10 bài tập kéo dài chân giúp cải thiện chiều cao

Chiều cao là yếu tố thẩm mỹ rất quan trọng đối với phụ nữ. Vậy bạn phải làm gì nếu sở hữu một đôi chân không hoàn hảo khiến lòng tự trọng của bạn bị giảm sút? Hãy lựa chọn những cách kéo dài chân cực hiệu quả sau đây!

Tác dụng của các bài tập kéo dài chân

Ở tuổi trưởng thành, bạn có thể không duỗi chân nhanh như thời niên thiếu. Do cấu tạo của xương, xương bị vôi hóa và trở thành một khối xương vững chắc.

word image 7 1

Lớn lên ở tuổi này tuy khó khăn nhưng không phải là không thể. Điều này là do có khoảng trống giữa các xương bàn chân của chúng ta. Với các bài tập hướng dẫn cách duỗi chân, khoảng trống này sẽ được lấp đầy và chân bạn sẽ dài ra.

Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, nó còn hỗ trợ tăng trưởng chiều dài và chiều cao của xương. Đặc biệt là dạy bạn các bài tập kéo dài chân.

Các động tác duỗi chân tác động trực tiếp đến chân. Nó giúp đốt cháy mỡ thừa, kích thích sự phát triển của xương chân, giúp chân thon và dài từ đó giúp bạn tăng chiều cao.

Lưu ý với các bài tập kéo dài chân

word image 8 3

Lưu ý với các bài tập

Tất cả các bài tập trên nếu bạn duy trì luyện tập hàng ngày sẽ có tác dụng nhất định đến khả năng phát triển chiều cao. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý những điều sau:

Khởi động làm nóng cơ thể:

Khởi động trước khi tập giúp cơ thể ấm dần lên, tăng nhịp tim vừa đủ để tăng lượng máu, thích ứng tốt hơn với các bài tập và cường độ tập luyện khác nhau, giảm nguy cơ chấn thương, tăng độ dẻo dai của cơ bắp. , Viêm xương khớp.

Một số bài tập khởi động bạn có thể thực hiện là: chạy bộ tại chỗ, nhảy dây hoặc đi bộ nhanh.

Chú ý đến hơi thở khi tập:

word image 9 5

Khi tập bạn cần chú ý đến nhịp thở, hít thở đúng cách sẽ giúp bạn kéo căng và tập luyện hiệu quả hơn. Nín thở trong khi tập thể dục có thể tác động tiêu cực đến cơ bằng cách gây căng thẳng.

Do thở bằng mũi sâu và chậm trong khi tập thể dục, các cơ của bạn có nhiều khả năng được thư giãn và thích nghi với các chuyển động khác nhau.

Bổ sung nước trong lúc tập:

Mất nước có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và khả năng tập thể dục của bạn. Uống nước cung cấp đủ nước cho cơ thể để hoạt động, nó cũng làm giảm căng thẳng, quá trình hydrat hóa diễn ra trong cơ thể giúp bôi trơn các khớp và giảm viêm.

word image 10 7

Lên kế hoạch tập luyện:

Kéo căng cơ chỉ có thể đạt được kết quả mong muốn nếu bạn thực hành nó mỗi ngày. Không nên nghỉ tập, luyện tập bị gián đoạn, cơ thể không theo kịp các động tác, khó kích thích phát triển cơ và xương, chiều cao hạn chế.

Kết hợp chế độ ăn phù hợp

Các bài tập giúp kéo dài chân có thể giúp kích thích tăng trưởng chiều cao. Nhưng điều đó vẫn chưa đủ. Bạn cần kết hợp thêm các loại thực phẩm chức năng để hỗ trợ tăng trưởng chiều cao hiệu quả hơn.

  • Bao gồm đậu: Đây là một nguồn protein tốt và phong phú. Các thành phần trong đậu đã được chứng minh là làm tăng mức độ của yếu tố tăng trưởng giống insulin 1, một loại hormone quan trọng trong việc điều chỉnh sự tăng trưởng ở trẻ em. Ngoài ra, đậu rất giàu vitamin B, chất xơ, đồng, magiê, mangan và kẽm.
  • Thịt gà: Chứa nhiều vitamin B12, một loại vitamin tan trong nước, là một hợp chất quan trọng giúp tăng trưởng chiều cao. Taurine, được tìm thấy trong thịt gà, là một axit amin điều chỉnh sự hình thành và phát triển của xương. Thịt gà cũng giàu protein.
  • Hạnh nhân là loại hạt rất giàu chất béo lành mạnh và chất xơ, mangan và magiê. Hạnh nhân rất giàu vitamin E, và hạnh nhân có thể thúc đẩy sức khỏe của xương.
  • Rau xanh: Các loại rau rất giàu khoáng chất và vitamin K, một chất dinh dưỡng có thể làm tăng mật độ xương và tăng chiều cao.
  • Sữa chua: Ngoài tác dụng giảm viêm và tăng cường chức năng miễn dịch. Sữa chua cũng là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng tham gia vào quá trình chuyển hóa xương, chẳng hạn như canxi, magiê, phốt pho và kali.
  • Khoai lang: là thực phẩm giàu vitamin A giúp cải thiện sức khỏe của xương và giúp duy trì chiều cao.

Những điều nên tránh để tăng cường chiều cao

Để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình luyện tập về độ cao, đây là một số điều bạn cần tránh

Tập sai kỹ thuật:

word image 11 9

Việc tập luyện không đúng cách không những không đạt được kết quả như mong muốn mà cơ thể còn dễ bị suy giảm sức lực và nguy cơ chấn thương.

Không có sự thay đổi về cường độ tập luyện:

word image 12 11

Ban đầu có thể vận động nhẹ nhàng, dần dần thích nghi với tính chất cơ thể. Nhưng thời gian tới, bạn nên tăng dần cường độ vận động để cơ thể cảm nhận được sự thay đổi, các cơ được kéo căng hơn, xương khớp phát triển hơn.

Ngoài ra, chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại có thể xảy ra khi bạn thực hiện lặp đi lặp lại các động tác giống nhau. Vì vậy, bạn nên tăng độ khó lên một chút và thay đổi bài tập cho phù hợp.

Không ngủ đủ giấc:

word image 13 13

Để lớn lên, bạn cần cho phép cơ thể ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày. Giấc ngủ cung cấp cho bạn năng lượng và cho phép cơ bắp của bạn phát triển. Ngủ đủ giấc cũng có thể tăng cường hệ miễn dịch, tăng cường trí nhớ và cải thiện tâm trạng.

Gợi ý 10 bài tập kéo dài chân bằng cách kéo giãn

Chạy bộ

Chạy bộ cũng là một bài tập thể dục đơn giản có thể tập tại nhà hoặc trong nhà, trên máy chạy bộ hoặc trên vỉa hè bằng phẳng. Thời điểm tốt nhất để chạy bộ là vào sáng sớm, tối sớm hoặc trước 8 giờ tối. Bạn có thể chạy 30-45 phút mỗi ngày.

word image 14 15

Không nhất thiết phải duy trì thói quen chạy bộ hàng ngày, nhưng bạn nên chạy ít nhất 2-3 ngày / tuần. Nhớ khởi động nhẹ trước khi chạy và chọn trang phục thoải mái, dễ thấm mồ hôi. Bạn có thể áp dụng nhiều kiểu chạy khác nhau để tăng chiều cao: chạy sức bền, chạy nhanh, chạy nước rút…

Lưu ý khi chạy bộ:

  • Nhìn thẳng khi bạn chạy, giữ cho cánh tay và vai của bạn được thư giãn.
  • Tiếp đất hoàn toàn và không nâng chân lên quá cao khi chạy.
  • Các ngón chân luôn hướng về phía trước.
  • Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ để không bị mất sức.
  • Có kế hoạch chạy bộ hợp lý, không tập quá sức và không chạy nếu bị thương.
  • Đảm bảo môi trường chạy mát mẻ và bề mặt chạy không gồ ghề.
  • Nếu bạn mới tập chạy, hãy bắt đầu với 1 hoặc 2 lần đi bộ nhẹ.

Khi chạy, xương được giải nén và kéo giãn để tăng chiều cao. Đặc biệt, chế độ chạy nước rút có khả năng tạo ra các vết nứt nhỏ trong xương. Khe nứt này có tác dụng kích thích xương phát triển chắc khỏe lấp đầy khoảng trống đồng nghĩa với việc tăng chiều cao.

Duỗi chân khi chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như ổn định hệ tim mạch, hô hấp, cải thiện sức khỏe xương khớp, giảm căng thẳng mệt mỏi…

Bật nhảy tại chỗ

Cách thực hiện:

Thực hiện các bước nhỏ để làm ấm trong khoảng 1 phút.

Hạ chân xuống, xoay người lên và mở rộng cánh tay trước mặt.

Bạn có thể co chân, duỗi thẳng chân hoặc nâng cao đầu gối khi nhảy tùy theo khả năng hiện tại của mình.

Bạn có thể thực hiện 20-30 lần nhảy trong một lần tập, nghỉ giữa các hiệp để tránh mất sức và hạn chế chấn thương.

word image 15 17

Nhảy là một động tác duỗi chân giúp đẩy nhanh quá trình tăng thêm kích thước bằng cách kích thích sự phát triển của sụn để quá trình tái tạo không bị gián đoạn. Giống như tập tạ, việc bật nhảy buộc người tập phải liên tục thay đổi tư thế, do đó các khớp xương được tác động để thúc đẩy sự phát triển.

Nhảy dây

Cách thực hiện:

Lựa chọn một sợi dây chắc chắn, có độ dài vừa phải là ưu tiên trước khi thực hiện động tác kéo căng chân này. Bạn có thể nhảy dây từ 15 đến 30 phút mỗi ngày, cường độ nhảy từ 40 đến 50 lần / phút. Nhớ nghỉ ngơi giữa các lần nhảy để không bị mất sức và nhớ nạp đầy nước để tiếp sức cho hoạt động.

Nhảy dây có rất nhiều cách, bạn có thể duỗi thẳng chân, gập chân, bắt chéo chân… Mỗi kiểu nhảy dây sẽ mang lại những lợi ích khác nhau, nhìn chung đều có tác dụng làm giãn cơ, kéo giãn xương, cải thiện sức khỏe của xương. . Sức khỏe. . Xương được kéo căng thường xuyên sẽ dài ra nhanh chóng. Người tập có thể vận dụng linh hoạt các kiểu nhảy dây để tăng tốc độ phát triển.

Tư thế nằm nghiêng đá chân

Cách thực hiện:

word image 16 19

  • Nằm nghiêng về bên trái, cơ thể đặt trên khuỷu tay trái
  • Nâng chân phải của bạn càng cao càng tốt, giữ trong vài giây, sau đó hạ xuống trở lại.
  • Lặp lại khoảng 10-15 lần
  • Đổi sang nghiêng người sang phải, cơ thể tựa vào khuỷu tay phải
  • Nâng chân trái lên, giữ vài giây rồi hạ xuống
  • Lặp lại 10-15 lần. Thực hiện khoảng 3-5 hiệp với mỗi chân

Bài tập nằm nghiêng đá chân khá đơn giản nhưng lại có tác dụng kéo dài chân và cải thiện chiều cao khá nhiều. Mỗi khi tung chân lên cao, các cơ và xương ở chân nhận được sự kích thích lực đáng kể, giúp đốt cháy mỡ thừa và cho đôi chân thon gọn hơn. Đặc biệt, ở tư thế nằm nghiêng, các khớp xương không phải nâng đỡ cơ thể được giải phóng, là điều kiện lý tưởng để tăng trưởng chiều cao.

Plank một chân

word image 17 21

Cách thực hiện:

  • Dựa vào khuỷu tay để làm điểm tựa, giữ cơ thể thẳng, chỉ ngón chân chạm đất.
  • Từ từ nâng cao và hạ thấp chân liên tục.
  • Thực hiện động tác trong 5 đến 10 phút. Có thể chia thành các nhịp nhỏ tùy theo sức cho đến khi cơ thể đủ dẻo dai để thực hiện bài tập plank chân lâu hơn.

Động tác plank chân tưởng chừng như đơn giản nhưng để thực hiện được thì không hề đơn giản chút nào. Tuy nhiên, bài tập này mang lại những lợi ích sức khỏe tuyệt vời bao gồm cải thiện sức mạnh của xương, cân bằng, giảm đau lưng, tăng cường trao đổi chất, xây dựng cơ bắp, tăng chiều cao và cân nặng. đôi chân đẹp.

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh tác động lên đùi, mắt cá chân, bắp chân, gân kheo, mông và vai. Hơn nữa, bài tập này còn hình thành sức bền của cơ thể, tăng nhịp tim và khả năng làm việc của hệ hô hấp và tiêu hóa, giúp cơ thể cường tráng, dẻo dai.

Khi bạn nhấc chân và nghiêng người về phía trước để tạo thành chữ T, chân, lưng và cánh tay của bạn đều thẳng. Nhờ đó, các cơ xương và sụn ở các vị trí cũ bị kéo căng ra. Do đó thúc đẩy sự gia tăng kích thước một cách tự nhiên và làm cho các cơ săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

word image 18 23

Đứng thẳng, từ từ ngả người về phía trước, dùng chân trái làm trụ, đưa chân phải ra sau và giữ vuông góc với chân trái, đồng thời nâng cao hai tay qua đầu.

Rướn người về phía trước sao cho cơ thể song song với mặt đất. Sau đó, cánh tay và chân tạo thành một đường thẳng.

Giữ vị trí này trong 5 giây. Sau đó hạ chân phải xuống sàn và từ từ trở về tư thế đứng.

Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập trên chân trái của bạn.

Tư thế rắn hổ mang

word image 19 25

Bài tập rắn hổ mang là một trong những bài tập kéo dài chân, giúp tăng chiều cao và tăng cường cơ bắp vùng lưng trên, cột sống và ống chân. Nó cũng giúp bạn có thói quen duy trì tư thế đúng.

Ngoài ra, tư thế này còn có tác dụng tích cực đối với cánh tay và bụng. Với sự kéo giãn và giật lùi, cơ bụng cũng như cơ lưng và cơ chân được kéo căng. Kết quả là, họ trở nên an toàn hơn.

Cách thực hiện:

Nằm sấp, hai chân mở rộng tự nhiên, hai tay chống xuống sàn cạnh ngực, mắt nhìn thẳng và cổ thẳng với cơ thể.

Gót chân và ngón chân vào nhau, duỗi thẳng và tác dụng lực đều lên hai cánh tay.

Khép khuỷu tay để chạm vào cơ thể, vặn vai và nhìn lên.

Hít vào thật sâu, dùng hai tay nâng người lên, bụng vẫn chạm đất, hạ cùi chỏ và đưa về gần cơ thể.

Vươn vai ra sau, mở rộng khoang ngực.

Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây.

Hít thở nhẹ nhàng và hạ thấp ngực trở lại vị trí ban đầu

Bài tập wall stretch

word image 20 27

Nếu thực hiện các bài tập giãn tường đều đặn và thường xuyên, chiều cao của bạn sẽ tăng nhanh chóng. Khi thực hiện bài tập, hãy dùng lực tối đa để chống đẩy vào tường vì chúng sẽ tác dụng ngược vào cơ thể bạn từ đó kích thích sự phát triển của xương, chủ yếu là cột sống, lưng và chân. Nhờ đó, bài tập này giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, quay mặt vào tường. hai chân rộng bằng vai, hai tay để xuôi.
  • Đưa hai tay về phía trước, ngang vai và dựa vào tường.
  • Bước tới trước bằng chân phải, co đầu gối, chân trái thẳng ra sau, giữ lưng thẳng và hướng vào tường.
  • Giữ tư thế này trong 5-6 giây, sau đó lặp lại, đổi chân.

Tư thế chim bồ câu

Bài tập tư thế chim bồ câu là bài tập tăng chiều cao rất hiệu quả. Tập thể dục giúp duy trì sự dẻo dai của cơ thể vì nó kéo căng các cơ gấp hông, cơ mông và chân. Khi thực hiện, động tác này giúp giảm áp lực lên lưng và cột sống, giúp mở hông và gân kheo. Nhờ đó, các đốt sống được giải phóng, giúp tăng khả năng cải thiện chiều cao.

Cách thực hiện:

word image 21 29

  • Nằm sấp, duỗi thẳng tay chân và nâng người lên.
  • Trượt đầu gối phải về phía trước. Trượt chân trái ra sau hết mức mà hông cho phép.
  • Giữ hông vuông góc với sàn để bảo vệ lưng và mở hông nhiều nhất có thể.
  • Giữ cơ thể thẳng đứng và bắt đầu uốn cong phần trên cơ thể
  • Thư giãn hoàn toàn hông, hít thở sâu và thả lỏng bụng. Giữ nguyên tư thế này trong 5-7 phút.

Trong khi thực hiện tư thế tăng chiều cao này, nếu bạn không cảm thấy căng ở vùng mông bên phải, hãy từ từ di chuyển chân phải về phía tay trái cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy chúng căng ra, kéo ra sau và giữ cho hông bên phải vuông góc với tầng.

Đá chân qua đầu

word image 22 31

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng cách đứng thẳng trên thảm tập.
  • Kéo căng cơ thể của bạn đến mức tối đa trong khi mở rộng hai chân.
  • Đưa tay gần ngực và nắm tay lại.
  • Đá chân phải lên trời liên tục trong khoảng 30 giây và lặp lại quá trình này với chân trái.
  • Sau khi thực hiện cả hai chân, bạn hãy nghỉ ngơi từ 1 đến 2 phút rồi tiếp tục.
  • Bài tập đá chân có thể kéo dài 15-20 phút và luôn có thời gian nghỉ giữa mỗi bài tập.

Xuất phát từ các động tác võ thuật Taekwondo, bài tập đá chân giúp kéo căng các cơ trên cơ thể, đặc biệt là chân. Từ đó, chiều dài của đôi chân tăng lên, chiều cao của cơ thể cũng được cải thiện. Bài tập này có thể được thực hiện mỗi ngày, kết hợp với các bài tập khác hoặc chơi một môn thể thao để thúc đẩy sự phát triển.

Bài viết trên đã hướng dẫn các bạn 10 bài tập kéo dài chân hiệu quả, những lưu ý trong quá trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng để cải thiện chiều cao hiệu quả. Hi vọng bài viết đã mang đến cho bạn những kiến thức bổ ích, giúp bạn tăng chiều cao, cũng như sở hữu đôi chân thon gọn. Xin cảm ơn quý khách hàng đã quan tâm theo dõi bài viết!

 

Khóa khớp và những rủi ro nghiêm trọng trong khi tập gym

Nhiều chấn thương, cả nhẹ và nghiêm trọng, bắt nguồn từ khóa khớp. Vậy trạng thái này là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tập gym của bạn? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu nhé! Mục lụcKhóa khớp là gì?Khóa đầu gốiKhóa khớp vaiKhóa khớp khuỷu tayRủi ro khi khóa khớpChấn …

Thế nào là chạy bộ buổi sáng đúng cách? Tác dụng của chạy bộ

  Nếu bạn có thể tạo thói quen chạy bộ buổi sángchắc chắn nền tảng sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Mục lụcTác dụng của chạy bộ buổi sángTăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnhChạy bộ buổi sáng giúp giảm cânTăng sức chịu …

Các bài tập cho cơ bụng phát triển đều, đẹp và nhanh chóng

Chỉ tập cơ bụng 6 múi thôi là chưa đủ, muốn vòng 1 thon gọn và đẹp nhất thì bạn cần tập cả 3 nhóm cơ. Đây là cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Này Bài tập bụng dưới đây sẽ giúp bạn giảm số đo vòng 2 hiệu quả. Mục …

Gập bụng có tác dụng gì? 5 tác dụng siêu lợi hại của bài gập bụng

Crunches là một bài tập đơn giản nhưng cũng đặt ra nhiều thử thách đòi hỏi bạn phải thực hiện chính xác ngay từ lần đầu tiên tập luyện. Tác dụng của gập bụng phải kể đến việc tăng cơ bụng và chỉnh sửa tư thế. Hãy cùng tìm hiểu Những lợi ích của sit-up …

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả giúp eo thon gọn

Mỡ vùng dưới và hông là nguyên nhân đáng ghét khiến vòng 2 của chị em kém thon gọn, kém duyên. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay lớp mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng và hông Hiệu …

17 bài bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất hiệu quả tại nhà

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, tăng sự tự tin và rèn luyện thói quen tập thể dục hàng ngày. Mục lục17 bài tập nhanh nhất để có bắp tay thon gọn cho …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x