10 bài tập lưng cho nữ để chị em sở hữu bờ lưng cong quyến rũ

 

Lưng là bộ phận quan trọng quyết định dáng người của phái đẹp. Khi sở hữu tấm lưng ong quyến rũ, chắc chắn bạn sẽ có một vóc dáng chuẩn hơn và tự tin hơn với cơ thể của mình. Do đó, nếu có thời gian, bạn không nên bỏ qua 10 bài tập lưng cho nữ dưới đây.

10 bài tập lưng tốt nhất cho phụ nữ

Trong 10 bài tập dưới đây, có cả bài tập tại phòng gym và bài tập tại nhà. Bạn nên kết hợp nhuần nhuyễn 2 nhóm bài tập để cơ lưng phát triển tốt nhất.

Bài tập trở lại tại phòng tập thể dục

Lên thanh

Lên thanh

Lên thanh

Lực cánh tay của nữ thường yếu hơn nam nên các bài tập trên xà đơn có phần khó hơn. Tuy nhiên, lên tạ là một bài tập lưng rất tốt, có thể phát triển toàn diện nhóm cơ này mà bạn không nên bỏ qua. Nếu kiên trì mỗi ngày thì việc chinh phục bài tập này không hề khó. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Hoặc hai tay nắm lấy thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, thân người buông thõng thẳng xuống.
  • Bước 2: Gập khuỷu tay, từ từ kéo cơ thể lên. Nếu mới tập, bạn có thể ngừng kéo khi mặt ở trên thanh tạ. Nếu bạn đã quen, hãy tăng độ khó lên cho đến khi ngực cao ngang với thanh tạ.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 3s, duỗi thẳng tay và lặp lại động tác.

Kéo cáp sau lưng bằng một tay

Bài tập này tác động mạnh đến nhóm cơ lưng và giúp chị em có được đường rãnh lưng sâu quyến rũ. Nó rất đơn giản để làm như sau:

  • Bước 1: Đứng quay lưng vào máy cáp. Điều chỉnh đầu cáp cao ngang vai, và đặt trọng lượng phù hợp để kéo tạ.
  • Bước 2: Vòng một tay ra sau lưng, dùng tay nắm lấy đầu dây cáp và kéo thẳng lên, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay.
  • Bước 3: Giữ trong 3s và khuỵu tay xuống, lặp lại 10 lần như vậy.
  • Bước 4: Chuyển sang tay kia, lặp lại kỹ thuật kéo tương tự 10 lần.

Kéo cáp sau cả hai tay

Kéo cáp sau cả hai tay

Kéo cáp sau cả hai tay

Thay vì tập các động tác lạt, bài tập này tạo áp lực nhiều hơn lên cơ lưng ở cả hai bên. Chăm chỉ thực hiện tư thế này giúp lưng bạn nhanh chóng trở nên thon gọn và quyến rũ. Cách tập như sau:

  • Bước 1: Đứng quay lưng vào máy cáp. Điều chỉnh đầu cáp cao ngang vai, ở giữa lưng đặt tạ kéo phù hợp.
  • Bước 2: Co hai tay ra sau lưng, dùng hai tay nắm lấy đầu dây cáp và kéo thẳng lên, duỗi thẳng hoàn toàn hai tay.
  • Bước 3: Giữ trong 3s và khuỵu tay xuống, tiếp tục lặp lại 10 lần như vậy cho một set.

Romanian Deadlift

Nhìn bề ngoài, các bài tập tạ như Romanian Deadlift có vẻ phù hợp hơn với nam giới. Tuy nhiên, chỉ cần mức tạ không quá nặng, đúng kỹ thuật là bạn hoàn toàn có thể tập luyện. Đây cũng là một trong những bài tập lưng tốt nhất cho nữ. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai hoặc cầm tạ trên tay, trọng lượng tạ vừa phải ở hai bên, hai tay duỗi thẳng.
  • Bước 2: Hạ tạ xuống dưới đầu gối, đẩy mông ra sau, lưng đổ về phía trước.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 3 giây sau đó đứng thẳng và lặp lại động tác.

Đánh dây

Bài tập lưng dây cho nữ

Bài tập lưng dây cho nữ

Không chỉ có tác dụng làm săn chắc cơ lưng mà bài tập đánh dây còn rất hiệu quả trong việc đốt mỡ toàn thân, một bài tập không thể bỏ qua nếu bạn muốn giảm cân nhanh. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Dùng hai tay giữ hai đầu sợi dây. Hai chân tách rộng, đầu gối hơi khuỵu, lưng hơi cong để bảo vệ cột sống.
  • Bước 2: Liên tục vung tay cao xuống thấp để di chuyển dây. Đánh tay càng cao thì lực tác dụng lên lưng càng mạnh.
  • Bước 3: Tập liên tục 20 – 30 lần với mỗi hiệp.

Bài tập trở lại ở nhà

Ván với tạ

Ván với tạ

Ván với tạ

Đối với bài tập này, bạn cần chuẩn bị hai quả Tạ tay có trọng lượng vừa phải tại nhà. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Hai tay cầm tạ Dumbbell, thẳng xuống đất, lộn ngược người, duỗi thẳng, mũi chân chạm đất. Tại thời điểm này, chân, hông và đầu thẳng hàng.
  • Bước 2: Nâng một tay sang bên, song song với sàn. Tay vẫn cầm tạ.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế tay trong 3 giây, sau đó hạ xuống và đổi sang nâng tay còn lại.
  • Bước 4: Lặp lại 20 lần nâng tay mỗi hiệp.

Cánh tay xoay ván cao

Tác dụng của bài tập này không chỉ giúp lưng gọn gàng và săn chắc hơn, đốt cháy mỡ thừa mà còn tác động đến các cơ lõi, trong đó có cơ bụng. Do đó, thường xuyên luyện tập bài tập này giúp phần thân trên trở nên cân đối hơn rất nhiều. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống đất, ngược thân người, duỗi thẳng, mũi chân chạm đất. Tại thời điểm này, chân, hông và đầu thẳng hàng.
  • Bước 2: Siết cơ bụng, đồng thời nâng một cánh tay lên và xoay theo vòng tròn từ sau ra trước và kết thúc trở về vị trí tay trước.
  • Bước 3: Chuyển sang làm tương tự với tay còn lại.
  • Bước 4: Xoay trong 1p30s, thả lỏng cơ trong 30s và tiếp tục tập.

Đẩy lên

Một bài tập cơ lưng rất cơ bản hoạt động toàn bộ cơ tay và cơ vai trên. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống đất, ngửa người, duỗi thẳng, mũi chân ép xuống đất, cách nhau khoảng 1 gang tay. Tại thời điểm này, chân, hông và đầu thẳng hàng.
  • Bước 2: Hạ khuỷu tay xuống, ép ngực gần chạm sàn thì dừng lại, duỗi thẳng tay để trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Lặp lại động tác chống đẩy tùy theo số lần phù hợp với thể lực.

Chống đẩy với tạ

Chống đẩy với tạ

Chống đẩy với tạ

Cũng là động tác chống đẩy nhưng hãy sử dụng Dumbbell để tăng áp lực lên cơ lưng. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Hai tay cầm tạ Dumbbell, thẳng xuống đất, lộn ngược người, duỗi thẳng, mũi chân chạm đất, cách nhau khoảng 1 gang tay. Tại thời điểm này, chân, hông và đầu thẳng hàng.
  • Bước 2: Hạ khuỷu tay xuống, ép ngực gần chạm sàn thì dừng lại, duỗi thẳng tay để trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Lặp lại động tác chống đẩy tùy theo số lần phù hợp với thể lực.

Chống giết người

Đây là động tác yoga có tác dụng kéo căng cơ lưng, tăng phạm vi chuyển động của cơ và giúp lưng săn chắc hơn. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Chống hai tay xuống đất, hai chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên, mông đẩy lên, lưng và đầu dốc xuống thấp. Cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
  • Bước 2: Từ từ hạ hông xuống cho đến khi gần chạm đất, lưng và đầu ngẩng lên, căng cơ lưng hoàn toàn.
  • Bước 3: Đẩy mông lên vị trí bắt đầu. Lặp lại 20 lần mỗi set.

Trên đây là các bài tập lưng cho nữ dễ thực hiện phù hợp với các chị em công sở bận rộn. Không chỉ giúp lưng thon gọn mà chứng đau lưng, cong vẹo cột sống hay gù lưng cũng được cải thiện rõ rệt nhờ các bài tập này. Vì vậy, hãy luyện tập chăm chỉ mỗi ngày! Chúc may mắn.

>> Tham khảo Bài tập lưng

Khóa khớp và những rủi ro nghiêm trọng trong khi tập gym

Nhiều chấn thương, cả nhẹ và nghiêm trọng, bắt nguồn từ khóa khớp. Vậy trạng thái này là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tập gym của bạn? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu nhé! Mục lụcKhóa khớp là gì?Khóa đầu gốiKhóa khớp vaiKhóa khớp khuỷu tayRủi ro khi khóa khớpChấn …

Thế nào là chạy bộ buổi sáng đúng cách? Tác dụng của chạy bộ

  Nếu bạn có thể tạo thói quen chạy bộ buổi sángchắc chắn nền tảng sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Mục lụcTác dụng của chạy bộ buổi sángTăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnhChạy bộ buổi sáng giúp giảm cânTăng sức chịu …

Các bài tập cho cơ bụng phát triển đều, đẹp và nhanh chóng

Chỉ tập cơ bụng 6 múi thôi là chưa đủ, muốn vòng 1 thon gọn và đẹp nhất thì bạn cần tập cả 3 nhóm cơ. Đây là cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Này Bài tập bụng dưới đây sẽ giúp bạn giảm số đo vòng 2 hiệu quả. Mục …

Gập bụng có tác dụng gì? 5 tác dụng siêu lợi hại của bài gập bụng

Crunches là một bài tập đơn giản nhưng cũng đặt ra nhiều thử thách đòi hỏi bạn phải thực hiện chính xác ngay từ lần đầu tiên tập luyện. Tác dụng của gập bụng phải kể đến việc tăng cơ bụng và chỉnh sửa tư thế. Hãy cùng tìm hiểu Những lợi ích của sit-up …

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả giúp eo thon gọn

Mỡ vùng dưới và hông là nguyên nhân đáng ghét khiến vòng 2 của chị em kém thon gọn, kém duyên. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay lớp mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng và hông Hiệu …

17 bài bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất hiệu quả tại nhà

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, tăng sự tự tin và rèn luyện thói quen tập thể dục hàng ngày. Mục lục17 bài tập nhanh nhất để có bắp tay thon gọn cho …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x