10 thực phẩm giàu kẽm nhất có thể bạn chưa biết

Kẽm là một trong những khoáng chất quan trọng nhất, tuy nhiên cơ thể chúng ta lại không dự trữ kẽm. Vậy nên để cung cấp đủ lượng kẽm, mỗi ngày bạn cần ăn ít nhất một loại thực phẩm chứa vi dưỡng chất này. Dưới đây, bài viết xin giới thiệu đến bạn top 10 thực phẩm giàu kẽm nhất nên bổ sung trong thực đơn hàng ngày.

Top 10 thực phẩm giàu kẽm tốt cho cơ thể

1. Hàu – thực phẩm giàu kẽm nhất

Đứng đầu trong danh sách những thực phẩm giàu kẽm nhất là một loại hải sản – hàu. Lượng kẽm có trong hàu gần như áp đảo các thực phẩm khác.

Chỉ 3 con hàu cỡ vừa đã có thể cung cấp 16mg kẽm, đáp ứng 145% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể.

Hàu nổi tiếng với tác dụng tăng cường sinh lý nam giới cũng nhờ hàm lượng kẽm khổng lồ này. Ngoài ra, hàu còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như: protein, sắt, đồng, mangan, selen, vitamin D, các vitamin nhóm B, axit béo omega 3. Mỗi tuần ăn khoảng 5 con hàu sẽ giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch, tốt cho mắt, não bộ và xương khớp, điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, cải thiện tâm trạng.

Ngoài hàu ra thì các động vật sống dưới nước có vỏ như ngao, sò, ốc, hến,… cũng chứa nhiều kẽm.

Hàm lượng kẽm trong hàu gần như áp đảo những thực phẩm khác
Hàm lượng kẽm trong hàu gần như áp đảo những thực phẩm khác

2. Thịt bò

Đứng thứ hai trong danh sách này là một loại thịt đã quá quen thuộc với chúng ta – thịt bò. 100g thịt bò có thể cung cấp 4,8mg kẽm, đáp ứng 44% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể.

Bên cạnh đó, thịt bò còn chứa nhiều protein giúp phát triển cơ bắp, sắt giúp bổ máu, vitamin nhóm B giúp chuyển hóa năng lượng và cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn, L-carnitine giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, glutathione chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào trước các tác nhân gây ung thư.

Ngoài thịt bò, các loại thịt khác như lợn, gà, cá, vịt,… cũng chứa nhiều kẽm. Lượng kẽm trong thịt đỏ thường nhiều hơn thịt trắng.

Thịt bò không chỉ chứa nhiều protein mà còn là nguồn cung cấp kẽm dồi dào
Thịt bò không chỉ chứa nhiều protein mà còn là nguồn cung cấp kẽm dồi dào

3. Hạt gai dầu

Hạt gai dầu được lấy từ cây gai dầu, là loài cây thân thảo sống lâu năm, được trồng chủ yếu ở các vùng núi cao thuộc miền bắc nước ta. Loại hạt này không phổ biến với nhiều người, tuy nhiên bạn có thể dễ dàng mua hạt gai dầu ở siêu thị, các cửa hàng lớn hoặc trên các sàn thương mại điện tử.

Đây là một trong những loại hạt chứa nhiều kẽm nhất. 30g hạt gai dầu có thể cung cấp tới 3,4mg kẽm, đáp ứng 31% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể.

Hạt gai dầu thường dùng trong các món bánh, cháo, sữa, chè, sinh tố,… như các loại hạt thông dụng khác.

Trong hạt gai dầu có nhiều omega 3 và omega 6, rất tốt cho não bộ và ngăn ngừa hiệu quả các bệnh về tim mạch. Hạt gai dầu cũng cung cấp một lượng lớn protein thích hợp cho người ăn chay, đặc biệt protein này rất dễ tiêu hóa, không gây đầy bụng như một số loại hạt khác.

Ngoài hạt gai dầu, một số loại hạt nhỏ khác như hạt bí, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh,… cũng chứa nhiều kẽm.

Gai dầu là một trong những loại hạt chứa nhiều kẽm nhất
Gai dầu là một trong những loại hạt chứa nhiều kẽm nhất

4. Hạt điều

Cây điều có nguồn gốc từ Brazil, được du nhập vào Việt Nam từ vài chục năm trước và được trồng chủ yếu ở các tỉnh vùng Tây Nguyên và Đông Nam Bộ. Cây điều cho ra hạt điều – một nguồn cung cấp kẽm dồi dào với con người.

28g hạt điều có thể cung cấp 1,65mg kẽm, đáp ứng 15% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể.

Ngoài ra, trong hạt điều còn chứa rất nhiều đồng – một khoáng chất có tác dụng chống oxy hóa, ngăn ngừa một số bệnh ung thư, bảo vệ sức khỏe tim mạch, thị lực và rất cần thiết cho sự hoạt động của hệ thần kinh. Ăn hạt điều còn giúp kiểm soát cân nặng nhờ cung cấp chất béo bão hòa đơn thay thế cho chất béo từ động vật.

Bên cạnh hạt điều, một số loại hạt khô khác như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt phỉ, hạt thông,… cũng là một nguồn cung cấp kẽm lý tưởng.

Hạt điều vừa thơm ngon lại vừa giàu kẽm
Hạt điều vừa thơm ngon lại vừa giàu kẽm

5. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa như váng sữa, sữa chua, phô mai, bơ,… thường nổi tiếng về khả năng cung cấp canxi, nhưng đồng thời cũng là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Hơn nữa, kẽm trong sữa và các sản phẩm từ sữa rất dễ hấp thụ, tỷ lệ hấp thụ gần như tuyệt đối 100%.

1 cốc sữa bò 200ml có thể cung cấp khoảng 1mg kẽm, đáp ứng 10% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể.

Trong khi đó, hàm lượng kẽm trong phô mai thường cao hơn một chút. 100g phô mai cheddar có thể cung cấp khoảng 3,1mg kẽm, đáp ứng 28% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể.

Ngoài hàm lượng canxi và kẽm dồi dào như đã nói ở trên, sữa, phô mai, bơ,… còn chứa nhiều vitamin A, D, sắt, đồng, magie, photpho, omega 3, 6, 9,… giúp cơ bắp và xương khớp phát triển, tốt cho thị lực và não bộ.

Sữa, phô mai, bơ,... là những thực phẩm giàu kẽm
Sữa, phô mai, bơ,… là những thực phẩm giàu kẽm

6. Đậu lăng

Đậu lăng hay còn gọi là thiết đậu, thuộc cây họ đậu và được trồng nhiều nhất ở Canada, Ấn Độ. Đậu lăng hình tròn, hơi dẹt, thường có màu xanh, vàng, đen, nâu hoặc đỏ. Loại đậu này không phổ biến lắm ở Việt Nam nhưng bạn có thể dễ dàng mua ở siêu thị hoặc các sàn thương mại điện tử, giá thành cũng khá rẻ.

Trong số các loại đậu đỗ, đậu lăng chứa hàm lượng kẽm cao nhất. 100g đậu lăng có thể cung cấp 1,4mg kẽm, đáp ứng 12% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể.

Tuy nhiên, lượng kẽm trong đậu lăng thường khó hấp thu hơn các loại thực phẩm khác do đậu lăng có chứa những chất như lectins, tanin, axit phytic làm cản trở quá trình hấp thụ một số chất dinh dưỡng của cơ thể.

Ăn đậu lăng còn giúp điều hòa huyết áp và phòng tránh hiệu quả các vấn đề về tim mạch. Đậu lăng chứa các chất chống oxy hóa mạnh như procyanidin, flavanol giúp ngăn ngừa các bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư da.

Ngoài đậu lăng, bạn có thể bổ sung kẽm từ các loại đậu khác như: đậu gà, đậu nành, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu rồng,…

Hàm lượng kẽm trong đậu lăng khá cao, tuy nhiên hơi khó hấp thụ
Hàm lượng kẽm trong đậu lăng khá cao, tuy nhiên hơi khó hấp thụ

7. Chocolate đen

Những năm gần đây, món ăn vặt này thường xuyên được đề xuất trong việc giảm căng thẳng, mệt mỏi, điều hòa huyết áp và ổn định nhịp tim, một phần là nhờ hàm lượng kẽm dồi dào có trong nó.

100g chocolate đen 70% cacao có thể cung cấp 3,3mg kẽm, đáp ứng 30% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể.

Bên cạnh đó, chocolate đen còn chứa nhiều sắt và các chất chống oxy hóa mạnh như polyphenol, flavanol giúp giảm tốc độ lão hóa và ngăn chặn các tế bào ung thư phát triển. Tuy nhiên, mỗi ngày bạn chỉ nên ăn một miếng nhỏ chocolate đen để tránh gặp phải tác dụng ngược như tăng cân, đau nửa đầu, rối loạn nhịp tim,…

Hàm lượng kẽm dồi dào trong chocolate đen rất tốt cho tim mạch
Hàm lượng kẽm dồi dào trong chocolate đen rất tốt cho tim mạch

8. Trứng

Trứng được nhiều người ví như một loại vitamin tổng hợp tự nhiên nhờ lượng dưỡng chất dồi dào có cung cấp. Hầu hết các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể đều có thể tìm thấy trong trứng.

1 quả trứng gà có thể cung cấp 0,6mg kẽm, đáp ứng 5% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể.

Trứng thường nổi tiếng hơn với lượng protein, vitamin A, kali và canxi dồi dào giúp phát triển cơ bắp, xương khớp chắc khỏe, tăng cường thị lực và điều hòa huyết áp.

Trứng không chứa quá nhiều kẽm, nhưng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất bổ dưỡng khác
Trứng không chứa quá nhiều kẽm, nhưng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất bổ dưỡng khác

9. Ngũ cốc nguyên cám

Các loại ngũ cốc nguyên cám (nguyên hạt) như lúc mạch, yến mạch, quinoa, gạo lứt,… thường chứa hàm lượng kẽm nhiều hơn ngũ cốc đã qua tinh chế. Nhìn chung ngũ cốc không hẳn là một nguồn bổ sung kẽm quá hiệu quả. Ngoài ra, trong ngũ cốc nguyên hạt có chứa axit phytic sẽ giảm khả năng hấp thu kẽm của cơ thể.

Thế nên, nhà sản xuất thường sẽ bổ sung thêm kẽm nhân tạo vào các gói ngũ cốc. Nếu muốn bổ sung kẽm bằng ngũ cốc, bạn nhớ đọc kỹ thành phần dinh dưỡng in trên bao bì nhé.

Ngũ cốc nguyên cám thường chứa kẽm tổng hợp được bổ sung bởi nhà sản xuất
Ngũ cốc nguyên cám thường chứa kẽm tổng hợp được bổ sung bởi nhà sản xuất

10. Một số loại rau củ

Tương tự ngũ cốc, rau củ hay các loại trái cây không phải là một nguồn cung cấp kẽm tối ưu. Tuy nhiên, một số loại rau củ vẫn chứa hàm lượng kẽm tối thiểu mà bạn cần nạp vào mỗi ngày, đặc biệt với những người ăn chay.

1 củ khoai tây cỡ vừa có thể cung cấp khoảng 1mg kẽm, đáp ứng 9% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể.

Mặc dù không chứa nhiều kẽm nhưng chế độ ăn nhiều rau củ luôn được khuyến khích nhờ hàm lượng dồi dào chất xơ, vitamin và khoáng chất khác chúng mang lại cho cơ thể.

Rau củ không hẳn là một nguồn cung cấp kẽm tối ưu
Rau củ không hẳn là một nguồn cung cấp kẽm tối ưu

Một số lưu ý khi bổ sung kẽm

1. Hàm lượng kẽm cần thiết mỗi ngày

Hàm lượng kẽm cần nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào độ tuổi và thể trạng của từng người, cụ thể:

  • Trẻ em dưới 1 tuổi: 2 – 3mg/ngày
  • Trẻ em từ 1 – 8 tuổi: 5 – 7mg/ngày
  • Trẻ em từ 8 – 15 tuổi: 8 – 9mg/ngày
  • Nữ trên 15 tuổi: 10mg/ngày
  • Nam trên 15 tuổi: 11mg/ngày
  • Phụ nữ có thai và đang cho con bú: 15 – 16mg/ngày

2. Tác hại của việc thiếu hụt kẽm

Kẽm là khoáng chất tác động đến hầu hết các quá trình sinh hóa diễn ra trong cơ thể, đặc biệt là quá trình phân giải – tổng hợp protein và nhân bản ADN.

Kẽm có đặc điểm không thể dự trữ trong cơ thể, vòng đời trong cơ quan nội tạng ngắn (chỉ khoảng 12 ngày) nên chúng ta rất dễ bị thiếu kẽm nếu như không có chế độ ăn hợp lý. Thiếu kẽm trong thời gian ngắn thường không ảnh hưởng quá nhiều đến chức năng cơ thể. Nhưng nếu để cho tình trạng thiếu kẽm kéo dài, bạn có thể gặp một số vấn đề về sức khỏe như sau:

  • Rụng tóc: Tóc là một trong những bộ phận chứa kẽm nhiều nhất của cơ thể. Thiếu kẽm khiến tóc xơ xác, dễ rụng.
  • Dễ mắc các bệnh viêm nhiễm: kẽm có vai trò tăng cường hệ miễn dịch, tiêu diệt vi khuẩn có hại. Nếu bạn hay bị mụn viêm, mụn bọc, bị viêm tai, ù tai, viêm loét miệng lưỡi dai dẳng, chữa mãi không khỏi, thì rất có thể cơ thể đang thiếu kẽm.
  • Suy giảm thị lực: Kẽm giúp vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc. Thiếu kẽm gây cản trở quá trình này và ảnh hưởng đến thị lực của bạn.
  • Suy yếu xương khớp: Cùng với canxi, kẽm tham gia vào quá trình hình thành và phát triển xương khớp. Thiếu kẽm sẽ ảnh hưởng đến quá trình này, khiến xương khớp không phát triển đầy đủ.
  • Chán ăn, ăn không ngon: thiếu kẽm khiến các tế bào niêm mạc miệng khó cảm nhận được sự kích thích vị giác từ thức ăn, mất cảm giác ngon miệng, thèm ăn.
  • Gây rối loạn thần kinh: kẽm chịu trách nhiệm cho hoạt động của hàng chục enzyme trong quá trình chuyển hóa tế bào thần kinh và là chất điều chỉnh hoạt động của khớp thần kinh. Thiếu kẽm gây rối loạn thần kinh, khiến cho tâm trạng trở nên thất thường, các tế bào não dễ bị tổn thương, tăng nguy cơ mắc các bệnh như đau nửa đầu, suy giảm trí nhớ, kém tiếp thu,…
Rụng tóc là một trong những biểu hiện rõ ràng nhất của việc thiếu hụt kẽm
Rụng tóc là một trong những biểu hiện rõ ràng nhất của việc thiếu hụt kẽm

3. Tác hại của việc dư thừa kẽm

Nếu chỉ ăn các thực phẩm giàu kẽm thì việc dư thừa kẽm khá khó xảy ra, nếu có cũng chỉ ở lượng vừa phải, không gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Tình trạng thừa kẽm thường xảy ra ở những bệnh nhân uống bổ sung viên kẽm mà không tuân theo hướng dẫn của bác sĩ và nhà sản xuất.

Dư thừa kẽm có thể gây ra những vấn đề sau:

  • Đắng miệng: đây là biểu hiện rõ nhất khi bị thừa sắt, gây ra chán ăn, mất cảm giác thèm ăn.
  • Buồn nôn: đây là phản ứng thường xảy ra với những người nạp quá 20mg kẽm/ngày. Nôn giúp đào thải lượng kẽm dư thừa ra ngoài nhưng gây ảnh hưởng xấu đến họng và dạ dày.
  • Giảm hấp thụ đồng: nạp quá nhiều kẽm sẽ khiến ruột non không thể hấp thụ được đồng. Thiếu đồng gây ra các bệnh như: loãng xương, đau nhức xương khớp, ớn lạnh, xanh xao, mệt mỏi, sút cân,…
  • Suy giảm sức đề kháng: kẽm đóng vai trò quan trọng trong hàng rào miễn dịch của cơ thể. Thừa kẽm gây ra những rối loạn phản ứng miễn dịch, khiến cơ thể dễ nhiễm bệnh hơn.
  • Đau bụng, tiêu chảy.
  • Tăng chỉ số cholesterol xấu trong máu.

4. Một số lưu ý khác khi bổ sung kẽm

Nếu bạn muốn cung cấp kẽm cho cơ thể bằng cách uống viên kẽm thì cần lưu ý một số điều dưới đây:

  • Uống kẽm khi đói bụng có thể gây rối loạn tiêu hóa. Nên uống sau ăn từ 1 – 2 tiếng, tốt nhất là vào buổi sáng.
  • Không uống cùng lúc kẽm với canxi, sắt hoặc kháng sinh, sẽ làm giảm hấp thụ các chất này.
  • Ăn các thực phẩm giàu vitamin A, B6 hoặc C sẽ giúp cơ thể hấp thụ kẽm tốt hơn.

 

Trên đây, bài viết đã tổng hợp danh sách 10 thực phẩm giàu kẽm nhất. Kẽm là một vi chất mà cơ thể chỉ cần lượng rất nhỏ mỗi ngày, nhưng lại đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe. Thiếu kẽm, cơ thể sẽ không thể hoạt động bình thường, dễ bị nhiễm bệnh, mà thừa sắt cũng thế. Kẽm không khó để bổ sung, có trong nhiều loại thực phẩm đa dạng từ động vật đến thực vật, phù hợp cho cả người ăn chay.

Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!

 

Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

  Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, điều gì các gymer quan tâm nhất không? Là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ quá trình phát triển cơ bắp. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này …

Những món ăn giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh cho người gầy

  Thực phẩm dinh dưỡng thì nhiều nhưng bạn có thực sự biết đâu là loại thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy? Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn thực phẩm giúp bạn tăng cân An toàn và tự nhiên nhất! Mục lụcThực phẩm giàu tinh bộtSữa nguyên kemSinh tố Whey ProteinThực phẩm giúp …

Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

  Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Dù béo hay gầy, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục. Nhưng để tăng cân, bạn phải tập thể dục đúng cách. Cho nên Người gầy nên tập thể dục như thế nào?? Mục lụcNgười gầy nên tập thể dục như thế nào?Thời gian và …

Bật mí cách uống Whey Gold Standard hiệu quả và cực ngon miệng

  Whey Gold Standard là một trong những loại whey phổ biến và được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ bởi giá cả phải chăng mà còn bởi những công dụng hiệu quả của sản phẩm mang lại cho người dùng. Vì vậy, bạn đã biết Cách uống Whey Gold Standard Làm …

Top 10 thức uống dinh dưỡng cho người gầy

  Đối với những người gầy kinh niên, khó tăng cân thì chế độ ăn uống càng đặc biệt quan trọng. Ngoài những thực phẩm giàu calo, carbs và protein giúp cải thiện cân nặng, bạn cũng nên chú ý đến các loại đồ uống sử dụng trong ngày. Nếu bạn đang giảm cân, 10 …

Xtend BCAA là gì? Hướng dẫn sử dụng BCAA Xtend chuẩn

  Dẫn đầu về doanh số bán hàng trong dòng sản phẩm BCAA là Xtend BCAA. Vì vậy, rất nhiều người tò mò về loại sản phẩm này. Cho nên BCAA Xtend là gì?? Làm thế nào để sử dụng? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu thêm nhé! Mục lụcXtend BCAA là gì?Thành phần chính của …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x