10 bài tập thân dưới cho nữ giúp hông nở đùi thon hết cỡ

 

Hầu hết các bài tập thân dưới cho nữ sẽ tập trung vào việc kích thích mông căng tròn hơn, đồng thời đánh tan mỡ đùi hiệu quả. Áp dụng đều đặn 10 bài tập dưới đây mỗi ngày sẽ giúp thân hình bạn trở nên cân đối và quyến rũ hơn.

10 bài tập thân dưới cho nữ

Nhảy kết hợp squat

Nhảy kết hợp squat

Nhảy kết hợp squat

Bước 1: Khởi động với tư thế squat cơ bản. Chân rộng hơn hông, lưng thẳng.

Bước 2: Nhảy nhẹ lên rồi hạ đầu gối sâu, mông đẩy ra sau gần giống tư thế ngồi xổm, hai tay chạm vào nhau rồi đưa lên trước ngực, thân trên hơi nghiêng về phía trước, dồn trọng tâm vào gót chân trước. .

Bước 3: Đứng thẳng và thu một chân về phía sau, đồng thời hạ đầu gối sâu rồi lại nhảy lên, trở lại tư thế ngồi xổm ở bước 2.

Bước 4: Thực hiện động tác jump squat trong 45 giây.

Nhảy squat và nâng cao bắp chân

Nhảy squat và nâng cao bắp chân

Nhảy squat và nâng cao bắp chân

Bước 1: Khởi động với tư thế squat cơ bản. Chân rộng hơn hông, lưng thẳng.

Bước 2: Nhảy lên rồi hạ đầu gối sâu, mông đẩy ra sau gần giống như tư thế ngồi xổm, hai tay chạm vào nhau rồi đưa lên trước ngực, thân trên hơi hướng về phía trước, tập trung vào trọng tâm của Trọng lực. vào gót chân trước.

Bước 3: Giữ cơ thể đứng yên và nâng gót chân lên, sau đó lại nhảy lên và tiếp đất ở tư thế ngồi xổm.

Bước 4: Tập liên tục trong 45 giây.

Quỳ xuống bước kết hợp

Quỳ xuống bước kết hợp

Quỳ xuống bước kết hợp

Bước 1: Hai chân rộng bằng hông, lưng thẳng.

Bước 2: Lần lượt khuỵu gối phải và đầu gối trái xuống đất, sau đó nâng chân phải lên, đầu gối phải vuông góc rồi đứng thẳng gập gối trái về phía trước, chân phải đứng thẳng làm trụ.

Bước 3: Quỳ lại bằng chân trái và chân phải, sau đó co chân trái lên, đứng lên đưa đầu gối phải về phía trước.

Bước 4: Luân phiên các chân, tập liên tục trong 45 giây, cố gắng đổi chân càng nhanh càng tốt.

Cầu nối để nâng cao bê

Cầu nối để nâng cao bê

Cầu nối để nâng cao bê

Bước 1: Ngồi xuống thảm, hai tay đặt sau lưng, các đầu ngón tay hướng về phía trước, thân người hơi ngả về phía sau nhưng giữ thẳng lưng, hai chân gác lên.

Bước 2: Kiễng gót và nâng mông lên, toàn thân tạo thành đường thẳng song song với mặt đất.

Bước 3: Hạ mông và gót chân xuống vị trí bắt đầu. Khi bạn đi lên, thở ra và khi bạn đi xuống, hít vào đều đặn.

Bước 4: Tập liên tục trong 45 giây, cố gắng lên xuống càng nhanh càng tốt.

Xung tách chân

Xung tách chân

Xung tách chân

Bước 1: Nằm xuống thảm, hoặc mở rộng hai tay, hai chân với nhau, nâng thẳng đứng vuông góc với sàn.

Bước 2: Mở rộng hai chân sang hai bên càng rộng càng tốt, giữ cho đùi cao luôn ngang hông để lực tác động lên đùi trong mạnh hơn.

Bước 3: Đưa chân ra sau cho đến khi góc giữa hai chân khoảng 45 độ thì dừng lại rồi mở rộng chân hết cỡ sang một bên. Khi đưa chân về thì thở ra, khi mở chân thì thở vào đều đặn.

Bước 4: Tập liên tục trong 45 giây.

Nâng chân đơn

Nâng chân đơn

Nâng chân đơn

Bước 1: Ngồi trên thảm, hai tay chống ra sau, các đầu ngón tay hướng về phía trước, thân người hơi ngả về phía sau nhưng giữ thẳng lưng, một chân đưa lên, chân còn lại duỗi thẳng.

Bước 2: Nâng chân mở rộng của bạn lên khỏi mặt đất rồi hạ xuống. Tuy nhiên, không được để chân chạm đất mà luôn giữ chân cách mặt đất khoảng 1 gang tay rồi di chuyển chân lên xuống đều đặn.

Bước 3: Thực hiện liên tục trong 20 giây, sau đó chuyển sang chân còn lại và lặp lại trong 20 giây nữa.

Đá lừa

Đá lừa

Đá lừa

Bước 1: Bò xuống thảm, hai tay chống xuống đất, đầu gối chạm đất và vuông góc. Lưng thẳng, song song với sàn, mắt nhìn xuống thảm.

Bước 2: Giữ ổn định cơ thể sau đó nhấc một chân lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng và nâng cao hết cỡ.

Bước 3: Đưa chân ra sau rồi tiếp tục đá thẳng và cao lên phía sau, lặp lại trong 40 giây rồi đổi sang động tác mở rộng chân còn lại, cũng tập trong 40 giây.

Cầu vồng đá

Cầu vồng đá

Cầu vồng đá

Bước 1: Bò xuống thảm, hai tay chống xuống đất, đầu gối chạm đất và vuông góc. Lưng thẳng, song song với sàn, mắt nhìn xuống thảm.

Bước 2: Cố định cơ thể rồi nhấc một chân lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng và vung theo hình vòng cung từ ngoài vào trong. Bạn vung chân rộng và cao hết mức chuyển động của khớp hông, mũi chân chạm đất ở hai đầu vòng cung.

Bước 2: Thực hiện trong 40 giây, sau đó chuyển sang chân còn lại, và lặp lại trong 40 giây tiếp theo.

Cây cầu lượn

Cây cầu lượn

Cây cầu lượn

Bước 1: Nằm xuống thảm, co chân, duỗi thẳng.

Bước 2: Nâng mông lên hết cỡ so với mặt đất, ép chặt lưng và cơ bụng. Khi hết mông thì dừng lại, bóp mông 1 nhịp rồi thả lỏng và hạ người xuống. Bạn có thể nhấc cả hai ngón chân trong quá trình tập để tăng độ khó.

Bước 3: Lặp lại bài tập 45s.

Cầu glute vào-ra

Cầu glute vào-ra

Cầu glute vào-ra

Bước 1: Nằm xuống thảm, co chân, duỗi thẳng.

Bước 2: Nâng mông lên hết cỡ so với mặt đất, ép chặt lưng và cơ bụng. Khi mông của bạn đã đầy, dừng lại và bóp mông của bạn.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó và mở rộng đầu gối nhất có thể. Sau đó thu đầu gối lại và tiếp tục đóng mở. Tập động tác trong 45 giây.

Trên đây là 10 bài tập thân dưới cho nữ tác động sâu vào các nhóm cơ đùi và mông hoàn chỉnh. Đặc biệt, chúng còn giúp bạn có vòng mông gợi cảm mà đùi vẫn săn chắc, thon gọn, không bị phì đại. Đây chắc chắn là những bài tập lý tưởng cho bạn ngay tại nhà phải không nào? Vậy còn chần chừ gì mà bạn không luyện tập ngay nhỉ?

Khóa khớp và những rủi ro nghiêm trọng trong khi tập gym

Nhiều chấn thương, cả nhẹ và nghiêm trọng, bắt nguồn từ khóa khớp. Vậy trạng thái này là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tập gym của bạn? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu nhé! Mục lụcKhóa khớp là gì?Khóa đầu gốiKhóa khớp vaiKhóa khớp khuỷu tayRủi ro khi khóa khớpChấn …

Thế nào là chạy bộ buổi sáng đúng cách? Tác dụng của chạy bộ

  Nếu bạn có thể tạo thói quen chạy bộ buổi sángchắc chắn nền tảng sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Mục lụcTác dụng của chạy bộ buổi sángTăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnhChạy bộ buổi sáng giúp giảm cânTăng sức chịu …

Các bài tập cho cơ bụng phát triển đều, đẹp và nhanh chóng

Chỉ tập cơ bụng 6 múi thôi là chưa đủ, muốn vòng 1 thon gọn và đẹp nhất thì bạn cần tập cả 3 nhóm cơ. Đây là cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Này Bài tập bụng dưới đây sẽ giúp bạn giảm số đo vòng 2 hiệu quả. Mục …

Gập bụng có tác dụng gì? 5 tác dụng siêu lợi hại của bài gập bụng

Crunches là một bài tập đơn giản nhưng cũng đặt ra nhiều thử thách đòi hỏi bạn phải thực hiện chính xác ngay từ lần đầu tiên tập luyện. Tác dụng của gập bụng phải kể đến việc tăng cơ bụng và chỉnh sửa tư thế. Hãy cùng tìm hiểu Những lợi ích của sit-up …

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả giúp eo thon gọn

Mỡ vùng dưới và hông là nguyên nhân đáng ghét khiến vòng 2 của chị em kém thon gọn, kém duyên. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay lớp mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng và hông Hiệu …

17 bài bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất hiệu quả tại nhà

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, tăng sự tự tin và rèn luyện thói quen tập thể dục hàng ngày. Mục lục17 bài tập nhanh nhất để có bắp tay thon gọn cho …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x