Tinh bột là gì? Top 10 thực phẩm giàu tinh bột tốt cho sức khỏe

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể nên thực đơn hàng ngày không thể thiếu các thực phẩm giàu tinh bột. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi: Tinh bột là gì? Ăn nhiều tinh bột có tốt không? Và có những thực phẩm giàu tinh bột nào tốt cho sức khỏe?

Tinh bột là gì? Ăn thực phẩm giàu tinh bột có tốt không?

Thực phẩm giàu tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể, là một trong bốn nhóm dinh dưỡng không thể thiếu trong các bữa ăn: chất đạm, chất béo, chất xơ và tinh bột. Trong đó, lượng tinh bột chiếm tỷ trọng cao nhất, khoảng 60 – 70%. Do đó, nhiều người vẫn hiểu nhầm rằng tinh bột là nguyên nhân chính gây tăng cân và sẵn sàng loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn hàng ngày, với suy nghĩ ăn càng ít thì càng nhanh giảm cân.

Thực tế, tinh bột sau khi đi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành glucose, là nguồn cung cấp năng lượng chính cho toàn bộ hoạt động của cơ thể mà không một chất nào khác có thể thay thế. Đặc biệt, 95% năng lượng của não bộ được cung cấp bởi đường.

Vậy nên, nếu thực hiện chế độ ăn thiếu tinh bột trong thời gian dài nhằm mục đích giảm cân, bạn sẽ gặp nhiều vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe như: mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, suy giảm trí nhớ, dễ cáu gắt, tâm trạng thất thường, tụt huyết áp. Nghiêm trọng hơn còn có thể gây ngất xỉu hoặc đột quỵ.

Ngoài ra, một chế độ ăn không tinh bột còn dẫn đến việc thiếu hụt một số vitamin cần thiết, đặc biệt là các vitamin nhóm B hầu như chỉ được tìm thấy trong các thực phẩm giàu tinh bột.

Sau một thời gian khổ sở nhịn tinh bột, không chỉ gặp các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe mà khi ăn tinh bột trở lại, bạn còn dễ bị tăng cân hơn lúc trước. Lý do là bởi thiếu tinh bột thường gây ra cảm giác nhanh đói, đói bụng dữ dội, khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn khi ăn trở lại, hoặc tăng cường ăn vặt vào các bữa phụ.

Việc tăng hay giảm cân phụ thuộc vào lượng calo bạn nạp vào và tiêu hao hàng ngày. Nếu lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng tiêu hao thì bạn sẽ giảm cân, và ngược lại. Một chế độ giảm cân lành mạnh là giảm khối lượng thức ăn nạp vào, chứ không phải giảm số lượng các chất dinh dưỡng.

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho hoạt động của cơ thể
Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho hoạt động của cơ thể

Có các loại tinh bột nào?

Tinh bột cũng được chia thành 2 loại tốt và xấu. Mức độ tốt – xấu của tinh bột được thể hiện qua chỉ số GI (chỉ số đường huyết), phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn các thực phẩm giàu tinh bột.

Chỉ số GI càng thấp (<70) thì loại tinh bột đó càng tốt.

Tinh bột xấu còn được gọi là tinh bột hấp thu nhanh, do chúng chứa loại đường glucose tiêu hóa nhanh. Khi ăn các thực phẩm chứa tinh bột xấu, chỉ số đường huyết trong máu sẽ tăng lên nhanh chóng, khiến cơ thể dư thừa năng lượng và tích trữ dưới dạng mỡ. Ngoài ra, việc hấp thu nhanh còn khiến bạn nhanh đói và có xu hướng ăn nhiều hơn. Nếu bạn muốn tăng cân thì không sao, còn nếu đang trong quá trình giảm cân thì nên hạn chế ăn các thực phẩm chứa tinh bột xấu lại nhé.

Một số loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột xấu như: cơm trắng, bánh mì trắng, phở bún mì, bánh ngọt,… tóm lại là loại tinh bột đã qua tinh chế.

Ngược lại, tinh bột tốt còn được gọi là tinh bột hấp thu chậm do chúng chứa loại đường glucose tiêu hóa chậm, giúp ổn định lượng đường huyết trong máu. Việc tiêu thụ loại tinh bột này sẽ cần nhiều thời gian hơn, do đó khiến bạn no lâu hơn và làm giảm cảm giác thèm ăn.

Ví dụ, bạn chỉ cần khoảng 30’ để tiêu hóa một bát cơm trắng, nhưng sẽ cần tới 1h30’ để tiêu hóa hết một củ khoai.

Bên cạnh đó, các thực phẩm giàu tinh bột tốt còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Dựa vào chỉ số đường huyết GI có thể phân biệt tinh bột tốt hoặc xấu
Dựa vào chỉ số đường huyết GI có thể phân biệt tinh bột tốt hoặc xấu

Những thực phẩm chứa nhiều tinh bột tốt cho sức khỏe

Nếu bạn đang có ý định giảm cân hay tập thể hình thì đừng bỏ qua danh sách những thực phẩm giàu tinh bột cực tốt cho sức khỏe dưới đây nhé. Đây đều là những thực phẩm chứa tỷ trọng lớn tinh bột hấp thu chậm, ngoài ra còn rất giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.

1. Yến mạch – thực phẩm giàu tinh bột tốt cho sức khỏe

Yến mạch thường được mệnh danh là “nữ hoàng ngũ cốc”, là một trong những loại ngũ cốc rẻ và giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể kiếm được.

100g yến mạch chứa khoảng 60g tinh bột tốt, chỉ số GI là 66.

Yến mạch rất được những người giảm cân, ăn chay hay eat clean ưa chuộng nhờ lượng calo thấp nhưng lại giàu các chất dinh dưỡng khác như: vitamin B1, mangan, photpho, đồng, sắt, selen, kẽm, chất xơ,… Ăn yến mạch thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, giảm chỉ số cholesterol trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2.

Bạn nên chọn loại yến mạch thô sẽ thu được nhiều lợi ích hơn bột yến mạch đã qua chế biến. Thời điểm tốt nhất để ăn yến mạch là vào bữa sáng hoặc các bữa phụ. Một bát cháo yến mạch hoặc yến mạch trộn sữa chua là những lựa chọn cực tốt cho sức khỏe.

Yến mạch là một trong những thực phẩm giàu tinh bột tốt nhất dành cho người muốn giảm cân
Yến mạch là một trong những thực phẩm giàu tinh bột tốt nhất dành cho người muốn giảm cân

2. Khoai lang

Khoai lang được trồng rất phổ biến ở Việt Nam. Đây là một trong những thực phẩm cung cấp tinh bột được người đang giảm cân, giữ dáng ưa chuộng nhất.

100g khoai lang chứa khoảng 20g tinh bột tốt, chỉ số GI là 47.

Khoai lang rất nổi tiếng với công dụng “tốt cho hệ tiêu hóa” nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào. Ngoài ra, khoai lang còn chứa ít calo, ít chất béo, giàu các vitamin và khoáng chất như vitamin A (1/4 củ khoai lang có thể đáp ứng 100% nhu cầu vitamin A hàng ngày), vitamin C, vitamin B3, B6, kali, mangan, đồng, magie,… Đây là những dưỡng chất rất tốt cho thị lực, giúp chống viêm, điều hòa chỉ số đường huyết và tăng cường khả năng miễn dịch.

Đặc biệt, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn khoai lang tím thường xuyên giúp phòng ngừa hiệu quả ung thư vú và ung thư dạ dày.

Khoai lang chứa nhiều tinh bột hấp thu nhanh, rất tốt cho hệ tiêu hóa
Khoai lang chứa nhiều tinh bột hấp thu nhanh, rất tốt cho hệ tiêu hóa

3. Gạo lứt

Khác với gạo trắng, gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt chỉ xay bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài và giữ nguyên phần cám. Do đó, hàm lượng các chất dinh dưỡng trong gạo lứt vượt trội hơn hẳn so với gạo trắng.

100g gạo lứt khoảng 25g tinh bột tốt, chỉ số GI là 52.

Theo nghiên cứu, hàm lượng chất xơ trong gạo lứt cao hơn gạo trắng tới 14 lần. Ăn 1 bát cơm gạo lứt tương đương với việc ăn 1 bát cơm trắng và 1 đĩa rau. Ngoài hàm lượng canxi, sắt, vitamin E, vitamin B1 trong gạo lứt lần lượt cao hơn gạo trắng 1,7; 2,8; 10 và 12 lần.

Sử dụng gạo lứt trong bữa cơm hàng ngày giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, điều hòa huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch và giúp xương khớp chắc khỏe. Nhờ hàm lượng cao vitamin E và vitamin B1, ăn gạo lứt thường xuyên còn giúp da dẻ mịn màng, trắng sáng hơn.

Gạo lứt chứa hàm lượng dinh dưỡng vượt trội hơn hẳn gạo trắng
Gạo lứt chứa hàm lượng dinh dưỡng vượt trội hơn hẳn gạo trắng

4. Bánh mì nâu

Bánh mì nâu, hay còn gọi là bánh mì nguyên cám, được làm từ loại bột mì nguyên cám. So với bánh mì trắng thông thường, bánh mì nâu chứa ít calo hơn, chỉ số đường huyết thấp hơn còn hàm lượng các chất dinh dưỡng lại cao hơn hẳn.

100g bánh mì nâu chứa khoảng 50g tinh bột tốt, chỉ số GI là 59.

Giống như gạo lứt, ăn bánh mì nâu thường xuyên giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, điều hòa huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch và rất tốt cho hệ tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào.

Do không chứa gluten, bánh mì nâu thường có kết cấu nặng, khô, không bông mềm như bánh mì trắng, nên cũng khó ăn hơn. Thêm nữa, không phải loại bánh mì khô nào cũng được chế biến hoàn toàn từ bột mì nguyên cám. Bạn nên đọc kỹ bảng thành phần trước khi mua nhé!

Bánh mì nâu tuy kém thơm ngon nhưng lại chứa hàm lượng dinh dưỡng cao hơn bánh mì trắng rất nhiều
Bánh mì nâu tuy kém thơm ngon nhưng lại chứa hàm lượng dinh dưỡng cao hơn bánh mì trắng rất nhiều

5. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu gà, đậu lăng, đậu cove,… đã quá nổi tiếng về những lợi ích cho sức khỏe. Đây cũng là nguồn cung cấp tinh bột tốt với chỉ số GI khá thấp.

Ví dụ, 100g đậu nành chứa khoảng 30g tinh bột tốt, chỉ số GI là 47.

Các loại đậu thường chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin K, vitamin B, vitamin E, các khoáng chất như sắt, magie, kali, đồng, kẽm và đặc biệt là hàm lượng cao các chất chống oxy hóa. Theo nhiều nghiên cứu, bổ sung đậu vào thực đơn hàng ngày giúp ngăn ngừa hiệu quả các bệnh về ung thư và tim mạch.

Ngoài ra, các loại đậu thường khá dễ ăn do có thể biến tấu thành nhiều món khác nhau, từ món mặn như súp, cháo đến món ngọt như chè,…

Các loại đậu chứa nhiều vitamin , khoáng chất và tinh bột tốt cho sức khỏe
Các loại đậu chứa nhiều vitamin , khoáng chất và tinh bột tốt cho sức khỏe

6. Táo

Có thể nhiều bạn chưa biết nhưng các loại trái cây cũng là nguồn cung cấp tinh bột hiệu quả. Một trong số đó không thể không nhắc đến táo.

100g táo Mỹ chứa khoảng 13,8g tinh bột tốt, chỉ số GI là 26.

“Mỗi ngày một quả táo, thầy thuốc không đến nhà” là một câu ngạn ngữ nổi tiếng ở Trung Quốc khi nói về công dụng của quả táo. Ngày nay, hầu hết trái cây đều bị “suy dinh dưỡng” do chất lượng đất, môi trường và kỹ thuật chăm bón giảm sút, việc ăn mỗi ngày một quả táo không thể giúp bạn phòng ngừa bách bệnh như câu nói trên. Thế nhưng, giá trị dinh dưỡng cùng những lợi ích tuyệt vời của táo vẫn là điều không thể phủ nhận.

Táo chứa nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K, kali và các chất chống oxy hóa. Ăn táo thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng, da dẻ mịn màng, hồng hào, tốt cho đường ruột, ngăn ngừa hiệu quả ung thư và các bệnh lý về tim mạch. Trong đông y, vỏ táo còn là vị thuốc dùng để chữa bệnh hen suyễn.

Táo là một trong những trái cây cung cấp nhiều tinh bột tốt nhất
Táo là một trong những trái cây cung cấp nhiều tinh bột tốt nhất

7. Chuối

Chuối là một trong những trái cây được người đang giảm cân, ăn kiêng hay eat clean ưa chuộng nhất nhờ hàm lượng calo và chất béo thấp, nhưng hàm lượng các vitamin và khoáng chất khác lại cực kỳ dồi dào. Chuối cũng là nguồn cung cấp tinh bột tốt cho cơ thể.

100g chuối chứa khoảng 22g tinh bột tốt, chỉ số GI là 40.

Chuối thường nổi tiếng với hàm lượng kali dồi dào, giúp cân bằng nước và điện giải để duy trì hoạt động bình thường của hệ tim mạch, cơ bắp, tiêu hóa và tiết niệu. Ăn chuối giúp ổn định huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và hạn chế hiệu quả cơn thèm ăn.

Chuối không chỉ giàu kali mà còn cung cấp nhiều tinh bột hấp thu nhanh
Chuối không chỉ giàu kali mà còn cung cấp nhiều tinh bột hấp thu nhanh

8. Cà rốt

Không chỉ nổi tiếng với hàm lượng cao vitamin A tốt cho mắt, cà rốt cũng là nguồn cung cấp tinh bột hiệu quả cho cơ thể.

100g cà rốt chứa khoảng 8g tinh bột tốt, chỉ số GI là 38.

Lợi ích lớn nhất của cà rốt là tăng cường thị lực thì ai cũng biết rồi. Ngoài ra, cà rốt còn cực kỳ tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường type 2 nhờ hàm lượng dồi dào chất xơ và các chất chống oxy hóa giúp cải thiện quá trình chuyển hóa glucose. Uống nước ép cà rốt giúp da mịn màng, trắng hồng, kích thích tóc mọc nhiều.

Tuy nhiên bạn không nên ăn quá nhiều cà rốt, một tuần chỉ nên ăn từ 2 – 3 bữa để tránh dư thừa vitamin A gây vàng da, ngộ độc gan thận.

Không chỉ cung cấp lượng vitamin A dồi dào, cà rốt còn chứa nhiều tinh bột tốt cho sức khỏe
Không chỉ cung cấp lượng vitamin A dồi dào, cà rốt còn chứa nhiều tinh bột tốt cho sức khỏe

9. Bí đỏ

Giống như cà rốt, bí đỏ là cũng là loại rau củ nổi tiếng với hàm lượng vitamin A cao tốt cho mắt, và nó cũng là nguồn cung cấp tinh bột hiệu quả cho cơ thể.

100g bí đỏ chứa khoảng 6,5g tinh bột tốt, chỉ số GI là 33.

Bí đỏ rất được các mẹ ưa chuộng làm thức ăn cho trẻ do dễ tiêu hóa, hương vị thơm ngon và chứa nhiều các vitamin, khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển của trẻ như: protein, chất xơ, vitamin A, các vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin K, canxi, sắt, magie, photpho, kali, kẽm, mangan,…

Các bạn đang ăn kiêng hay eat clean cũng có thể bổ sung bí đỏ vào thực đơn hàng tuần. Mặc dù có vị ngọt nhưng bí đỏ chứa rất ít đường và calo. Ăn bí đỏ giúp hạn chế cơn thèm ăn nhờ hàm lượng chất xơ và tinh bột tốt dồi dào, tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm nhiễm, giảm tốc độ lão hóa của da và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh ung thư nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Bí đỏ là thực phẩm thường xuất hiện trong thực đơn của các bé nhờ hương vị thơm ngon và chứa rất nhiều dưỡng chất cần thiết
Bí đỏ là thực phẩm thường xuất hiện trong thực đơn của các bé nhờ hương vị thơm ngon và chứa rất nhiều dưỡng chất cần thiết

10. Củ dền

Củ dền có bề ngoài khá giống củ cải đỏ, nhưng phần ruột của củ dền thường có màu đỏ tím hoặc tím than, còn củ cải đỏ là màu trắng hoặc hồng nhạt. Cả 2 loại củ này đều chứa nhiều tinh bột tốt cho sức khỏe.

100g củ dền chứa khoảng 10g tinh bột tốt, chỉ số GI là 61. 

Ngoài ra, củ dền còn là một trong những loại rau củ chứa nhiều sắt nhất nên khá được các mẹ bầu ưa chuộng. Nước ép củ dền có công dụng điều hòa huyết áp hiệu quả nhờ hàm lượng cao hợp chất nitrat, từ đó ngăn ngừa các bệnh về tim mạch (tuy nhiên uống quá nhiều sẽ gây hạ huyết áp). Củ dền còn rất tốt cho các bệnh nhân tiểu đường, đái tháo đường do chứa acid alpha-lipoic – một chất có khả năng hạ đường huyết trong máu và tăng độ nhạy insulin.

Củ dền chứa nhiều tinh bột tốt và lượng sắt dồi dào nên được nhiều bà bầu ưa chuộng
Củ dền chứa nhiều tinh bột tốt và lượng sắt dồi dào nên được nhiều bà bầu ưa chuộng

Những thực phẩm chứa nhiều tinh bột xấu

Một số thực phẩm chứa nhiều tinh bột xấu như:

  • Cơm trắng
  • Bánh mì trắng
  • Bánh ngọt
  • Phở, bún, mì tôm
  • Ngô, khoai tây, sắn

Danh sách trên bao gồm những thực phẩm thường xuyên xuất hiện trong mâm cơm người Việt và chứa nhiều tinh bột. Tuy nhiên, đây lại là loại tinh bột hấp thụ nhanh, dễ khiến chỉ số đường huyết trong máu tăng cao. Những bạn đang giảm cân hoặc bị tiểu đường nên hạn chế ăn những món trên (không nhất thiết phải cắt bỏ toàn bộ), và thay thế bằng các món ăn giàu tinh bột tốt đã liệt kê nhé!

Đa số những thực phẩm giàu tinh bột tốt có hương vị khó ăn hơn những thực phẩm giàu tinh bột xấu, giá thành cũng cao hơn. Nhưng đổi lại, những lợi ích tuyệt vời mà chúng mang đến cho sức khỏe là điều không thể phủ nhận. Để đỡ ngán, bạn hoàn toàn có thể ăn đan xen hai loại tinh bột này với nhau.

Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!

Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

  Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, điều gì các gymer quan tâm nhất không? Là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ quá trình phát triển cơ bắp. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này …

Những món ăn giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh cho người gầy

  Thực phẩm dinh dưỡng thì nhiều nhưng bạn có thực sự biết đâu là loại thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy? Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn thực phẩm giúp bạn tăng cân An toàn và tự nhiên nhất! Mục lụcThực phẩm giàu tinh bộtSữa nguyên kemSinh tố Whey ProteinThực phẩm giúp …

Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

  Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Dù béo hay gầy, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục. Nhưng để tăng cân, bạn phải tập thể dục đúng cách. Cho nên Người gầy nên tập thể dục như thế nào?? Mục lụcNgười gầy nên tập thể dục như thế nào?Thời gian và …

Bật mí cách uống Whey Gold Standard hiệu quả và cực ngon miệng

  Whey Gold Standard là một trong những loại whey phổ biến và được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ bởi giá cả phải chăng mà còn bởi những công dụng hiệu quả của sản phẩm mang lại cho người dùng. Vì vậy, bạn đã biết Cách uống Whey Gold Standard Làm …

Top 10 thức uống dinh dưỡng cho người gầy

  Đối với những người gầy kinh niên, khó tăng cân thì chế độ ăn uống càng đặc biệt quan trọng. Ngoài những thực phẩm giàu calo, carbs và protein giúp cải thiện cân nặng, bạn cũng nên chú ý đến các loại đồ uống sử dụng trong ngày. Nếu bạn đang giảm cân, 10 …

Xtend BCAA là gì? Hướng dẫn sử dụng BCAA Xtend chuẩn

  Dẫn đầu về doanh số bán hàng trong dòng sản phẩm BCAA là Xtend BCAA. Vì vậy, rất nhiều người tò mò về loại sản phẩm này. Cho nên BCAA Xtend là gì?? Làm thế nào để sử dụng? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu thêm nhé! Mục lụcXtend BCAA là gì?Thành phần chính của …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x