10 thực phẩm giàu axit folic nhất tốt cho cơ thể

Axit folic, hay còn gọi là vitamin B9, là một loại vitamin thuộc nhóm B có vai trò rất quan trọng trong việc duy trì hoạt động bình thường của cơ thể, đặc biệt đối với phụ nữ có thai. Dưới đây, bài viết xin giới thiệu đến bạn danh sách 10 thực phẩm giàu axit folic có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày.

Chức năng chính của axit folic là tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu, giúp chuyển hóa protein, lipid và phân chia – nhân đôi tế bào. Bình thường, bạn không cần quá quan tâm đến việc phải ăn uống như thế nào để cơ thể có đủ axit folic, bởi loại vitamin này có thể dễ dàng bổ sung thông qua một chế độ ăn bình thường.

Tuy nhiên, nếu là phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú, axit folic là vitamin cực kỳ quan trọng, bắt buộc phải bổ sung đầy đủ nếu không muốn trẻ sinh ra bị mắc các dị tật về não hoặc tủy sống. Ngoài thực phẩm chức năng, các mẹ bầu có thể tham khảo 10 loại thực phẩm giàu axit folic dưới đây.

Top 10 thực phẩm giàu axit folic tốt cho sức khỏe

 1. Các loại đậu – thực phẩm giàu axit folic nhất

Các loại đậu như: đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu Cove, đậu ván,… là một nguồn cung cấp axit folic cực kỳ dồi dào. Mỗi loại đậu sẽ chứa hàm lượng axit folic khác nhau nhưng nhìn chung là khá nhiều.

Ví dụ, 1 cốc đậu thận (hay còn gọi là đậu tây) nấu chín có thể cung cấp 131 mcg axit folic, đáp ứng 33% nhu cầu mỗi ngày.

Trong khi đó, đậu lăng chứa hàm lượng axit folic cao hơn gần 3 lần. 1 cốc đậu lăng nấu chín có thể cung cấp 358 mcg axit folic, đáp ứng 90% nhu cầu mỗi ngày.

Ngoài ra, các loại đậu còn là nguồn bổ sung các vitamin nhóm B, sắt và kali dồi dào, giúp hệ tiêu hóa hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn, hỗ trợ giảm cân và kiểm soát lượng đường huyết trong máu.

Các loại đậu là thực phẩm giàu axit folic nhất
Các loại đậu là thực phẩm giàu axit folic nhất

2. Măng tây

Măng tây là thực vật dạng bụi có nguồn gốc từ Hy lạp và vùng địa Trung Hải, được du nhập vào nước ta từ những năm 60 của thế kỉ trước. Không chỉ chế biến được thành nhiều món ăn ngon, măng tây cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể, trong đó có axit folic.

90g măng tây nấu chín có thể cung cấp 134 mcg axit folic, đáp ứng 34% nhu cầu mỗi ngày của cơ thể.

Ngoài ra, lượng chất xơ dồi dào trong măng tây rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp bạn kiểm soát cân nặng nhờ mang lại cảm giác no lâu. Ăn măng tây cũng có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, tốt cho thị lực và xương khớp nhờ hàm lượng vitamin A, C, D, E dồi dào.

Ăn măng tây giúp bổ sung axit folic cho cơ thể
Ăn măng tây giúp bổ sung axit folic cho cơ thể

3. Trứng

Trứng được nhiều người ví như một liều vitamin tổng hợp nhờ cung cấp lượng vitamin và khoáng chất cực kỳ dồi dào. Hầu hết những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể đều có thể tìm thấy trong trứng, trong đó có axit folic.

1 quả trứng gà có thể cung cấp khoảng 22 mcg axit folic, đáp ứng 6% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Ngoài ra trong trứng còn chứa nhiều protein, sắt, kẽm, canxi, vitamin nhóm B, vitamin A, D. Mỗi tuần bạn nên ăn ít nhất 2 quả trứng, tối đa 4 quả.

Mỗi tuần nên ăn từ 2 - 4 quả trứng để bổ sung axit folic cho cơ thể
Mỗi tuần nên ăn từ 2 – 4 quả trứng để bổ sung axit folic cho cơ thể

4. Rau họ cải

Các loại rau họ cải như cải xoăn, cải bó xôi, cải rổ, súp lơ,… đã quá nổi tiếng về hàm lượng dinh dưỡng dồi dào mà nó đem lại cho cơ thể, và đương nhiên không thể thiếu axit folic.

Ví dụ, 30g cải bó xôi có thể cung cấp 58 mcg axit folic, đáp ứng 15% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

78g súp lơ xanh có thể cung cấp 84 mcg axit folic, đáp ứng 21% nhu cầu hàng ngày của cơ thể

Các loại rau họ cải còn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, các khoáng chất như sắt, kali, canxi và vitamin A, C, K, giúp tăng cường sức đề kháng, tốt cho hệ tiêu hóa, làm đẹp da và phòng ngừa hiệu quả các bệnh về tim mạch. Việt Nam là nước có khí hậu nhiệt đới, rất thích hợp cho các loại rau cải sinh sống nên giá thành rẻ, dễ mua. Mỗi tuần ăn từ 2 – 4 bữa cơm có rau cải thì cơ thể sẽ rất cảm ơn bạn đấy.

Rau cải nổi tiếng với hàm lượng dưỡng chất dồi dào, trong đó có axit folic
Rau cải nổi tiếng với hàm lượng dưỡng chất dồi dào, trong đó có axit folic

5. Củ dền

Củ dền thuộc nhánh củ cải ngọt, thường có màu đỏ sẫm hoặc đỏ tím. Đây là một trong những loại thực vật giàu axit folic nhất.

136g củ dền có thể cung cấp 148 mcg axit folic, đáp ứng 37% nhu cầu mỗi ngày của cơ thể.

Ngoài ra, trong củ dền còn chứa rất nhiều sắt (nhiều hơn cả rau chân vịt), phụ nữ đang mang thai được khuyến cáo nên ăn 1 – 2 bữa củ dền mỗi tuần để bổ sung thêm máu. Đặc biệt trong củ dền chứa hợp chất nitrat có tác dụng điều hòa huyết áp rất tốt, ngăn ngừa đột quỵ và các bệnh về tim mạch.

Củ dền cung cấp nhiều sắt, axit folic và các chất tốt cho tim mạch
Củ dền cung cấp nhiều sắt, axit folic và các chất tốt cho tim mạch

6. Cam quýt

Không chỉ giàu vitamin C, trong cam quýt còn chứa hàm lượng axit folic đáng kể.

1 quả cam cung cấp khoảng 55 mcg axit folic, đáp ứng 14% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Vitamin C trong cam quýt giúp tăng cường sức đề kháng, mau lành vết thương và giảm viêm nhiễm. Ngoài ra, ăn cam quýt thường xuyên còn cung cấp nước cho cơ thể, tăng cường thị lực, điều hòa huyết áp và giảm lượng cholesterol xấu trong máu.

Cam quýt không chỉ chứa nhiều vitamin C mà còn nhiều axit folic
Cam quýt không chỉ chứa nhiều vitamin C mà còn nhiều axit folic

7. Các loại hạt

Các loại hạt như hạt óc chó, hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia, hạt điều, hạt dẻ,… đều chứa nhiều axit folic. Lượng axit folic trong các loại hạt này khá tương đồng nhau.

Ví dụ, 28g hạt óc chó hoặc hạnh nhân có thể cung cấp 28 mcg axit folic, đáp ứng 7% nhu cầu mỗi ngày của cơ thể.

Các loại hạt này thường nổi tiếng về hàm lượng vitamin E và các chất chống oxy hóa hơn. Ăn hạt thường xuyên giúp ngăn ngừa hiệu quả một số bệnh ung thư, làm chậm quá trình lão hóa, điều hòa huyết áp và hạn chế các bệnh lý về tim mạch.

Các loại hạt không chỉ nổi tiếng về khả năng chống oxy hóa mà còn chứa nhiều axit folic
Các loại hạt không chỉ nổi tiếng về khả năng chống oxy hóa mà còn chứa nhiều axit folic

8. Gan bò 

Gan bò được nhiều người ví như một loại siêu thực phẩm nhờ hàm lượng và số lượng dưỡng chất cực kỳ ấn tượng. Gan bò cũng là một trong những nguồn cung cấp axit folic dồi dào nhất.

85g gan bò nấu chín có thể cung cấp tới 212 mcg axit folic, đáp ứng 54% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Ngoài ra trong gan bò cũng chứa rất nhiều protein, sắt, kẽm, đồng vitamin A, và các vitamin nhóm B. Tuy nhiên, mỗi tuần bạn chỉ nên ăn gan từ 1 – 3 lần, mỗi lần không quá 70g bởi ăn gan nhiều sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như gút, máu nhiễm mỡ, xơ vữa động mạch, tiểu đường. Lí do là bởi ngoài lượng dưỡng chất dồi dào, trong gan bò cũng chứa nhiều cholesterol, đạm và chất béo.

Gan bò được vì như một siêu thực phẩm nhờ hàm lượng dưỡng chất cực kỳ dồi dào, trong đó có axit folic
Gan bò được vì như một siêu thực phẩm nhờ hàm lượng dưỡng chất cực kỳ dồi dào, trong đó có axit folic

9. Đu đủ

Trái cây không phải là nguồn cung cấp axit folic ưu việt như rau củ hay động vật, tuy nhiên vẫn có một số loại quả chứa nhiều axit folic. Đu đủ là một trong những trái cây đó.

140g đu đủ chín có thể cung cấp 53 mcg axit folic, đáp ứng 13% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Ngoài ra, trong đu đủ chứa cực kì nhiều vitamin A và C (nhiều hơn cả cam), giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe thị lực. Đu đủ còn chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp làm chậm quá trình lão hóa tế bào và tổn thương DNA, ngăn ngừa hiệu quả chứng Alzheimer khi về già, đồng thời cũng giúp da dẻ tươi trẻ, mịn màng hơn.

Ăn đu đủ không chỉ giúp làm đẹp da mà còn cung cấp nhiều axit folic
Ăn đu đủ không chỉ giúp làm đẹp da mà còn cung cấp nhiều axit folic

10. Bơ

Bơ được trồng chủ yếu ở các tỉnh miền nam nước ta. Đây có thể coi là loại trái cây chứa nhiều axit folic nhất.

1 quả bơ có thể cung cấp khoảng 165 mcg axit folic, đáp ứng 42% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Trong bơ còn chứa nhiều dưỡng chất khác, đặc biệt là kali và vitamin E. Mỗi tuần ăn từ 3 – 4 quả bơ giúp tăng cường hệ miễn dịch, làm đẹp da và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Bơ là trái cây chứa nhiều axit folic nhất
Bơ là trái cây chứa nhiều axit folic nhất

Một số lưu ý khi bổ sung axit folic

1. Hàm lượng axit folic cần thiết mỗi ngày

Hàm lượng axit folic cần nạp vào cơ thể có sự chênh lệch khá lớn giữa người bình thường và phụ nữ đang có thai. Cụ thể:

  • Người lớn: 180 – 200mcg/ngày
  • Bà bầu: 360 – 400mcg/ngày
  • Phụ nữ cho con bú 6 tháng đầu: 280mcg/ngày
  • Phụ nữ cho con bú 6 tháng tiếp theo: 260mcg/ngày
  • Thai phụ có tiền sử người thân mắc dị tật ống thần kinh: 1000 – 2000mcg/ngày

2. Tác hại khi thiếu hụt axit folic

Một chế độ ăn thiếu axit folic trong thời gian dài sẽ dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe, đặc biệt với phụ nữ đang mang thai.

  • Thiếu máu: axit folic đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản sinh hồng cầu. Thiếu axit folic dẫn đến không có đủ hồng cầu, hoặc hồng cầu phát triển bất thường, dễ vỡ, từ đó gây thiếu máu.
  • Đối với mẹ bầu: thiếu máu khiến mẹ mệt mỏi, xanh xao, chán ăn, hay quên, suy nhược cơ thể. Nghiêm trọng hơn còn làm tăng nguy cơ sản giật, tiền sản giật, sảy thai, sinh non,…
  • Đối với thai nhi: không được bổ sung đầy đủ axit folic trong thai kỳ khiến trẻ sinh ra có nguy cơ cao mắc các dị tật bẩm sinh như: dị tật ống thần kinh, nứt cột sống, hở hàm ếch, trí não chậm phát triển, còi xương suy dinh dưỡng,…

3. Tác hại khi dư thừa axit folic

Tình trạng dư thừa axit folic hiếm khi xảy ra với người bình thường mà chủ yếu ở thai phụ. Biết được vai trò quan trọng của axit folic trong quá trình mang thai, một số mẹ bầu có xu hướng nạp quá nhiều axit folic vào cơ thể, dẫn đến một số tác dụng ngược không mong muốn. Cụ thể:

  • Giảm trí nhớ: dư thừa axit folic sẽ đẩy nhanh tốc độ lão hóa của tế bào thần kinh, khiến mẹ thiếu tỉnh táo, lơ mơ, suy giảm trí nhớ. Nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến mất chức năng não.
  • Tăng nguy cơ tái phát ung thư: lượng axit folic vừa đủ sẽ giúp các tế bào khỏe mạnh. Nhưng ngược lại, dư thừa axit folic sẽ gây tác dụng ngược, khiến các tế bào ung thư phát triển và lan rộng. Một số nghiên cứu cho thấy những người được chẩn đoán ung thư tuyến tiền liệt, nếu mỗi ngày nạp quá 1000 mcg axit folic vào cơ thể sẽ tăng nguy cơ tái phát lên 1,5 lần.
  • Chậm phát triển não bộ ở trẻ em: bổ sung quá liều axit folic không khiến não bộ thai nhi phát triển khỏe mạnh, ngược lại còn làm tăng đề kháng insulin, gây ra tình trạng tổn thương não, chậm phát triển, kém thông minh.

Trên đây bài viết đã tổng hợp 10 loại thực phẩm giàu axit folic rất tốt cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là với các mẹ bầu. Có thể thấy các thực phẩm chứa nhiều axit folic rất đa dạng, từ rau củ, trái cây cho đến động vật, phù hợp cho mọi đối tượng, giúp thực đơn bổ sung axit folic của bạn thêm đa dạng.

Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!

Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

  Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, điều gì các gymer quan tâm nhất không? Là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ quá trình phát triển cơ bắp. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này …

Những món ăn giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh cho người gầy

  Thực phẩm dinh dưỡng thì nhiều nhưng bạn có thực sự biết đâu là loại thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy? Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn thực phẩm giúp bạn tăng cân An toàn và tự nhiên nhất! Mục lụcThực phẩm giàu tinh bộtSữa nguyên kemSinh tố Whey ProteinThực phẩm giúp …

Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

  Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Dù béo hay gầy, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục. Nhưng để tăng cân, bạn phải tập thể dục đúng cách. Cho nên Người gầy nên tập thể dục như thế nào?? Mục lụcNgười gầy nên tập thể dục như thế nào?Thời gian và …

Bật mí cách uống Whey Gold Standard hiệu quả và cực ngon miệng

  Whey Gold Standard là một trong những loại whey phổ biến và được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ bởi giá cả phải chăng mà còn bởi những công dụng hiệu quả của sản phẩm mang lại cho người dùng. Vì vậy, bạn đã biết Cách uống Whey Gold Standard Làm …

Top 10 thức uống dinh dưỡng cho người gầy

  Đối với những người gầy kinh niên, khó tăng cân thì chế độ ăn uống càng đặc biệt quan trọng. Ngoài những thực phẩm giàu calo, carbs và protein giúp cải thiện cân nặng, bạn cũng nên chú ý đến các loại đồ uống sử dụng trong ngày. Nếu bạn đang giảm cân, 10 …

Xtend BCAA là gì? Hướng dẫn sử dụng BCAA Xtend chuẩn

  Dẫn đầu về doanh số bán hàng trong dòng sản phẩm BCAA là Xtend BCAA. Vì vậy, rất nhiều người tò mò về loại sản phẩm này. Cho nên BCAA Xtend là gì?? Làm thế nào để sử dụng? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu thêm nhé! Mục lụcXtend BCAA là gì?Thành phần chính của …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x