránh gặp phải những tác dụng phụ không mong muốn.

Hy vọng bài viết này hữu ích với bạn!

 

Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

  Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, điều gì các gymer quan tâm nhất không? Là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ quá trình phát triển cơ bắp. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này …

Những món ăn giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh cho người gầy

  Thực phẩm dinh dưỡng thì nhiều nhưng bạn có thực sự biết đâu là loại thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy? Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn thực phẩm giúp bạn tăng cân An toàn và tự nhiên nhất! Mục lụcThực phẩm giàu tinh bộtSữa nguyên kemSinh tố Whey ProteinThực phẩm giúp …

Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

  Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Dù béo hay gầy, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục. Nhưng để tăng cân, bạn phải tập thể dục đúng cách. Cho nên Người gầy nên tập thể dục như thế nào?? Mục lụcNgười gầy nên tập thể dục như thế nào?Thời gian và …

Bật mí cách uống Whey Gold Standard hiệu quả và cực ngon miệng

  Whey Gold Standard là một trong những loại whey phổ biến và được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ bởi giá cả phải chăng mà còn bởi những công dụng hiệu quả của sản phẩm mang lại cho người dùng. Vì vậy, bạn đã biết Cách uống Whey Gold Standard Làm …

Top 10 thức uống dinh dưỡng cho người gầy

  Đối với những người gầy kinh niên, khó tăng cân thì chế độ ăn uống càng đặc biệt quan trọng. Ngoài những thực phẩm giàu calo, carbs và protein giúp cải thiện cân nặng, bạn cũng nên chú ý đến các loại đồ uống sử dụng trong ngày. Nếu bạn đang giảm cân, 10 …

Xtend BCAA là gì? Hướng dẫn sử dụng BCAA Xtend chuẩn

  Dẫn đầu về doanh số bán hàng trong dòng sản phẩm BCAA là Xtend BCAA. Vì vậy, rất nhiều người tò mò về loại sản phẩm này. Cho nên BCAA Xtend là gì?? Làm thế nào để sử dụng? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu thêm nhé! Mục lụcXtend BCAA là gì?Thành phần chính của …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x