Top 10 thực phẩm giàu canxi nhất cho cơ thể

Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng nhất của cơ thể, là hoạt chất chính cấu tạo nên răng và xương. Sữa là thực phẩm mà nhiều người thường nghĩ đến đầu tiên khi muốn bổ sung canxi. Vậy ngoài sữa ra, còn những thực phẩm nào khác có thể cung cấp canxi không? Dưới đây, bài viết xin tổng hợp danh sách top 10 thực phẩm giàu canxi nhất cho cơ thể.

10 thực phẩm giàu canxi tốt cho cơ thể

1. Sữa – thực phẩm giàu canxi phổ biến nhất

Nhắc đến canxi là nhắc đến sữa, mà nhắc đến sữa là nhắc đến canxi. Sữa không phải là thực phẩm giàu canxi nhất, nhưng chắc chắn là thực phẩm thông dụng nhất để bổ sung canxi (phần nhiều là do chiến lược marketing thành công của các công ty sản xuất sữa).

1 cốc sữa bò (237ml) có thể cung cấp khoảng 306 – 325mg canxi, tùy thuộc đó là sữa nguyên chất hay không béo. Hàm lượng này có thể đáp ứng 30 – 32% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể.

Lượng canxi trong sữa dê nhỉnh hơn sữa bò một chút, khoảng 330mg trong mỗi 100ml sữa. Trái lại, lượng canxi có trong các loại sữa hạt khá khiêm tốn, chỉ bằng 1/3 so với sữa động vật.

Bên cạnh đó, sữa cũng là một nguồn cung cấp protein,  vitamin A, vitamin D và các khoáng chất (sắt, kẽm, magie,…) dồi dào.

Nói đến thực phẩm giàu canxi thì không thể không nhắc đến sữa
Nói đến thực phẩm giàu canxi thì không thể không nhắc đến sữa

2. Các chế phẩm từ sữa

Bên cạnh sữa thì các chế phẩm từ sữa như: váng sữa, sữa chua, phô mai,… cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào.

  • Váng sữa: Váng sữa thường được ba mẹ sử dụng cho bé. 100g váng sữa có thể cung cấp từ 100 – 200mg canxi, đáp ứng 12 – 25% nhu cầu mỗi ngày của bé, tùy thuộc vào nhãn hiệu. Tuy nhiên, trong váng sữa cũng chứa rất nhiều calo và chất béo, ăn nhiều có thể gây béo phì. Mỗi tuần ba mẹ chỉ nên cho con ăn khoảng 3 – 4 hộp, đối với trẻ còi xương suy dinh dưỡng thì có thể tăng lên 5 – 6 hộp trong thời gian ngắn.
  • Phô mai: Hầu hết các loại phô mai đều cung cấp lượng canxi dồi dào. Phô mai cứng thường chứa nhiều canxi hơn phô mai mềm. Parmesan là loại phô mai chứa nhiều canxi nhất, 28g phô mai này có thể cung cấp 242mg canxi, đáp ứng 24% nhu cầu mỗi ngày. Các loại phô mai mềm hay được bày bán trong siêu thị thường chứa 50 – 100mg canxi.
  • Sữa chua: Sữa chua thì lành tính và tốt cho cơ thể hơn phô mai và váng sữa, do chứa nhiều vi khuẩn probiotic có lợi cho đường ruột. Bạn có thể ăn hàng ngày mà không gặp phải bất kỳ vấn đề sức khỏe nào. 100g sữa chua nguyên chất có thể cung cấp 120mg canxi, đáp ứng 12% nhu cầu canxi hàng ngày. Lượng canxi có trong sữa chua ít béo sẽ nhiều hơn, khoảng 170mg canxi trong mỗi 100g sữa chua.
Các sản phẩm từ sữa cũng chứa rất nhiều canxi
Các sản phẩm từ sữa cũng chứa rất nhiều canxi

3. Đậu phụ

Đậu phụ là một trong những nguồn cung cấp canxi dồi dào nhất mà ít người biết đến, có lẽ một phần là do giá thành quá rẻ của loại thực phẩm này.

100g đậu phụ tươi có thể cung cấp từ 200 – 350mg canxi, đáp ứng 20 – 30% nhu cầu hàng ngày, tùy vào cách của người làm ra chúng. Cá biệt có một số loại đậu phụ còn chứa tới 700mg canxi.

Ngoài ra, đậu phụ là một thực phẩm có tính mát. Ăn đậu phụ giúp giảm huyết áp, kiểm soát lượng cholesterol xấu trong máu và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, giảm cơn bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh. Đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào nên thường xuyên xuất hiện trong thực đơn của người ăn chay.

Đậu phụ là một thực phẩm giàu canxi mà không phải ai cũng biết
Đậu phụ là một thực phẩm giàu canxi mà không phải ai cũng biết

4. Các loại cá đóng hộp

Có thể bạn không biết nhưng một số loại cá đóng hộp như cá mòi, cá hồi, cá ngừ,… chứa hàm lượng canxi khá cao.

1 hộp cá mòi 92g có thế cung cấp tới 270mg canxi, đáp ứng 27% nhu cầu canxi mỗi ngày. Lượng canxi trong cá hồi đóng hộp sẽ thấp hơn một chút, đáp ứng 19% nhu cầu mỗi ngày với 85g cá.

Các loại cá đóng hộp cũng giàu protein, vitamin D, selen và omega 3 tốt cho xương khớp và trí não. Tuy nhiên, cũng như các loại thức ăn đóng hộp khác, ăn nhiều cá đóng hộp không hề tốt cho sức khỏe do chứa nhiều muối và thủy ngân hơn cá tươi, có thể gây sỏi thận và các vấn đề về tim mạch. Mỗi tuần bạn chỉ nên ăn tối đa 2 – 3 hộp.

Các loại cá đóng hộp chứa nhiều canxi, tuy nhiên không nên ăn quá nhiều
Các loại cá đóng hộp chứa nhiều canxi, tuy nhiên không nên ăn quá nhiều

5. Đậu rồng

Các loại đậu đỗ ngoài lượng chất xơ, vitamin C và vitamin K dồi dào, chúng còn chứa hàm lượng canxi nhất định. Trong đó, đậu rồng là loại đậu chứa nhiều canxi nhất.

1 cốc đậu rồng 172g có thể cung cấp 244mg canxi, đáp ứng 24% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể.

Tuy tên gọi khá hầm hố nhưng đậu rồng có giá thành rẻ, được trồng rất phổ biến ở Việt Nam. Ăn đậu rồng còn giúp tăng sức đề kháng nhờ lượng vitamin A và C dồi dào, hạn chế tình trạng viêm nhiễm và ngăn ngừa lão hóa sớm.

Đậu rồng là loại đậu chứa nhiều canxi nhất
Đậu rồng là loại đậu chứa nhiều canxi nhất

6. Hạnh nhân

Trong số các loại hạt, hạnh nhân chứa nhiều canxi nhất. Khoảng 23 hạt hạnh nhân có thể cung cấp 80mg canxi, đáp ứng 8% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Ngoài ra, hạnh nhân cũng như những loại hạt khác là một nguồn bổ sung vitamin E tự nhiên cực dồi dào, nhiều nhất trong số các loại thực phẩm có chứa vitamin E. Ăn hạnh nhân giúp giảm chỉ số cholesterol xấu, điều hòa huyết áp, ngăn ngừa hiệu quả tiểu đường và các bệnh tim mạch. Trong hạnh nhân còn chứa lợi khuẩn probiotic và các vitamin nhóm B giúp hệ tiêu hóa của bạn luôn khỏe mạnh và hấp thu tốt hơn.

Hạnh nhân không chỉ cung cấp nhiều vitamin E mà còn là thực phẩm giàu canxi
Hạnh nhân không chỉ cung cấp nhiều vitamin E mà còn là thực phẩm giàu canxi

7. Whey protein

Đây là cũng là một chế phẩm từ sữa, được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai. Trong whey protein không chỉ có mỗi protein mà còn chứa hàm lượng canxi đáng kể.

1 muỗng whey protein 33g có thể cung cấp 160mg canxi, đáp ứng 16% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Whey protein có thể còn xa lạ với nhiều người nhưng lại cực kỳ quen thuộc trong giới tập gym. Tác dụng chính của whey protein là cung cấp lượng đạm cần thiết cho những người không có thời gian chuẩn bị một bữa ăn đủ đạm, vậy nên thực phẩm này thường được khuyến khích dành cho người tập gym hơn là người bình thường.

Nói tóm lại, nếu như bạn không phải dân tập gym thì dùng whey protein để bổ sung canxi là điều không nên.

Whey protein là nguồn cung cấp canxi phù hợp cho những người tập gym
Whey protein là nguồn cung cấp canxi phù hợp cho những người tập gym

8. Các loại rau họ cải

Không chỉ chứa nhiều chất xơ, các loại rau họ cải như cải xoăn, cải rổ, cải bó xôi, súp lơ xanh,… cũng chứa rất nhiều canxi tốt cho xương khớp. Ví dụ:

100g cải rổ có thể cung cấp 268mg canxi, đáp ứng 27% nhu cầu hàng ngày.

100g súp lơ xanh có thể cung cấp 150mg canxi, đáp ứng 15% nhu cầu hàng ngày.

Các loại rau họ cải cũng là nguồn bổ sung vitamin K tự nhiên dồi dào nhất. Vitamin K cùng với canxi giúp hình thành và phát triển hệ thống xương khớp của cơ thể. Thường xuyên ăn rau họ cải giúp phòng ngừa hiệu quả các bệnh về xương khớp như loãng xương, xốp xương, đau mỏi xương khớp,…

Các loại rau họ cải không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa nhiều canxi
Các loại rau họ cải không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa nhiều canxi

9. Rau dền

Rau dền là một trong những loại rau chứa nhiều canxi nhất. Lượng canxi trong rau dền còn nhiều hơn cả sữa bò với hàm lượng cao gần gấp đôi.

100g rau dền nấu chín có thể cung cấp 260mg canxi, đáp ứng 26% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Ngoài ra, rau dền còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác giúp xương khớp chắc khỏe, hạn chế tình trạng viêm, sưng, tốt cho hệ tiêu hóa và bổ sung thêm sắt tốt cho bà bầu.

Hàm lượng canxi trong rau dền gần gấp đôi sữa bò
Hàm lượng canxi trong rau dền gần gấp đôi sữa bò

10. Sung sấy khô

Để kết thúc danh sách này, bài viết xin kể tên 1 loại trái cây.  Một trong những trái cây giàu canxi nhất là quả sung sấy khô.

28g sung sấy khô có thể cung cấp 50mg canxi, đáp ứng 5% nhu cầu canxi hàng ngày.

Trong sung sấy khô còn chứa cực nhiều chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa hiệu quả một số bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư cổ tử cung, ung thư gan. Ăn 50 – 80g sung sấy khô mỗi tuần giúp cải thiện hệ tiêu hóa, kiểm soát chỉ số huyết áp và lượng mỡ trong máu, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn.

Nhưng nhìn chung thì trái cây không phải là nguồn cung cấp canxi tối ưu như một số thực phẩm kể trên.

Một số trái cây như sung sấy khô có chứa nhiều canxi
Một số trái cây như sung sấy khô có chứa nhiều canxi

Một số lưu ý khi bổ sung canxi

1. Hàm lượng canxi cần thiết mỗi ngày

Mỗi độ tuổi khác nhau sẽ cần bổ sung hàm lượng canxi khác nhau. Dưới đây là hàm lượng canxi tổ chức y tế thế giới WHO khuyến cáo mọi người nên bổ sung mỗi ngày:

  • Trẻ sơ sinh 0 – 1 tuổi: 400 – 600mg/ngày
  • Trẻ em từ 1 – 10 tuổi: 800mg/ngày
  • Từ 11 – 24 tuổi: 1200mg/ngày
  • Từ 24 – 50 tuổi: 800 – 100mg/ngày
  • Phụ nữ có thai, người cao tuổi: 1200 – 1500mg/ngày

2. Tác hại khi thiếu hụt canxi

Tác hại dễ nhận thấy nhất của việc thiếu hụt canxi trong chế độ ăn hàng ngày, đó là các vấn đề về xương khớp. Ngoài ra, không bổ sung đủ canxi trong thời gian dài còn dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe khác.

Đối với trẻ em:

  • Còi xương: Canxi là thành phần chính hình thành nên hệ xương khớp. Thiếu canxi gây ảnh hưởng đến quá trình hình thành và phát triển sụn và xương non, dẫn đến bệnh còi xương ở trẻ.
  • Suy dinh dưỡng: Canxi có vai trò kết nối một số loại enzyme trong quá trình hấp thu chất dinh dưỡng từ thức ăn. Thiếu canxi khiến trẻ khó hấp tiêu, khó hấp thu, gây suy dinh dưỡng.
  • Biến dạng xương: Thiếu canxi khiến xương yếu, mềm, giòn, dễ bị biến dạng như gù lưng, chân vòng kiềng khi tham gia các hoạt động thể chất đi bộ, chạy nhảy.
  • Rối loạn thần kinh: Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc dẫn truyền thần kinh. Thiếu canxi khiến xung thần kinh không ổn định, làm trẻ dễ hưng phấn, căng thẳng, khó đi vào giấc ngủ.
  • Suy giảm sức đề kháng: Canxi là thành phần đầu tiên của hệ miễn dịch, hỗ trợ kích hoạt hệ miễn dịch tiêu diệt vi khuẩn gây hại. Do đó việc thiếu canxi sẽ làm suy giảm sức đề kháng của cơ thể.

Đối với người lớn:

  • Loãng xương: Thiếu canxi là nguyên nhân phổ biến nhất gây nên bệnh loãng xương, đặc biệt ở người già. Tuy nhiên, người trẻ hoàn toàn có thể bị loãng xương sớm nếu chế độ ăn thiếu hụt canxi trong thời gian dài.
  • Hạ canxi trong máu: Hạ canxi trong máu sẽ gây ảnh hưởng đến chức năng thần kinh, phản xạ cơ bắp và rối loạn nhịp tim. Các dấu hiệu thường thấy khi bị hạ canxi máu bao gồm: hoa mắt, chóng mặt, đặc biệt khi thay đổi tư thế đột ngột.
  • Suy nhược thần kinh: cũng giống như ở trẻ em, thiếu hụt canxi ảnh hưởng đến hệ thần kinh, khiến người bệnh dễ bị căng thẳng, mệt mỏi, ngủ không ngon hay bị suy giảm trí nhớ.
  • Các vấn đề về tim mạch: canxi hỗ trợ cho hoạt động co bóp của tim. Khi nồng độ canxi quá thấp sẽ gây rối loạn nhịp tim, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim.
  • Viêm loét dạ dày: thiếu canxi có thể kích thích dạ dày tiết nhiều axit hơn so với thông thường, thời gian dài sẽ gây viêm loét dạ dày.
Thiếu canxi không chỉ gây loãng xương mà còn nhiều vấn đề về sức khỏe khác
Thiếu canxi không chỉ gây loãng xương mà còn nhiều vấn đề về sức khỏe khác

3. Tác hại khi dư thừa canxi

Thiếu hụt canxi gây ra rất nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe. Và dư thừa canxi cũng thế.

Dư thừa canxi trong thời gian dài có thể gây ngộ độc cho gan và thận, từ đó dẫn đến suy gan, suy thận, sỏi thận, vôi hóa thận. Trẻ em bị dư thừa canxi chẳng những không cao lớn hơn, mà còn bị lùn đi. Điều này là do dư thừa canxi khiến xương bị cứng sớm, không thể phát triển thêm. Ngoài ra còn rất nhiều vấn đề khác về sức khỏe như mệt mỏi, xanh xao, biếng ăn, đi tiểu nhiều, táo bón, cường giáp, rối loạn nhịp tim, rối loạn tiêu hóa,…

Nhiều ba mẹ vì mong muốn con sau này thật cao lớn nên ngay từ khi còn bé đã thường xuyên cho con ăn các thực phẩm giàu canxi với liều lượng lớn. Hay những bạn có chiều cao khiêm tốn muốn cao lên nhanh chóng, ngoài thức ăn còn tìm đến các thực phẩm chức năng bổ sung canxi mà không hỏi ý kiến bác sĩ. Hậu quả là cơ thể bị dư thừa canxi.

Trên đây bài viết đã tổng hợp 10 thực phẩm giàu canxi nhất cho cơ thể. Nguồn bổ sung canxi là vô cùng đa dạng, từ các loại rau củ cho đến các sản phẩm từ động vật, phù hợp cho cả những người ăn chay, ăn kiêng. Canxi là khoáng chất không thể thiếu để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể, tuy nhiên bổ sung canxi cần ở chừng mực nhất định để tránh việc dư thừa canxi, dẫn đến những tác dụng ngược không mong muốn.

Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!

 

 

Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

  Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, điều gì các gymer quan tâm nhất không? Là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ quá trình phát triển cơ bắp. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này …

Những món ăn giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh cho người gầy

  Thực phẩm dinh dưỡng thì nhiều nhưng bạn có thực sự biết đâu là loại thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy? Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn thực phẩm giúp bạn tăng cân An toàn và tự nhiên nhất! Mục lụcThực phẩm giàu tinh bộtSữa nguyên kemSinh tố Whey ProteinThực phẩm giúp …

Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

  Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Dù béo hay gầy, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục. Nhưng để tăng cân, bạn phải tập thể dục đúng cách. Cho nên Người gầy nên tập thể dục như thế nào?? Mục lụcNgười gầy nên tập thể dục như thế nào?Thời gian và …

Bật mí cách uống Whey Gold Standard hiệu quả và cực ngon miệng

  Whey Gold Standard là một trong những loại whey phổ biến và được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ bởi giá cả phải chăng mà còn bởi những công dụng hiệu quả của sản phẩm mang lại cho người dùng. Vì vậy, bạn đã biết Cách uống Whey Gold Standard Làm …

Top 10 thức uống dinh dưỡng cho người gầy

  Đối với những người gầy kinh niên, khó tăng cân thì chế độ ăn uống càng đặc biệt quan trọng. Ngoài những thực phẩm giàu calo, carbs và protein giúp cải thiện cân nặng, bạn cũng nên chú ý đến các loại đồ uống sử dụng trong ngày. Nếu bạn đang giảm cân, 10 …

Xtend BCAA là gì? Hướng dẫn sử dụng BCAA Xtend chuẩn

  Dẫn đầu về doanh số bán hàng trong dòng sản phẩm BCAA là Xtend BCAA. Vì vậy, rất nhiều người tò mò về loại sản phẩm này. Cho nên BCAA Xtend là gì?? Làm thế nào để sử dụng? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu thêm nhé! Mục lụcXtend BCAA là gì?Thành phần chính của …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x