Top 10 thực phẩm giàu sắt nhất cho cơ thể

Sắt là một trong những khoáng chất quan trọng không thể thiếu với cơ thể, đặc biệt là với phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp sắt mà phải bổ sung thông qua các thực phẩm bên ngoài. Dưới đây, bài viết xin tổng hợp top 10 thực phẩm giàu sắt nhất cho bạn.

Sắt là khoáng chất tham gia trực tiếp vào quá trình sản sinh tế bào hồng cầu, tạo ra máu và vận chuyển oxy từ phổi đi khắp cơ thể. Phụ nữ là đối tượng dễ bị thiếu sắt nhất do nhu cầu sắt lớn hơn nam giới, lại dễ bị mất máu do có kỳ kinh nguyệt và khi mang thai. Sắt được tìm thấy trong rất nhiều thực phẩm, từ động vật cho đến thực vật. Mời bạn đọc tiếp bài viết dưới đây để xem những thực phẩm nào chứa nhiều sắt nhất nhé.

10 thực phẩm giàu sắt tốt cho cơ thể bạn

1. Hạt bí – thực phẩm giàu sắt nhất

Khá bất ngờ đúng không? Đứng đầu trong danh sách những thực phẩm giàu sắt nhất là hạt bí – một loại hạt bình dân, giá rẻ, chỉ thường xuất hiện mỗi dịp lễ tết của người Việt.

100g hạt bí có thể cung cấp tới 9mg sắt. Đáp ứng 50% nhu cầu sắt mỗi ngày của cơ thể.

Ngoài ra, trong hạt bí còn chứa nhiều các khoáng chất thiết yếu khác như magie, mangan, đồng, kẽm và omega 3. Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn từ 20 – 30g hạt bí mỗi tuần giúp tăng cường hệ miễn dịch, điều hòa huyết áp và phòng ngừa các bệnh về tim mạch. Ăn hạt bí còn rất tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh nhờ hợp chất phytoestrogen giúp giảm cơn bốc hỏa, nhức đầu, đau mỏi xương khớp.

Nếu được bạn nên ăn hạt bí sống, vì hạt bí đã rang bị mất đi một lượng lớn magie. Trong hạt bí còn chứa một loại chất béo gây kích thích niêm mạc họng, ăn quá nhiều có thể gây ho, khàn tiếng.

Hạt bí được coi là thực phẩm giàu sắt nhất
Hạt bí được coi là thực phẩm giàu sắt nhất

2. Nội tạng động vật

Đứng thứ hai trong danh sách là một thực phẩm có nguồn gốc từ động vật – nội tạng. Nội tạng động vật, đặc biệt là gan vẫn thường được nhiều người coi như một loại siêu thực phẩm nhờ hàm lượng dồi dào các chất dinh dưỡng nó đem lại.

  • 100g gan bò có thể cung cấp 6,5mg sắt, đáp ứng 36% nhu cầu sắt mỗi ngày của cơ thể.
  • 100g tim lợn có thể cung cấp 6mg sắt, đáp ứng 33% nhu cầu sắt mỗi ngày của cơ thể.

Nội tạng động vật còn chứa rất nhiều protein, các vitamin như A, B, D, E, K và khoáng chất như kẽm, đồng, selen, magie,…Hầu hết những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể đều có thể tìm thấy trong nội tạng động vật. Tuy nhiên, mỗi tuần bạn chỉ nên ăn từ 1 – 3 lần, mỗi lần không quá 70g, để tránh nạp quá nhiều đạm và cholesterol, gây gút, mỡ máu, tiểu đường hay xơ vữa động mạch.

Nội tạng động vật chứa nhiều sắt, tuy nhiên không nên ăn nhiều
Nội tạng động vật chứa nhiều sắt, tuy nhiên không nên ăn nhiều

3. Chocolate đen

Những năm gần đây, chocolate đen được rất nhiều người ưa chuộng nhờ truyền thông đã phổ biến những tác dụng kỳ diệu của món ăn vặt này rộng rãi hơn. Nhắc đến chocolate đen, người ta thường nghĩ đến các công dụng như tăng cường hoạt động trí não, giảm căng thẳng, điều hòa huyết áp hay kiểm soát cân nặng.

Bên cạnh đó, chocolate còn là một nguồn cung cấp sắt cực kỳ dồi dào. Một miếng chocolate đen (28g) 70% cacao có thể cung cấp 3,4mg sắt, đáp ứng 19% nhu cầu sắt mỗi ngày của cơ thể.

Chocolate đen không trí tốt cho trí não mà còn chứa nhiều sắt
Chocolate đen không trí tốt cho trí não mà còn chứa nhiều sắt

4. Các loại đậu

Nếu bạn là người ăn chay, các loại đậu như: đậu nành, đậu đen, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu cove, đậu gà,… chính là một trong những nguồn bổ sung sắt lý tưởng nhất.

  • 1 cốc đậu lăng nấu chín (198g) có thể cung cấp 6,6mg sắt, đáp ứng 37% nhu cầu sắt mỗi ngày của cơ thể.
  • 1 cốc đậu đen nấu chín (192g) có thể cung cấp 3,6mg sắt, đáp ứng 20% nhu cầu sắt mỗi ngày của cơ thể.

Ngoài ra, các loại cây họ đậu còn chứa rất nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, mangan, đồng và một số dưỡng chất khác. Bổ sung đậu vào thực đơn hàng ngày giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, tốt cho hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

Các loại đậu là một nguồn cung cấp sắt dồi dào
Các loại đậu là một nguồn cung cấp sắt dồi dào

5. Thủy hải sản có vỏ

Không chỉ có mùi vị thơm ngon, hấp dẫn mà các thủy hải sản có vỏ như: ngao, sò, trai, hàu, ốc,… còn chứa hàm lượng sắt đáng kể. Đây cũng là một trong những công dụng nổi bật nhất của loại thực phẩm này.

100g trai có thể cung cấp 3mg sắt, đáp ứng 17% nhu cầu sắt mỗi ngày của cơ thể.

Ngoài ra, trong thủy hải sản có vỏ chứa rất nhiều protein, canxi, kẽm, magie và các vitamin A, B, C khác. Một tuần ăn từ 1 – 2 bữa thủy hải sản có vỏ giúp xương khớp chắc khỏe hơn, hỗ trợ phát triển cơ bắp, tăng cường sức khỏe thị lực và não bộ, đồng thời có thể giảm căng thẳng, mệt mỏi. Tuy nhiên, ăn quá nhiều thực phẩm này có thể khiến bạn bị nhiễm độc thủy ngân.

Thủy hải sản có vỏ là nguồn cung cấp sắt dồi dào
Thủy hải sản có vỏ là nguồn cung cấp sắt dồi dào

6. Cải bó xôi

Cải bó xôi, hay còn gọi là rau bina, rau chân vịt thuộc họ rau dền, hình dáng giống rau cải canh nhưng có chất nhớt giống rau mùng tơi. Loại rau này có nguồn gốc từ châu Âu, được trồng nhiều nhất ở Đà Lạt nước ta nhờ khí hậu mát mẻ quanh năm.

100g cải bó xôi có thể cung cấp 3mg sắt, đáp ứng 17% nhu cầu sắt mỗi ngày của cơ thể.

Trong cải bó xôi còn chứa hàm lượng vitamin A, C, K và các khoáng chất canxi, magie, photpho, kẽm,… đáng kể khác, giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ thị lực, chống viêm nhiễm và hỗ trợ xương khớp phát triển. Đặc biệt, cải bó xôi cực kỳ hiệu quả trong việc điều hòa huyết áp và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch nhờ hàm lượng vitamin K cực kỳ ấn tượng (483mcg ~ 402% DV).

Cải bó xôi là một trong những loại rau chứa nhiều sắt nhất
Cải bó xôi là một trong những loại rau chứa nhiều sắt nhất

7. Đậu phụ

Đậu phụ được làm từ đậu nành lên men, do đó trong đậu phụ cũng chứa khá nhiều sắt. Đậu phụ là một trong những nguồn bổ sung sắt lý tưởng cho người ăn chay.

1 bìa đậu phụ 100g có thể cung cấp 3mg sắt, đáp ứng 17% nhu cầu sắt mỗi ngày của cơ thể.

Không chỉ giàu sắt, loại thực phẩm giá rẻ này còn chứa rất nhiều dưỡng chất khác như: protein, chất xơ, canxi, magie, selen, mangan, và 1 số vitamin nhóm B. Đậu phụ lại có kết cấu mềm mịn, vị nhạt rất dễ ăn, phù hợp với mọi lứa tuổi. Bổ sung đậu phụ vào bữa ăn hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường, các bệnh lý về tim mạch và ngăn ngừa một số bệnh ung thư.

Đậu phụ là một thực phẩm giàu sắt giá rẻ
Đậu phụ là một thực phẩm giàu sắt giá rẻ

8. Thịt đỏ

Nói về các thực phẩm giàu sắt thì không thể không nhắc đến các loại thịt đỏ như: thịt lợn, thịt bò, thịt trâu, thịt cừu,…

Trong số các loại thịt đỏ thì thịt bò là chứa nhiều sắt nhất. 100g thịt bò có thể cung cấp 2,7mg sắt, đáp ứng 15% nhu cầu sắt mỗi ngày của cơ thể.

Ngoài ra, các loại thịt đỏ còn chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất khác. Ăn thịt đỏ 3 – 4 bữa mỗi tuần giúp cơ bắp phát triển khỏe mạnh, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào để cơ thể hoạt động hiệu quả. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều thịt đỏ mà nên xen kẽ bữa với thịt trắng (cá, gà, vịt,…) để tránh nạp quá nhiều đạm và chất béo vào cơ thể, gây béo phì, gút và một số bệnh ung thư.

Các loại thịt đỏ thường chứa nhiều sắt hơn thịt trắng
Các loại thịt đỏ thường chứa nhiều sắt hơn thịt trắng

9. Quinoa

Quinoa, hay còn gọi là hạt diêm mạch, là một loại hạt có kích thước nhỏ và nhiều màu sắc khác nhau: trắng, vàng, đen, đỏ. Quinoa là một trong những hạt ngũ cốc chứa nhiều sắt nhất.

100g quinoa có thể cung cấp 1,7mg sắt, đáp ứng 9% nhu cầu sắt mỗi ngày của cơ thể.

Hạt quinoa chứa nhiều protein, chất xơ và vitamin B1, có thể dùng thay thế cơm trong bữa ăn, giúp giảm cân, giữ dáng và tốt cho người bị tiểu đường.

Quinoa là một trong những hạt ngũ cốc giàu sắt nhất
Quinoa là một trong những hạt ngũ cốc giàu sắt nhất

10. Cá

Thực phẩm cuối cùng trong danh sách này là các loài cá. Cá thường không được đánh giá cao lắm về hàm lượng sắt chứa trong nó, tuy nhiên vẫn có một số loài cá cung cấp nhiều sắt như cá hồi, cá ngừ.

85g cá ngừ đóng hộp có thể cung cấp 1,4mg sắt, đáp ứng 8% nhu cầu sắt mỗi ngày của cơ thể.

Cá thường được biết đến với công dụng cung cấp omega 3 và omega 6 – 2 loại axit béo không no có rất nhiều tác dụng tuyệt vời với sức khỏe như: tăng cường thị lực, tốt cho trí não, ngăn ngừa hiệu quả các bệnh lý về tim mạch (đột quỵ, nhồi máu cơ tim, rối loạn nhịp tim,…). Các loại cá biển chứa nhiều omega 3 và omega 6 hơn cá sông.

Một số loài cá chứa khá nhiều sắt
Một số loài cá chứa khá nhiều sắt

Một số lưu ý khi bổ sung sắt

1. Hàm lượng sắt cần thiết mỗi ngày

Hàm lượng sắt cần nạp vào cơ thể mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của bạn. Cụ thể:

  • Trẻ em từ 3 – 6 tháng: 6,6mg/ngày
  • Trẻ em từ 6 – 12 tháng: 8,8mg/ngày
  • Trẻ em từ 1 – 10 tuổi: 10mg/ngày
  • Trẻ em từ 10 – 18 tuổi: 12mg/ngày
  • Nam trên 18 tuổi: 10 – 12mg/ngày
  • Nữ trên 18 tuổi: 15 – 18mg/ngày
  • Phụ nữ có thai: 45 – 60mg/ngày

2. Tác hại khi thiếu hụt sắt

Trẻ nhỏ và phụ nữ là hai đối tượng dễ bị thiếu hụt sắt nhất. Ngoài ra, những người ăn chay hoặc hiến máu thường xuyên cũng dễ bị thiếu sắt nếu không có chế độ ăn uống hợp lý.

Nguyên nhân phổ biến nhất của việc thiếu hụt sắt là do chế độ ăn không hợp lý. Ngoài ra còn 1 số nguyên nhân khác như: chảy máu nhiều khi bị thương, đến kỳ kinh nguyệt, cơ thể khó hấp thụ sắt.

Thiếu sắt có thể gây ra rất nhiều vấn đề về sức khỏe như:

  • Thiếu máu gây đau đầu, mệt mỏi, chán ăn, xanh xao, suy nhược cơ thể.
  • Suy giảm trí nhớ, cơ bắp phản xạ kém, năng suất lao động giảm
  • Đặc biệt, mẹ bầu bị thiếu sắt trong thời gian dài dễ gây sảy thai, sinh non, gặp nhiều biến chứng khi sinh, con sinh ra nhẹ cân, suy dinh dưỡng,…

Dấu hiệu nhận biết thiếu hụt sắt:

  • Da dẻ nhợt nhạt, xanh xao
  • Móng tay giòn, dễ gãy, tóc khô, dễ rụng
  • Hoa mắt, chóng mặt, đau đầu
  • Mệt mỏi, uể oải, khó tập trung
  • Miệng lưỡi sưng đau, loét miệng, nhiệt miệng
Thiếu sắt gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, đặc biệt với bà bầu
Thiếu sắt gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, đặc biệt với bà bầu

3. Tác hại khi dư thừa sắt

Bổ sung quá liều sắt cũng gây ra những tác hại nghiêm trọng với cơ thể như:

  • Tổn thương gan và thận: dư thừa sắt gây áp lực lớn lên gan và thận khi phải làm việc liên tục để đào thải lượng sắt thừa. Lâu dài sẽ gây ngộ độc gan thận, suy gan, suy thận.
  • Các bệnh lý về tim mạch: lượng sắt dư thừa làm cản trở hoạt động điện tim, khiến cơ thể gặp khó khăn khi bơm máu, lưu thông máu, gây suy tim hoặc rối loạn nhịp tim. Lâu ngày có thể dẫn đến cao huyết áp hoặc đột quỵ.
  • Mắc đái tháo đường: thừa sắt làm ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp insulin, khiến lượng đường trong máu tăng cao, gây đái tháo đường.
  • Dễ mắc các bệnh truyền nhiễm mãn tính: sắt tham gia vào việc vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, thừa sắt là môi trường thuận lợi để vi khuẩn sinh sôi phát triển, khiến người bệnh dễ mắc các bệnh truyền nhiễm mãn tính.
  • Ảnh hưởng đến não bộ: thừa sắt dễ khiến người bệnh căng thẳng, mệt mỏi, cáu gắt hay trí nhớ giảm sút, nguy cơ mắc một số bệnh tâm lý như stress, chống đối xã hội,…
  • Gây tổn hại đến thai nhi: với phụ nữ có thai, việc thừa sắt quá mức làm tăng nồng độ sắt tự do và lượng huyết sắc tố hemoglobin, gây cản trở quá trình vận chuyển máu và oxy từ mẹ sang con, khiến con sinh ra thiếu cân, ốm yếu hay thậm chí là tử vong.

Dấu hiệu nhận biết dư thừa sắt:

  • Buồn nôn, đau bụng, tiêu chảy
  • Đi tiểu ra máu
  • Khó thở, thở nhanh, hạ huyết áp
  • Vàng da, da sần sùi, thiếu sức sống
  • Đau đầu, lơ mơ, hay quên

4. Một số lưu ý khác khi bổ sung sắt

  • Người bình thường chỉ cần nạp từ 10 – 18mg sắt mỗi ngày. Còn với phụ nữ có thai, hàm lượng sắt cần thiết tăng lên 4 – 5 lần. Chế độ ăn thông thường sẽ không thể đáp ứng được nhu cầu sắt lớn như vậy, nên mẹ bầu thường được khuyến cáo uống bổ sung viên sắt.
  • Để sắt được hấp thu vào cơ thể tốt nhất, bạn nên kết hợp với những thực phẩm giàu vitamin C như cam, nho, đu đủ, kiwi,…
  • Không uống cùng lúc sắt và canxi, hai chất này kết hợp với nhau sẽ gây cản trở sự hấp thu cả 2 chất. Nên uống cách nhau ít nhất 2 tiếng.
  • Không uống sắt chung với trà, cafe, làm giảm sự hấp thu sắt của cơ thể.
  • Thời điểm uống sắt tốt nhất là sau bữa sáng tầm 30’.

Trên đây bài viết đã tổng hợp danh sách 10 thực phẩm giàu sắt nhất cho cơ thể của bạn. Sắt là khoáng chất cực kỳ quan trọng, đặc biệt với phụ nữ có thai, bởi nó ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình sản sinh máu. Người bình thường có thể dễ dàng bổ sung sắt qua các thực phẩm giàu sắt như hạt bí, nội tạng động vật, các loại đậu đỗ,… nhưng mẹ bầu thì cần uống bổ sung viên sắt mới đáp ứng được nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!

Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

  Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, điều gì các gymer quan tâm nhất không? Là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ quá trình phát triển cơ bắp. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này …

Những món ăn giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh cho người gầy

  Thực phẩm dinh dưỡng thì nhiều nhưng bạn có thực sự biết đâu là loại thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy? Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn thực phẩm giúp bạn tăng cân An toàn và tự nhiên nhất! Mục lụcThực phẩm giàu tinh bộtSữa nguyên kemSinh tố Whey ProteinThực phẩm giúp …

Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

  Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Dù béo hay gầy, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục. Nhưng để tăng cân, bạn phải tập thể dục đúng cách. Cho nên Người gầy nên tập thể dục như thế nào?? Mục lụcNgười gầy nên tập thể dục như thế nào?Thời gian và …

Bật mí cách uống Whey Gold Standard hiệu quả và cực ngon miệng

  Whey Gold Standard là một trong những loại whey phổ biến và được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ bởi giá cả phải chăng mà còn bởi những công dụng hiệu quả của sản phẩm mang lại cho người dùng. Vì vậy, bạn đã biết Cách uống Whey Gold Standard Làm …

Top 10 thức uống dinh dưỡng cho người gầy

  Đối với những người gầy kinh niên, khó tăng cân thì chế độ ăn uống càng đặc biệt quan trọng. Ngoài những thực phẩm giàu calo, carbs và protein giúp cải thiện cân nặng, bạn cũng nên chú ý đến các loại đồ uống sử dụng trong ngày. Nếu bạn đang giảm cân, 10 …

Xtend BCAA là gì? Hướng dẫn sử dụng BCAA Xtend chuẩn

  Dẫn đầu về doanh số bán hàng trong dòng sản phẩm BCAA là Xtend BCAA. Vì vậy, rất nhiều người tò mò về loại sản phẩm này. Cho nên BCAA Xtend là gì?? Làm thế nào để sử dụng? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu thêm nhé! Mục lụcXtend BCAA là gì?Thành phần chính của …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x