10 bài tập thân trên cho nữ giúp giúp giảm mỡ, eo thon

Kết hợp các bài tập thân trên sẽ giúp bạn tập cùng lúc nhiều bộ phận. Chẳng hạn như cơ lưng, vai và cả cơ bụng. Từ đó, cơ thể sẽ đẹp đồng đều, đồng thời đảm bảo bạn sẽ không bị bỏ quên bất kỳ nhóm cơ nào ở phần trên cơ thể của mình.

10 bài tập thân trên cho nữ

Bicycle twist – 12 reps

word image 434 1

Nhóm cơ: Bụng giữa, bụng dưới và cơ liên sườn.

Bước 1: Nằm trên thảm tập, hai tay đỡ gáy, hai chân gác lên, hai bàn chân rộng bằng hông.

Bước 2: Nâng một chân về phía trước, duỗi thẳng. Co cơ bụng và nâng đầu và vai lên khỏi thảm, sau đó xoay người sang hai bên. Bạn vặn mình càng sâu, cơ bụng của bạn càng được kéo căng một cách hiệu quả. Mỗi lần vặn mình đổi chân, chân duỗi sẽ đưa lên, chân duỗi sẽ duỗi ra. Đạp chân liên tục theo nhịp vặn mình.

Bước 3: Thực hiện xen kẽ mỗi bên 12 lần.

Double bicep curls – 12 reps

word image 435 3

Nhóm cơ hoạt động: Vai, lưng giữa và cơ tay.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, mỗi tay cầm một quả tạ đặt trước đùi.

Bước 2: Khép khuỷu tay sát vào người và cố định khuỷu tay, sau đó gập cánh tay để đưa tạ lên ngang vai, ngay sát xương đòn rồi hạ xuống. Tiếp theo, co cánh tay lên nhưng lần này đưa tạ ra ngoài vai một chút và giữ động tác trong 2 giây.

Bước 3: Hai động tác cầm tạ này kết hợp với nhau tạo thành 1 rep. Lặp lại 12 lần.

Plank shouder tap – 12 reps

word image 436 5

Tác động nhóm cơ: cơ bụng và cẳng tay

Bước 1: Đặt hai đầu gối lên thảm tập, hai đầu gối rộng bằng hông, mũi chân hướng lên trên. Hai tay rộng bằng vai và duỗi thẳng trên mặt đất.

Bước 2: Nâng đầu gối và duỗi thẳng chân, giữ cơ thể trên một đường thẳng. Sau đó siết chặt cơ bụng và lần lượt đưa hai tay lên chạm vào vai đối diện. Tay phải chạm vào vai trái, sau đó hạ xuống, sau đó đưa tay trái chạm vào vai phải.

Bước 3: Lặp lại 12 lần chạm vai.

Bài tập Shoulder press – 12 reps

word image 437 7

Tác động nhóm cơ: vai và mỡ

Bước 1: Quỳ trên thảm, hai gối rộng bằng vai, lưng thẳng. Giữ một quả tạ nặng vừa phải trong mỗi tay.

Bước 2: Đưa hai tay lên cao, khuỷu tay vuông góc, lòng bàn tay cầm tạ hướng lên trên. Nâng tạ qua đầu và sau đó hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí khuỷu tay 90 độ. Khi hạ thấp, khuỷu tay cao bằng vai. Trong quá trình tập, cần cố định phần thân trên bằng cách ép bụng.

Bước 3: Lặp lại 12 lần.

Kneeling push up – 12 reps

word image 438 9

Quỳ gối chống đẩy là bài tập thân trên dành cho nữ có tác dụng tập các nhóm cơ sau: vai, tay trước và lưng.

Bước 1: Đặt hai đầu gối lên thảm tập, hai đầu gối rộng bằng hông, mũi chân hướng lên trên. Hai tay rộng bằng vai và duỗi thẳng trên mặt đất. Giữ lưng song song với sàn, mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Hạ khuỷu tay và đẩy ra sau, hít sâu, hạ người và mở rộng lồng ngực. Xuống cho đến khi ngực của bạn gần như chạm vào thảm, sau đó dừng lại và duỗi thẳng tay và thở ra.

Bước 3: Lặp lại 12 lần.

Front raise into side raise – 12 reps

word image 439 11

Tác động nhóm cơ: vai và cẳng tay

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, mỗi tay cầm một quả tạ.

Bước 2: Giữ cố định phần thân trên, đưa tạ lên ngang ngực, duỗi thẳng tay rồi hạ tạ xuống. Tiếp theo, duỗi thẳng hai tay, đưa tạ sang hai bên và giữ trong 2 giây trong 2 giây.

Bước 3: Hai động tác cầm tạ này kết hợp với nhau tạo thành 1 rep. Lặp lại 12 lần.

Bài tập Tricep kickback – 12 reps

word image 440 13

Tác động nhóm cơ: Xô sau

Động tác 1: Đứng xoay người sang một bên, hai chân khép lại, đầu gối hơi khuỵu, mông đẩy ra sau, thân trên hơi hướng về phía trước. Giữ quả tạ Dumbbell bằng cả hai tay.

Bước 2: Chống hai tay về phía sau, tạo với cơ thể một góc 30 độ rồi gập khuỷu tay sao cho tạ ngang ngực. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây rồi buông ra và duỗi thẳng tay trở lại vị trí ban đầu.

Bước 3: Lặp lại 12 lần.

Bài tập Tricep extension – 12 reps

word image 441 15

Tác động nhóm cơ: cẳng tay và vai

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại, đầu gối hơi cong, mông đẩy ra sau, lưng giữ thẳng.

Bước 2: Hai tay cầm một quả tạ, giơ thẳng hai tay qua đầu, sau đó gập khuỷu tay, đưa tạ ra sau gáy và úp ngược khuỷu tay.

Bước 3: Duỗi thẳng tay, giữ trong 2 giây rồi khủy tay vào trong, để tạ sau gáy. Lặp lại 12 lần nâng tạ.

Basic crunch – 12 reps

word image 442 17

Tác động nhóm cơ: Cơ bụng giữa và bụng dưới

Bước 1: Nằm trên thảm tập, hai tay đỡ gáy, hai chân gác lên, hai bàn chân rộng bằng hông.

Bước 2: Cố định phần thân dưới và siết chặt cơ bụng để kéo phần thân trên thẳng lên. Chú ý không dùng tay để kéo cơ thể lên mà hoàn toàn dựa vào lực từ nhóm cơ bụng.

Bước 3: Từ từ hạ người xuống, thở đều và lặp lại 12 lần.

Crunch & pulse – 25 reps

word image 443 19

Nhóm cơ: Bụng, lưng và vai

Bước 1: Nằm trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng, nâng cao, hai bàn chân rộng bằng hông.

Bước 2: Nâng hai tay khỏi thảm, duỗi thẳng hai tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đồng thời co cơ bụng và nâng đầu và vai lên khỏi thảm.

Bước 3: Sau đó hạ xuống và liên tục lặp lại với tốc độ nhanh 25 lần nữa.

10 bài tập thân trên cho nữ này không hề khó, các bạn mới bắt đầu tập cũng có thể học theo. Các bài tập này có khả năng làm săn chắc nhiều nhóm cơ, mang lại thân hình săn chắc cho phái đẹp. Vì vậy, bạn còn chần chừ gì nữa mà không bắt tay vào luyện tập ngay nhỉ?

 

Khóa khớp và những rủi ro nghiêm trọng trong khi tập gym

Nhiều chấn thương, cả nhẹ và nghiêm trọng, bắt nguồn từ khóa khớp. Vậy trạng thái này là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tập gym của bạn? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu nhé! Mục lụcKhóa khớp là gì?Khóa đầu gốiKhóa khớp vaiKhóa khớp khuỷu tayRủi ro khi khóa khớpChấn …

Thế nào là chạy bộ buổi sáng đúng cách? Tác dụng của chạy bộ

  Nếu bạn có thể tạo thói quen chạy bộ buổi sángchắc chắn nền tảng sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Mục lụcTác dụng của chạy bộ buổi sángTăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnhChạy bộ buổi sáng giúp giảm cânTăng sức chịu …

Các bài tập cho cơ bụng phát triển đều, đẹp và nhanh chóng

Chỉ tập cơ bụng 6 múi thôi là chưa đủ, muốn vòng 1 thon gọn và đẹp nhất thì bạn cần tập cả 3 nhóm cơ. Đây là cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Này Bài tập bụng dưới đây sẽ giúp bạn giảm số đo vòng 2 hiệu quả. Mục …

Gập bụng có tác dụng gì? 5 tác dụng siêu lợi hại của bài gập bụng

Crunches là một bài tập đơn giản nhưng cũng đặt ra nhiều thử thách đòi hỏi bạn phải thực hiện chính xác ngay từ lần đầu tiên tập luyện. Tác dụng của gập bụng phải kể đến việc tăng cơ bụng và chỉnh sửa tư thế. Hãy cùng tìm hiểu Những lợi ích của sit-up …

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả giúp eo thon gọn

Mỡ vùng dưới và hông là nguyên nhân đáng ghét khiến vòng 2 của chị em kém thon gọn, kém duyên. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay lớp mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng và hông Hiệu …

17 bài bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất hiệu quả tại nhà

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, tăng sự tự tin và rèn luyện thói quen tập thể dục hàng ngày. Mục lục17 bài tập nhanh nhất để có bắp tay thon gọn cho …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x